Jūsų 8 savaičių pusės maratono treniruočių plano vadovas

Jūsų 8 savaičių pusės maratono treniruočių plano vadovas

Kai bėgimas taps jūsų rutinos dalimi, galite ieškoti naujų būdų, kaip pagerinti savo bėgimo įgūdžius. Galbūt prisijungdami prie bėgimo klubo, užsiregistruodami trail bėgimui ar net dalyvaudami pusmaratonyje.

21,1 kilometro ilgio pusmaratonis yra jaudinantis iššūkis vidutinio lygio ir pažengusiems bėgikams. Ir nors jums gali būti naudingas ilgesnis treniruočių planas (pvz., 10 ar 12 savaičių), nuolatiniai bėgikai vis tiek gali treniruotis pusmaratonį per du mėnesius. Sužinokite daugiau apie pusmaratonio treniruotes čia ir peržiūrėkite 8 savaičių pusmaratonio treniruočių planą, kurį sukūrė Kayla Jeter, CPT, RRCA sertifikuota bėgimo trenerė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir sertifikuota funkcinės jėgos trenerė.

Kas turėtų naudoti šį 8 savaičių pusmaratonio treniruočių planą?

Šis 8 savaičių pusės maratono treniruočių planas yra skirtas vidutinio lygio ir pažengusiems bėgikams, sako Jeter. „Turėtumėte galėti patogiai nubėgti 3–5 mylias be sustojimo ir jau bėgiojate bent tris kartus per savaitę“, – aiškina ji. Tai suteiks jums patogų pagrindą, nuo kurio galėsite padidinti savaitės rida.

Kadangi šis 8 savaičių pusės maratono treniruočių planas yra skirtas žmonėms, kurie jau nuosekliai bėgioja, jis siūlo daugiau kilometrų nei 10 ar 12 savaičių pusės maratono treniruočių planas, sako Jeter. „Jūs padidinsite ridą pagal šį planą, nes esate labiau patyrę“, - priduria ji. Pamatysite, kad jūsų ilgi bėgimai prasideda nuo 6 mylių, o lengvi ir atgaivinantys bėgimai užprogramuoti trukti 30–45 minutes; Tai padeda jūsų kojoms prisitaikyti prie pusmaratonio ištvermės atstumo.

Šis pusės maratono treniruočių planas tinka ir tiems, kurie anksčiau yra bėgę pusmaratonį ir nori siekti konkretaus tikslo, pavyzdžiui: B. asmeninio rekordo ar konkretaus laiko. Jei tai jūs, „labai svarbu laikytis plano“, - sako Jeteris. „Net jei gyvenime atsitiks, bus svarbu bėgioti keturis kartus per savaitę ir bent kartą per savaitę atlikti jėgos treniruotes.

Atminkite, kad nuoseklumas yra kumuliacinis, kaip sako Jeter. Darbas, kurį atliekate per 8 savaičių pusės maratono treniruočių planą, padės jums pasirodyti lenktynių dieną. „Išeik lėtai“ lenktynių dieną, pataria Jeteris. „Eik į priekį, eik ir pasitikėk savo mokymu kiekviename žingsnyje“.

8 savaičių pusės maratono treniruočių planas vidutinio lygio ir pažengusiems bėgikams

Pats laikas siekti savo tikslų. Peržiūrėkite savo 8 savaičių pusės maratono treniruočių planą žemiau ir pasiruoškite sutriuškinti savo treniruotes.