Sledoval som tréningový plán Alicie Vikanderovej Tomb Raider počas 4 týždňov

Sledoval som tréningový plán Alicie Vikanderovej Tomb Raider počas 4 týždňov

Keď zistíte, že budete hrať Laru Croft – legendárnu dobrodružku zobrazenú v mnohých videohrách a stvárnenú Angelinou Jolie – kde začať? Viem, že moja odpoveď by bola „chodením do posilňovne“. Ale pre Aliciu Vikanderovú a jej trénera Magnusa Lygdbäcka bolo rozprávanie o postave Lary Croft ešte pred fyzickým tréningom.

"Mali sme veľa stretnutí na začiatku, aby sme prediskutovali, kto je Lara Croft a odkiaľ pochádza," povedal mi Lygdbäck, keď som sa zahrieval na bežiacom páse v Mansion Fitness vo West Hollywood. "Vedeli sme, že musí vyzerať silne a naučiť sa zručnosti ako bojové umenia a lezenie po skalách," dodal.

Tento prístup založený na charaktere je ochrannou známkou Lygdbäck; pripravil aj Bena Afflecka pre Batmana a Gal Gadot pre Wonder Woman. Vikander, samotná herečka nominovaná na Oscara, trénovala asi šesť mesiacov, aby sa dostala do formy na túto rolu – najprv sama, potom intenzívne s Lygdbäck, keď sa blížilo nakrúcanie.

Keď som dostal pozvanie trénovať s Lygdbäckom v rámci akcií k filmu Tomb Raider, okamžite som prijal. Myslel som si, že plán bude zahŕňať veľa funkčnej kondície, ktorá by mi pomohla cítiť sa silnejšia, a nasmerovanie Lary Croft (a to, že musím odoslať príbeh o zážitku), by bola len motivácia, ktorú som potreboval, aby som sa plánu držal. Netušila som, do čoho idem.

Môj tréningový plán inšpirovaný Larou Croft

Plán, ktorý mi Lygdbäck pripravil, bol veľmi podobný Vikanderovej rutine pri príprave na Tomb Raider. Urobil niekoľko zmien, aby sa prispôsobil mojej kondičnej úrovni (ona je oveľa lepšia v klikoch) a môjmu prístupu k fitness zariadeniam (jej plán zahŕňal plávanie na kardio a regeneráciu, ale nemám v blízkosti bazén). Zdvíhal by som činky asi 45 minút štyri dni v týždni a tri dni v týždni by som robil vysoko intenzívne bežecké intervaly. Lygdbäck spomenul, že mohol urobiť plán, ktorý by každý týždeň zabral menej času, ale počas tohto experimentu som bol nezamestnaný a mal som veľa času na tréning. (Čoskoro som zistil, že čas sa nerovná motivácii, ale k tomu sa dostanem.)

Každý zo štyroch vzpieračských dní bol zameraný na iné svalové skupiny. Prvý deň bol deň nôh, druhý deň hrudník a predné ramená, tretí deň zadné a vonkajšie ramená a štvrtý deň biceps a triceps. Každý deň sa tiež končil jedným z troch rôznych štvorsúpravových základných okruhov, ktoré som striedal. Program je navrhnutý tak, aby začal týždeň s veľkými svalovými skupinami a potom sa postupne zameral na menšie svalové skupiny, pretože tie väčšie by sa unavili.

Intervaly behu boli jednoduché: Po zahriatí bežte minútu rýchlo, potom sa minútu zotavujte a opakujte 10-krát. Účelom intervalov bolo vybudovať kondíciu – Lara Croft napokon veľa šprintuje – a spáliť extra kalórie.

Vikanderova príprava na túto rolu zahŕňala aj mnohé zručnosti, ako napríklad lezenie, box a zmiešané bojové umenia. "Uistili sme sa, že tieto tréningy boli zamerané na jej zručnosti a neboli príliš fyzicky náročné, aby bola čerstvá na svoje pravidelné tréningy," vysvetlil Lygdbäck. Našťastie som robil iba jej kondičnú prípravu, nie tréning zručností, takže som bol na tie lekcie mimo.

A tak som sa vrhla na cvičenie s vytlačeným a zloženým cvičením vo vrecku legín, so zoznamom skladieb Ariany Grande v telefóne a s množstvom nervózneho očakávania. Pred premiérou Tomb Raidera som mal štyri týždne tréningu a hoci to nevyšlo úplne podľa predstáv, cítim sa silnejší a sebavedomejší. Tu je to, čo som sa naučil od Lygdbäck a programu o technike, motivácii a živote.

1. Aj na najvyššej úrovni sa život deje a potrebujete flexibilný plán.

Keď som prechádzal tréningom s Lygdbäckom, stále mi ponúkal spôsoby, ako to zmeniť, alebo mi navrhoval pokyny podľa pokynov, nie konkrétne časy. Napríklad podľa môjho programu by som mal medzi každým cvičením odpočívať „nie viac ako dve minúty“, „kým som sa necítil svieži“. "Niektoré dni sa budete cítiť silní a inokedy nie. Najdôležitejšie je, aby ste sa cítili dostatočne zotavení na to, aby ste dokončili ďalší set," vysvetlil.

A keď ma sprevádzal bežeckými intervalmi – ja na bežiacom páse v slnečnom suteréne telocvične, Lygdbäck na bežeckom páse vedľa mňa – povedal mi, že je v poriadku urobiť len šesť intervalov, nie celých 10, ak musím. „Pracujte do 10, ale aj šesť je v poriadku,“ navrhol. Hovoril súcitným, teplým tónom, ktorý pôsobil skôr ako stretnutie s poradcom než stretnutie s fitness trénerom. Ak som nemal čas robiť intervaly vôbec, potom by som mal intervaly vynechať namiesto vynechania silového tréningu, dodal Lygdbäck.

Bol som prekvapený, že taký senior tréner – niekto, kto pracoval s mnohými filmovými hviezdami DC Comics, ako aj s celebritami ako Katy Perry a Britney Spears, aby sme vymenovali aspoň niektoré – mal taký flexibilný prístup. Rýchlo som prišiel na to, prečo: „Mám rád tréning, ale čo sa mi naozaj páči, je aspekt life coachingu,“ povedal Lygdbäck, keď sme medzi sériami oddychovali. Aj keď sú celebrity platené za to, aby vyzerali určitým spôsobom a mali určitú úroveň kondície, majú tiež problémy: závislosti, rodinné problémy, pochybnosti o sebe, zvláštne žalúdočné problémy.

Keď musíte niečo urobiť, či už ako celebrita, alebo ako obyčajný človek, musíte vedieť, ako si uprednostniť a upraviť svoj plán, keď vám život (alebo ten škaredý podráždený žalúdok) prekáža. Každý sa stretáva s prekážkami a najdôležitejšie je, ako sa s nimi vysporiadate.

Váš all inclusive sprievodca aktívnym oddychom

2. Áno, môžete zabudnúť, keď potrebujete dýchať. (Tak sa naučte, kedy dýchať.)

Vždy som neznášala vetu "Nezabudni dýchať!" Dýchanie je autonómna funkcia tela. Ak zabudnete dýchať, stále dýchate. Keď som sa však stretol s Lygdbäckom, musel som skontrolovať svoj snark pri dverách. Pri ťažkých zdvihoch som zadržiavala dych. Keď mi Lygdbäck povedal, aby som dýchal pri zdvíhaní, nebolo to také ľahké, ako len zapamätať si dýchanie. Na rozdiel od zvyšku života sa dýchanie pri zdvíhaní nezdá prirodzené - môj inštinkt je zadržať dych, takže dýchanie mi bolo spočiatku divné.

Čo je to brušné dýchanie a prečo je dôležité pre tréning?

Aby sme tomu zabránili, naplánovali sme si, kde presne potrebujeme počas každého cvičenia dýchať. Stručne povedané: výdych počas zdvíhacej časti pohybu. Ak teda urobíte drep, pri vstávaní by ste si vydýchli. Počas push-up, výdych, ako push-up.

3. Vždy noste občerstvenie.

Tréningy Tomb Raider trvali asi hodinu, s výnimkou dňa nôh, kde som strávil asi hodinu a 15 minút v posilňovni. (Prevedenie cvikov na nohy trvá trochu dlhšie, vybudovanie trochu dlhšie a – keďže ide o takú veľkú svalovú skupinu – trochu viac regenerácie medzi sériami.) Bolo to časovo náročnejšie ako moje typické tréningy, pri ktorých strávim maximálne 30 minút zdvíhaním a stačilo by mi to zjesť predtým banán alebo kúsok toastu. Veľmi rýchlo som sa naučil, že sa musím pripraviť inak, aby som prežil celú hodinu.

V ten prvý deň som bol asi v polovici tréningu, keď sa môj mozog práve vypol. Dokonca sa mi ani netočila hlava, len som cítil mozgovú smrť. Skončil som s tréningom (úverová tvrdohlavosť), ale cestou domov som bol vyčerpaný. Keď som sa dostal do svojho bytu, vypil som tri misky cereálií a hneď som si na tri hodiny zdriemol. Nie práve zdravé.

Je vám z vášho prekliateho tvrdého tréningu zle?

Potom som si do posilňovne vždy zobral aspoň jednu granola tyčinku, ak nie extra občerstvenie a športový nápoj len tak pre poistku. V cestovnej taške som pre každý prípad schoval aj niekoľko granolových tyčiniek do skrytej priehradky. Zistil som, že je to lepšie pre moju energiu a nepokojné brucho, ako si predtým natankovať veľké jedlo. (Tu je niekoľko ďalších skvelých nápadov na občerstvenie pred a po tréningu.)

4. Doprajte si, aby ste zostali motivovaní.

Plán, ktorý pre mňa Lygdbäck navrhol, si vyžadoval väčšiu frekvenciu ako moja zvyčajná rutina (ak sa to dá nazvať rutinou). Cvičím pre svoje fyzické a duševné zdravie, čo znamená, že robím všetko, na čo mám chuť. Ak chcem bežať, bežím. Snažím sa dvíhať činky aspoň dvakrát do týždňa kvôli sile svalov a kostí, ale nedržím sa konkrétneho plánu. S tréningovým plánom Tomb Raider som musel cvičiť, či som sa na to cítil alebo nie.

Moje riešenie: extra pikantné sójové chai latte zo Starbucks. Moja telocvičňa je vo veľkom vonkajšom nákupnom centre a cestou z parkoviska do telocvične míňam Starbucks. Vedomie, že si budem môcť dať tento sladký, korenistý a upokojujúci nápoj, bola len kopa, ktorú som potrebovala, aby som sa dostala von. Neurobil som z toho rutinu, ale bola to špeciálna forma pozitívneho posilnenia, keď som naozaj nemal chuť ísť do posilňovne.

Väčšina ľudí by si myslela, že by ste sa mali po tréningu správať ako motiváciu na jeho dokončenie – to však nebol môj problém. Rád cvičím a zvyčajne sa cítim skvele, keď začínam. Môj problém je vypnúť reprízy Parks and Recreation a dokonca jazdiť do posilňovne. Niektoré dni, keď som vedel, že sa po tréningu budem cítiť dobre, stačilo na to, aby som sa dostal do posilňovne, no inokedy som potreboval obyčajný úplatok v podobe môjho obľúbeného lahodného nápoja.

5. Naučiť sa novú rutinu si vyžadovalo veľa pokusov a omylov a musel som prekonať niektoré vlastné bloky.

Zvyčajne robím asi dve až tri série cvičení - dosť na to, aby som zaťažil svaly, ale nie toľko, aby som bol v posilňovni navždy. Väčšina Lygdbäckovho plánu vyžadovala štyri série každého cvičenia. Účelom bolo úplne vyčerpať každú svalovú skupinu pred prechodom na ďalšie cvičenie. Lygdbäck mi povedal, že je v poriadku znížiť sa na tri sety, ak to bude potrebné, ale ja som chcel dosiahnuť celé štyri sety.

Čo by ste mali vedieť o objeme tréningu, ak začínate so vzpieraním

Počas niekoľkých prvých tréningov som znížil váhu v posledných dvoch až troch sériách, pretože moje svaly už boli vyčerpané. Trvalo to niekoľko pokusov a omylov, kým som našiel váhu, ktorú by som dokázal konzistentne dvíhať počas štyroch sérií, a to mi na konci štvrtého setu pripadalo náročné. Nakoniec som sa dozvedel, že som si musel vybrať váhu, ktorá sa mi zdá relatívne ľahká, pretože deväťkrát z desiatich by táto váha bola na konci štvrtého setu dosť ťažká. Ak by som sa na konci tretieho setu stále cítil dobre, zvýšil by som váhu na posledný tlak - ale úprimne, stalo sa to len niekoľkokrát.

Skutočná lekcia tu však bola mentálna. Som zvyknutý zdvíhať ťažké váhy a som hrdý na to, že sa v posilňovni udržím. Mám rád ten pocit, keď si vyžmýkam posledné opakovanie za kožu zubov. Aby som však dokončil štyri série, musel som sa odľahčiť – a prekonať svoje ego a vlastné predsudky. V duchu som si pripomenul, že stále unavujem svaly, len iným spôsobom.

Tiež som sa presťahoval do inej časti telocvične na väčšinu mojich zdvihov, do jednej s ľahším výberom závaží. Nielenže som mal prístup k širšej škále zariadení, ktoré som používal, ale bol som aj obklopený ľuďmi, ktorí používali podobné zariadenia. Byť v blízkosti ľudí, ktorí cvičia s podobným vybavením (aka ľahkými činkami), mi pomohlo sústrediť sa na tréning namiesto toho, aby som sa porovnával s ostatnými liftermi okolo mňa.

Výsledky

Po štyroch týždňoch tréningu Tomb Raider sa cítim silnejší, spevnený a určite mám väčšiu svalovú vytrvalosť. Snažím sa doniesť všetky potraviny domov naraz a pri cvičení sa len tak nezadýcham. Ale budem úprimný: bolo toho veľa. Veľa času, veľa fyzickej námahy a veľa mentálnych hier, aby som sa prinútil držať sa toho.

Ultimately, I think it comes down to goals. Alicia Vikander bola schopná dodržiavať podobný plán niekoľko mesiacov, pretože sa pripravovala na rolu, no mojím cieľom je jednoducho zostať zdravá a energická. Tréningy boli také ťažké, že som sa potom zvyčajne cítil dosť vyčerpaný - presný opak mojich priorít. Napriek tomu si zmena vyžaduje posúvať svoje hranice a vyjsť zo svojej komfortnej zóny, čo sa mi rozhodne podarilo a som na seba hrdá za námahu, ktorú som vynaložila.

Teraz, keď sú štyri týždne za nami, som rád, že sa môžem vrátiť k menej náročnej rutine. Život je dosť ťažký a v tomto bode svojho života sa musím sústrediť na iné veci ako na tréning. Viem, že toto je plán, ktorý by Lygdbäck určite podporil. Pretože nie som Lara Croft - len som ju hral v posilňovni.