Jag följde Alicia Vikanders träningsplan för Tomb Raider i 4 veckor

Jag följde Alicia Vikanders träningsplan för Tomb Raider i 4 veckor

När du får reda på att du kommer att spela Lara Croft - den legendariska äventyraren som porträtteras i många videospelsupprepningar och porträtteras av Angelina Jolie - var ska du börja? Jag vet att mitt svar skulle vara "genom att gå till gymmet." Men för Alicia Vikander och hennes tränare Magnus Lygdbäck kom samtalet om Lara Crofts figur långt före fysisk träning.

"Vi hade många möten tidigt för att diskutera vem Lara Croft var och var hon kom ifrån", berättade Lygdbäck för mig när jag värmde upp på löpbandet på Mansion Fitness i West Hollywood. "Vi visste att hon behövde se stark ut och lära sig färdigheter som kampsport och bergsklättring," tillade han.

Detta karaktärsförsta tillvägagångssätt är Lygdbäcks varumärke; han förberedde också Ben Affleck för Batman och Gal Gadot för Wonder Woman. Vikander, själv Oscarsnominerad skådespelerska, tränade i ungefär ett halvår för att komma i form för rollen – först ensam, sedan intensivt med Lygdbäck när inspelningen närmade sig.

När jag fick en inbjudan att träna med Lygdbäck som en del av kampanjerna för Tomb Raider-filmen tackade jag ja direkt. Jag tänkte att planen skulle innehålla mycket funktionell kondition som skulle hjälpa mig att känna mig starkare, och att kanalisera Lara Croft (och behöva skicka in en berättelse om upplevelsen) skulle vara precis den motivation jag behövde för att hålla mig till en plan. Jag hade ingen aning om vad jag gav mig in på.

Min Lara Croft inspirerade träningsplan

Planen som Lygdbäck lade upp för mig var väldigt lik Vikanders rutin för att förbereda sig inför Tomb Raider. Han gjorde några ändringar för att passa min konditionsnivå (hon är mycket bättre på armhävningar) och min tillgång till träningsfaciliteter (hennes plan inkluderade simning för konditionsträning och återhämtning, men jag har ingen pool i närheten). Jag skulle lyfta vikter i cirka 45 minuter fyra dagar i veckan och köra högintensiva löpintervaller tre dagar i veckan. Lygdbäck nämnde att han kunde ha gjort en plan som skulle ha tagit mindre tid varje vecka, men jag var arbetslös under detta experiment och hade mycket tid för träning. (Jag lärde mig snart att tid inte är lika med motivation, men jag kommer till det.)

De fyra tyngdlyftsdagarna fokuserade var och en på olika muskelgrupper. Dag ett var bendag, dag två var bröst och främre axlar, dag tre var rygg och yttre axlar, och dag fyra var biceps och triceps. Varje dag avslutades också med en av tre olika kärnkretsar med fyra uppsättningar som jag roterade igenom. Programmet är utformat för att starta veckan med stora muskelgrupper och sedan gradvis fokusera på mindre muskelgrupper eftersom de större skulle bli trötta.

Löpintervallerna var enkla: Efter uppvärmningen, spring snabbt i en minut, återhämta dig sedan i en minut och upprepa 10 gånger. Syftet med intervallerna var att bygga kondition – Lara Croft spurtar trots allt mycket – och att bränna extra kalorier.

Vikanders förberedelser för rollen innefattade också många färdigheter, såsom klättring, boxning och blandad kampsport. "Vi såg till att dessa pass var fokuserade på hennes färdigheter och inte för fysiskt krävande så att hon var fräsch inför sina vanliga träningspass", förklarade Lygdbäck. Lyckligtvis gjorde jag bara hennes träningsförberedelser, inte hennes färdighetsträning, så jag var ute efter de lektionerna.

Och så dök jag in med ett träningspass utskrivet och vikt i min leggingsficka, en Ariana Grande-spellista på min telefon och en hel del nervös förväntan. Jag hade fyra veckors träning innan Tomb Raider-premiären och även om det inte gick riktigt som planerat känner jag mig starkare och mer självsäker. Här är vad jag lärde mig av Lygdbäck och programmet om teknik, motivation och livet.

1. Även på högsta nivå händer livet och du behöver en flexibel plan.

När jag gick igenom träningspasset med Lygdbäck, fortsatte han att erbjuda mig sätt att ändra det eller föreslog instruktioner om hur jag skulle känna i stället för specifika tider. Till exempel ska jag enligt mitt program vila "högst två minuter" mellan varje övning "tills jag kände mig pigg". "Vissa dagar kommer du att känna dig stark och andra dagar inte. Det viktigaste är att du känner dig tillräckligt återställd för att avsluta nästa set", förklarade han.

Och när han ledde mig genom löpintervallerna – jag på ett löpband i gymmets soliga källare, Lygdbäck på löpbandet bredvid mig – sa han till mig att det var OK att bara göra sex intervaller, inte hela 10, om jag var tvungen. "Arbeta till 10 allt eftersom, men sex är också bra," föreslog han. Han talade med en medkännande, varm ton som kändes mer som ett möte med en kurator än ett möte med en träningstränare. Om jag inte hade tid att göra intervallerna alls så borde jag hoppa över intervallerna istället för att hoppa över ett styrketräningspass, tillade Lygdbäck.

Jag blev förvånad över att en sådan senior tränare - någon som har arbetat med många DC Comics filmstjärnor såväl som kändisar som Katy Perry och Britney Spears, för att nämna några - hade ett så flexibelt förhållningssätt. Jag kom snabbt på varför: "Jag gillar träning, men det jag verkligen gillar är livscoachningsaspekten", sa Lygdbäck när vi vilade mellan seten. Även om kändisar får betalt för att se ut på ett visst sätt och ha en viss konditionsnivå, har de också problem: missbruk, familjeproblem, tvivel på sig själv, det udda magproblemet.

När du måste göra något, antingen som kändis eller som vanlig person, måste du veta hur du ska prioritera och anpassa din plan när livet (eller den där otäcka magbesvären) kommer i vägen. Alla möter hinder, och det viktigaste är hur du hanterar dem.

Din allomfattande guide till aktiv rekreation

2. Ja, du kan glömma när du behöver andas. (Så lär dig när du ska andas.)

Jag har alltid hatat frasen "Glöm inte att andas!" Andning är en autonom kroppsfunktion. Om du glömmer att andas, fortsätter du fortfarande att andas. När jag träffade Lygdbäck var jag dock tvungen att kolla mitt snärt vid dörren. Jag höll andan under hårda lyft. När Lygdbäck sa åt mig att andas medan jag lyfte var det inte så lätt som att bara komma ihåg att andas. Till skillnad från resten av livet känns det inte naturligt att andas när man lyfter – min instinkt är att hålla andan, så att behöva andas kändes konstigt i början.

Vad är bukandning och varför är det viktigt för träning?

För att motverka detta planerade vi exakt var vi behövde andas under varje övning. Kort sagt: andas ut under den lyftande delen av rörelsen. Så om du gör en knäböj, skulle du andas ut när du står upp. Under en armhävning, andas ut medan du trycker upp.

3. Ha alltid med dig snacks.

Tomb Raider-träningen varade ungefär en timme, förutom bendagen där jag tillbringade ungefär en timme och 15 minuter i gymmet. (Benövningar tar lite längre tid att utföra, lite längre tid att bygga och – eftersom de är en så stor muskelgrupp – lite mer återhämtning mellan seten.) Detta var mer tidskrävande än mina vanliga träningspass, där jag kommer att spendera max 30 minuter med att lyfta och kunde komma undan med att äta en banan eller en bit rostat bröd i förväg. Jag lärde mig väldigt snabbt att jag måste förbereda mig annorlunda för att klara en hel timme.

Den första etappens dag var jag ungefär halvvägs genom mitt träningspass när min hjärna precis stängdes av. Jag kände mig inte ens yr, jag kände mig bara hjärndöd. Jag avslutade mitt träningspass (kredit envishet), men på vägen hem var jag utmattad. När jag kom till min lägenhet drack jag tre skålar flingor och tog mig en tupplur på tre timmar. Inte direkt hälsosamt.

Gör din riktigt jäkla hårda träning dig sjuk?

Efter det tog jag alltid med mig minst en granolabar till gymmet, om inte extra snacks och en sportdryck bara för försäkringen. Jag stoppade också några granolastänger i ett dolt fack i min åkpåse, för säkerhets skull. Jag tyckte att detta var bättre för min energi och oroliga mage än att tanka med en stor måltid i förväg. (Här är några fler bra idéer för mellanmål före och efter träning.)

4. Unna dig själv att hålla dig motiverad.

Planen Lygdbäck utformade åt mig krävde större frekvens än min vanliga rutin (om man skulle kunna kalla det rutin). Jag tränar för min fysiska och mentala hälsa, vilket innebär att jag gör vad jag känner för att göra. Vill jag springa så springer jag. Jag försöker lyfta vikter minst två gånger i veckan för muskel- och benstyrka, men jag följer ingen specifik plan. Med Tomb Raiders träningsplan var jag tvungen att träna vare sig jag kände för det eller inte.

Min lösning: en extra kryddig sojachai latte från Starbucks. Mitt gym ligger i en stor utomhusgalleria och jag passerar Starbucks på vägen från parkeringen till gymmet. Att veta att jag skulle kunna få den här söta, kryddiga, lugnande drycken var precis den kick jag behövde för att komma ut genom dörren. Jag gjorde det inte till en rutin, men det var en speciell form av positiv förstärkning när jag verkligen inte kände för att gå till gymmet.

De flesta skulle tycka att man ska unna sig själv efter ett träningspass som motivation att avsluta det – det var dock inte mitt problem. Jag tycker om att träna och mår oftast bra när jag börjar. Mitt problem är att stänga av Parks and Recreation-repriser och till och med köra till gymmet. Vissa dagar var det tillräckligt att veta att jag kommer att må bra efter ett träningspass för att få mig till gymmet, men andra dagar behövde jag den enkla mutan av min utsökta favoritdrink.

5. Att lära sig en ny rutin tog mycket försök och misstag, och jag var tvungen att övervinna några av mina egna blockeringar.

Jag brukar göra ungefär två till tre uppsättningar övningar - tillräckligt för att utmana mina muskler, men inte så mycket att jag är på gymmet för alltid. Det mesta av Lygdbäcks plan krävde fyra set av varje övning. Syftet var att helt utmatta varje muskelgrupp innan man gick vidare till nästa övning. Lygdbäck sa till mig att det var okej att gå ner till tre set om det skulle behövas, men jag ville sikta på hela fyra set.

Vad du bör veta om träningsvolym om du är ny på tyngdlyftning

Under de första träningspassen minskade jag vikten på mina två till tre sista set eftersom mina muskler redan var utmattade. Det krävdes lite försök och misstag för att hitta en vikt jag kunde lyfta konsekvent i fyra set, och det kändes utmanande i slutet av det fjärde setet. Jag lärde mig så småningom att jag var tvungen att välja en vikt som kändes relativt lätt, för nio gånger av tio skulle den lätta vikten kännas ganska tung i slutet av det fjärde setet. Om jag fortfarande mådde bra i slutet av mitt tredje set skulle jag öka vikten för den sista pushen - men ärligt talat, det hände bara några gånger.

Den verkliga lärdomen här var dock mental. Jag är van vid att lyfta tunga vikter och jag är stolt över att hålla mig i viktrummet. Jag gillar känslan av att klämma ut det sista repet med huden på mina tänder. För att slutföra fyra set var jag dock tvungen att lätta upp – och övervinna mitt ego och mina egna fördomar i processen. Mentalt påminde jag mig själv om att jag fortfarande tröttade ut mina muskler, bara på ett annat sätt.

Jag flyttade också till en annan del av gymmet för de flesta av mina lyft, en med ett lättare urval av vikter. Jag hade inte bara tillgång till ett större utbud av utrustning som jag använde, utan jag var också omgiven av människor som använde liknande utrustning. Att vara runt människor som gör övningar med liknande utrustning (aka lätta hantlar) hjälpte mig att fokusera på min träning istället för att jämföra mig med de andra lyftarna runt mig.

Resultaten

Efter fyra veckors Tomb Raider-träning känner jag mig starkare, tonad och jag har definitivt mer muskeluthållighet. Jag försöker få med mig alla mina matvaror på en gång och jag blir inte andfådd under träning. Men jag ska vara ärlig: det var mycket. Mycket tid, mycket fysisk ansträngning och många mentala spel för att få mig själv att hålla fast vid det.

I slutändan tror jag att det handlar om mål. Alicia Vikander kunde följa en liknande plan i flera månader eftersom hon förberedde sig för en roll, men mitt mål är helt enkelt att hålla mig frisk och energisk. Träningarna var så svåra att jag vanligtvis kände mig ganska utmattad efteråt - raka motsatsen till mina prioriteringar. Ändå kräver förändring att man tänjer på sina gränser och kliver ur sin komfortzon, vilket jag definitivt gjorde, och jag är stolt över mig själv för den ansträngning jag lagt ner.

Nu när de fyra veckorna är över är jag glad över att komma tillbaka till min mindre utmanande rutin. Livet är tillräckligt hårt och vid denna tidpunkt i mitt liv måste jag fokusera på andra saker än min träning. Jag vet att det här är en plan som Lygdbäck säkert skulle stödja. För jag är inte Lara Croft - jag spelade henne precis i viktrummet.