Votre guide pour un plan d'entraînement semi-marathon de 8 semaines

Votre guide pour un plan d'entraînement semi-marathon de 8 semaines

Une fois que la course à pied fera partie de votre routine, vous pourrez chercher de nouvelles façons d’améliorer vos compétences en course à pied. Peut-être en rejoignant un club de course à pied, en vous inscrivant à un trail ou même en participant à un semi-marathon.

D'une longueur de 21,1 kilomètres, le semi-marathon est un défi passionnant pour les coureurs intermédiaires et avancés. Et même si vous pouvez bénéficier d'un plan d'entraînement plus long (par exemple 10 ou 12 semaines), les coureurs réguliers peuvent toujours s'entraîner pour un semi-marathon en deux mois. Apprenez-en davantage sur l'entraînement pour un semi-marathon ici et consultez un plan d'entraînement de semi-marathon de 8 semaines créé par Kayla Jeter, CPT, entraîneur de course certifié RRCA, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur certifié en force fonctionnelle.

Qui devrait utiliser ce plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines ?

Ce plan d'entraînement semi-marathon de 8 semaines est conçu pour les coureurs intermédiaires et avancés, explique Jeter. "Vous devriez être capable de courir confortablement 3 à 5 miles sans arrêt, et vous courez déjà au moins trois fois par semaine", explique-t-elle. Cela vous donnera une base confortable à partir de laquelle augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Étant donné que ce plan d'entraînement de semi-marathon de 8 semaines est conçu pour les personnes qui courent déjà régulièrement, il offre plus de kilométrage que les plans d'entraînement de semi-marathon de 10 ou 12 semaines, explique Jeter. « Vous augmenterez le kilométrage sur ce plan parce que vous êtes plus expérimenté », ajoute-t-elle. Vous constaterez que vos longues courses commencent à 6 miles et que vos courses faciles et de récupération sont programmées pour durer de 30 à 45 minutes ; Ceci a pour but d'aider vos jambes à s'adapter à la distance d'endurance du semi-marathon.

Ce plan d'entraînement semi-marathon convient également à quelqu'un qui a déjà couru un semi-marathon et qui souhaite poursuivre un objectif précis, tel que : B. un record personnel ou un temps précis. Si c'est votre cas, "il est très important de s'en tenir au plan", explique Jeter. "Même si la vie arrive, il sera important de courir quatre fois par semaine et de faire de la musculation au moins une fois par semaine."

N'oubliez pas que la cohérence est cumulative, comme le dit Jeter. Le travail que vous effectuez au cours de votre plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines vous aidera à être présent le jour de la course. « Sortez lentement » le jour de la course, conseille Jeter. « Allez de l'avant, lancez-vous et faites confiance à votre entraînement à chaque étape. »

Le plan d'entraînement semi-marathon de 8 semaines pour coureurs intermédiaires à avancés

Il est temps de poursuivre vos objectifs. Consultez votre plan d’entraînement semi-marathon de 8 semaines ci-dessous et préparez-vous à écraser votre entraînement.