Jeg fulgte Alicia Vikanders Tomb Raider treningsplan i 4 uker

Jeg fulgte Alicia Vikanders Tomb Raider treningsplan i 4 uker

Når du finner ut at du kommer til å spille Lara Croft – den legendariske eventyreren som er portrettert i en rekke videospilliterasjoner og portrettert av Angelina Jolie – hvor skal du begynne? Jeg vet at svaret mitt ville være "ved å gå på treningsstudioet." Men for Alicia Vikander og hennes trener Magnus Lygdbäck kom snakket om Lara Crofts figur i god tid før fysisk trening.

"Vi hadde mange møter tidlig for å diskutere hvem Lara Croft var og hvor hun kom fra," fortalte Lygdbäck meg mens jeg varmet opp på tredemøllen på Mansion Fitness i West Hollywood. "Vi visste at hun trengte å se sterk ut og lære ferdigheter som kampsport og fjellklatring," la han til.

Denne karakter-første tilnærmingen er Lygdbäcks varemerke; han forberedte også Ben Affleck for Batman og Gal Gadot for Wonder Woman. Vikander, selv en Oscar-nominert skuespillerinne, trente i rundt seks måneder for å komme i form til rollen – først alene, deretter intensivt med Lygdbäck da innspillingen nærmet seg.

Da jeg fikk en invitasjon til å trene med Lygdbäck som en del av kampanjene for Tomb Raider-filmen, takket jeg umiddelbart ja. Jeg regnet med at planen ville inkludere mye funksjonell kondisjon som ville hjelpe meg å føle meg sterkere, og å kanalisere Lara Croft (og måtte sende inn en historie om opplevelsen) ville være akkurat motivasjonen jeg trengte for å holde meg til en plan. Jeg hadde ingen anelse om hva jeg bega meg til.

Min Lara Croft-inspirerte treningsplan

Planen Lygdbäck la for meg var veldig lik Vikanders rutine for å forberede seg til Tomb Raider. Han gjorde noen endringer for å imøtekomme kondisjonsnivået mitt (hun er mye bedre til push-ups) og tilgangen min til treningsfasiliteter (planen hennes inkluderte svømming for kondisjonstrening og restitusjon, men jeg har ikke et basseng i nærheten). Jeg ville løfte vekter i omtrent 45 minutter fire dager i uken og løpe intervaller med høy intensitet tre dager i uken. Lygdbäck nevnte at han kunne ha laget en plan som ville tatt mindre tid hver uke, men jeg var arbeidsledig under dette forsøket og hadde mye tid til trening. (Jeg lærte snart at tid ikke er lik motivasjon, men jeg skal komme til det.)

De fire vektløftedagene hadde hver fokus på ulike muskelgrupper. Dag én var etappedag, dag to var bryst og fremre skuldre, dag tre var rygg og ytre skuldre, og dag fire var biceps og triceps. Hver dag ble også avsluttet med en av tre forskjellige firesetts kjernekretser som jeg roterte gjennom. Programmet er laget for å starte uken med store muskelgrupper og deretter gradvis fokusere på mindre muskelgrupper ettersom de større blir slitne.

Løpeintervallene var enkle: Etter oppvarming, løp fort i ett minutt, restituer deretter i ett minutt og gjenta 10 ganger. Hensikten med intervallene var å bygge kondisjon – Lara Croft spurter tross alt mye – og å forbrenne ekstra kalorier.

Vikanders forberedelse til rollen inkluderte også mange ferdigheter, som klatring, boksing og mixed martial arts. "Vi sørget for at disse øktene var fokusert på hennes ferdigheter og ikke for fysisk krevende, slik at hun var frisk på de vanlige treningsøktene," forklarte Lygdbäck. Heldigvis gjorde jeg bare treningsforberedelsene hennes, ikke ferdighetstreningen hennes, så jeg var ute av kroken for disse leksjonene.

Så jeg dukket opp med en treningsøkt skrevet ut og brettet inn i leggingslommen, en Ariana Grande-spilleliste på telefonen min, og en hel masse nervøs forventning. Jeg hadde fire uker med trening før Tomb Raider-premieren og selv om det ikke gikk helt som planlagt, føler jeg meg sterkere og mer selvsikker. Her er det jeg lærte av Lygdbäck og programmet om teknikk, motivasjon og liv.

1. Selv på høyeste nivå skjer livet og du trenger en fleksibel plan.

Mens jeg gikk gjennom treningsøkten med Lygdbäck, fortsatte han å tilby meg måter å endre den på eller foreslo instruksjoner for å gå etter i stedet for bestemte tider. For eksempel, i henhold til programmet mitt, skulle jeg hvile «ikke mer enn to minutter» mellom hver øvelse «til jeg følte meg uthvilt». "Noen dager vil du føle deg sterk og andre dager ikke. Det viktigste er at du føler deg restituert nok til å fullføre neste sett," forklarte han.

Og mens han gikk meg gjennom løpeintervallene – meg på en tredemølle i treningsstudioets solfylte kjeller, Lygdbäck på tredemøllen ved siden av meg – fortalte han meg at det var greit å bare gjøre seks intervaller, ikke hele 10, hvis jeg måtte. "Jobb til 10 mens du går, men seks er også greit," foreslo han. Han snakket med en medfølende, varm tone som føltes mer som en økt med en rådgiver enn et møte med en treningstrener. Hvis jeg ikke hadde tid til å gjøre intervallene i det hele tatt, så burde jeg hoppet over intervallene i stedet for å hoppe over en vekttreningsøkt, la Lygdbäck til.

Jeg ble overrasket over at en slik seniortrener – en som har jobbet med en rekke DC Comics-filmstjerner så vel som kjendiser som Katy Perry og Britney Spears, for å nevne noen – hadde en så fleksibel tilnærming. Jeg fant raskt ut hvorfor: «Jeg liker trening, men det jeg virkelig liker er livscoaching-aspektet,» sa Lygdbäck mens vi hvilte mellom settene. Selv om kjendiser blir betalt for å se ut på en bestemt måte og ha et visst kondisjonsnivå, har de også problemer: avhengighet, familieproblemer, selvtillit, det merkelige mageproblemet.

Når du må gjøre noe, enten som kjendis eller som vanlig person, må du vite hvordan du skal prioritere og justere planen når livet (eller den ekle magen) kommer i veien. Alle møter hindringer, og det som betyr mest er hvordan du takler dem.

Din altomfattende guide til aktiv rekreasjon

2. Ja, du kan glemme når du trenger å puste. (Så lær når du skal puste.)

Jeg har alltid hatet uttrykket "Ikke glem å puste!" Pust er en autonom kroppsfunksjon. Hvis du glemmer å puste, fortsetter du fortsatt å puste. Men da jeg møtte Lygdbäck, måtte jeg sjekke snarken min ved døren. Jeg holdt pusten under harde løft. Da Lygdbäck ba meg puste mens jeg løftet, var det ikke så lett som å bare huske å puste. I motsetning til resten av livet føles det ikke naturlig å puste mens jeg løfter – instinktet mitt er å holde pusten, så det å måtte puste føltes rart i begynnelsen.

Hva er magepust og hvorfor er det viktig for trening?

For å motvirke dette planla vi nøyaktig hvor vi trengte å puste under hver øvelse. Kort sagt: pust ut under løftedelen av bevegelsen. Så hvis du gjør en knebøy, puster du ut mens du reiser deg. Under en push-up, pust ut mens du presser opp.

3. Ha alltid med deg snacks.

Tomb Raider-treningene varte i omtrent en time, bortsett fra bendagen hvor jeg brukte omtrent en time og 15 minutter på treningsstudioet. (Beinøvelser tar litt lengre tid å utføre, litt lengre tid å bygge, og – siden de er en så stor muskelgruppe – litt mer restitusjon mellom settene.) Dette var mer tidkrevende enn de vanlige treningsøktene mine, hvor jeg bruker maksimalt 30 minutter på å løfte og kunne slippe unna med å spise en banan eller et stykke toast på forhånd. Jeg lærte veldig raskt at jeg måtte forberede meg annerledes for å komme meg gjennom en hel time.

På den første etappedagen var jeg omtrent halvveis i treningsøkten min da hjernen min akkurat slo seg av. Jeg følte meg ikke engang svimmel, jeg følte meg bare hjernedød. Jeg ble ferdig med treningen (kreditt stahet), men på vei hjem var jeg utslitt. Da jeg kom til leiligheten min, drakk jeg tre skåler med frokostblanding og tok meg en tre timers lur. Ikke akkurat sunt.

Blir du syk av den harde treningen din?

Etter det tok jeg alltid med meg minst en granolabar til treningsstudioet, om ikke ekstra snacks og en sportsdrikk bare for forsikring. Jeg stakk også noen granolabarer i et skjult rom i reisevesken min, for sikkerhets skyld. Jeg fant ut at dette var bedre for min energi og urolige mage enn å fylle bensin med et stort måltid på forhånd. (Her er noen flere gode ideer for snacks før og etter trening.)

4. Unn deg selv å holde deg motivert.

Planen Lygdbäck laget for meg krevde større frekvens enn min vanlige rutine (hvis man kan kalle det en rutine). Jeg trener for min fysiske og mentale helse, noe som betyr at jeg gjør det jeg har lyst til. Hvis jeg vil løpe, løper jeg. Jeg prøver å løfte vekter minst to ganger i uken for muskel- og beinstyrke, men jeg følger ikke en bestemt plan. Med Tomb Raider-treningsplanen måtte jeg trene enten jeg følte for det eller ikke.

Min løsning: en ekstra krydret soya chai latte fra Starbucks. Treningsstudioet mitt er i et stort utendørs kjøpesenter, og jeg passerer Starbucks på vei fra parkeringsplassen til treningsstudioet. Å vite at jeg ville være i stand til å ha denne søte, krydrede, beroligende drinken var akkurat det kicket jeg trengte for å komme meg ut døren. Jeg gjorde det ikke til en rutine, men det var en spesiell form for positiv forsterkning når jeg virkelig ikke hadde lyst til å gå på treningsstudio.

De fleste vil tro at du bør unne deg selv etter en treningsøkt som motivasjon for å fullføre den – det var imidlertid ikke mitt problem. Jeg liker å trene og føler meg vanligvis bra når jeg begynner. Problemet mitt er å slå av Parks and Recreation-repriser og til og med kjøre til treningsstudioet. Noen dager å vite at jeg kommer til å føle meg bra etter en treningsøkt var nok til å få meg til treningsstudioet, men andre dager trengte jeg den enkle bestikkelsen av favorittdrikken min.

5. Å lære en ny rutine tok mye prøving og feiling, og jeg måtte overvinne noen av mine egne blokkeringer.

Jeg gjør vanligvis omtrent to til tre sett med øvelser - nok til å utfordre musklene mine, men ikke så mye at jeg er på treningssenteret for alltid. Det meste av Lygdbäcks plan la opp til fire sett av hver øvelse. Hensikten var å tømme hver muskelgruppe helt før du gikk videre til neste øvelse. Lygdbäck sa til meg at det var greit å gå ned til tre sett om nødvendig, men jeg ville sikte på hele fire sett.

Hva du bør vite om treningsvolum hvis du er ny innen vektløfting

I løpet av de første treningsøktene reduserte jeg vekten på mine to til tre siste sett fordi musklene mine allerede var utmattet. Det tok litt prøving og feiling å finne en vekt jeg kunne løfte konsekvent i fire sett, og det føltes utfordrende mot slutten av det fjerde settet. Jeg lærte etter hvert at jeg måtte velge en vekt som føltes relativt lett, fordi ni ganger av ti den lette vekten ville føles ganske tung mot slutten av det fjerde settet. Hvis jeg fortsatt følte meg bra på slutten av mitt tredje sett, ville jeg øke vekten for det siste dyttet - men ærlig talt, det skjedde bare noen få ganger.

Den virkelige lærdommen her var imidlertid mental. Jeg er vant til å løfte tunge vekter, og jeg er stolt av å holde meg i vektrommet. Jeg liker følelsen av å klemme ut den siste repetisjonen med huden på tennene mine. For å fullføre fire sett måtte jeg imidlertid lette opp – og overvinne mitt ego og mine egne skjevheter i prosessen. Mentalt minnet jeg meg selv på at jeg fortsatt sliter musklene mine, bare på en annen måte.

Jeg flyttet også til en annen del av treningsstudioet for de fleste løftene mine, en med et lettere utvalg av vekter. Ikke bare hadde jeg tilgang til et bredere utvalg av utstyr som jeg brukte, men jeg var også omgitt av folk som brukte lignende utstyr. Å være rundt folk som gjør øvelser med lignende utstyr (aka lette manualer) hjalp meg med å fokusere på treningen min i stedet for å sammenligne meg selv med de andre løfterne rundt meg.

Resultatene

Etter fire uker med Tomb Raider-trening føler jeg meg sterkere, tonet, og jeg har definitivt mer muskelutholdenhet. Jeg prøver å ta med meg alle matvarene mine hjem på en gang, og jeg blir ikke så lett andpusten under trening. Men jeg skal være ærlig: det var mye. Mye tid, mye fysisk anstrengelse og mange mentale spill for å få meg selv til å holde fast ved det.

Til syvende og sist tror jeg det kommer ned til mål. Alicia Vikander var i stand til å følge en lignende plan i flere måneder fordi hun forberedte seg på en rolle, men målet mitt er rett og slett å holde meg frisk og energisk. Treningene var så vanskelige at jeg vanligvis følte meg ganske utslitt etterpå - det stikk motsatte av prioriteringene mine. Likevel krever endring å presse grensene og gå ut av komfortsonen, noe jeg definitivt gjorde, og jeg er stolt av meg selv for innsatsen jeg legger ned.

Nå som de fire ukene er over, er jeg glad for å komme tilbake til min mindre utfordrende rutine. Livet er vanskelig nok, og på dette tidspunktet i livet mitt må jeg fokusere på andre ting enn treningen min. Jeg vet at dette er en plan som Lygdbäck absolutt ville støttet. Fordi jeg ikke er Lara Croft - jeg bare spilte henne i vektrommet.