Вашето ръководство за 8-седмичен план за обучение за полумаратон

Вашето ръководство за 8-седмичен план за обучение за полумаратон

След като бягането стане част от вашата рутина, може да потърсите нови начини да подобрите уменията си за бягане. Може би като се присъедините към клуб по бягане, запишете се за пътека или дори да участвате в полумаратон.

На 21,1 километра полумаратонът е вълнуващо предизвикателство за средно напреднали и напреднали бегачи. И докато може да се възползвате от по-дълъг тренировъчен план (напр. 10 или 12 седмици), постоянните бегачи все още могат да тренират за полумаратон след два месеца. Научете повече за обучението за полумаратон тук и вижте 8-седмичен план за обучение за полумаратон, създаден от Kayla Jeter, CPT, сертифициран от RRCA треньор по бягане, сертифициран от NASM личен треньор и сертифициран треньор по функционална сила.

Кой трябва да използва този 8-седмичен план за обучение за полумаратон?

Този 8-седмичен план за обучение по полумаратон е предназначен за средно напреднали и напреднали бегачи, казва Джетер. „Трябва да можете спокойно да бягате 3 до 5 мили без спиране и вече бягате поне три пъти седмично“, обяснява тя. Това ще ви даде удобна основа, от която да увеличите седмичния пробег.

Тъй като този 8-седмичен план за обучение за полумаратон е предназначен за хора, които вече бягат постоянно, той предлага повече пробег от 10- или 12-седмичните планове за обучение за полумаратон, казва Джетер. „Ще увеличите пробега с този план, защото сте по-опитен“, добавя тя. Ще откриете, че вашите дълги бягания започват от 6 мили, а вашите леки и възстановителни бягания са програмирани да продължат 30 до 45 минути; Това е, за да помогне на краката ви да се адаптират към разстоянието за издръжливост на полумаратона.

Този тренировъчен план за полумаратон е подходящ и за някой, който вече е бягал полумаратон и иска да преследва конкретна цел, като например: Б. личен рекорд или конкретно време. Ако това сте вие, „придържането към плана е много важно“, казва Джетер. „Дори и животът да се случи, ще бъде важно да бягате четири пъти седмично и да правите силови тренировки поне веднъж седмично.“

Не забравяйте, че последователността е кумулативна, както казва Джетер. Работата, която вършите по време на вашия 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон, ще ви помогне да се появите в деня на състезанието. „Излезте бавно“ в деня на състезанието, съветва Джетер. „Вървете напред, продължете и се доверявайте на обучението си с всяка стъпка.“

8-седмичният тренировъчен план за полумаратон за средно напреднали до напреднали бегачи

Време е да преследвате целите си. Вижте своя 8-седмичен тренировъчен план за полумаратон по-долу и се пригответе да смажете тренировката си.