Ghidul tău pentru un plan de antrenament de jumătate de maraton de 8 săptămâni

Ghidul tău pentru un plan de antrenament de jumătate de maraton de 8 săptămâni

Odată ce alergarea a devenit parte a rutinei tale, poți căuta noi modalități de a-ți îmbunătăți abilitățile de alergare. Poate prin alăturarea unui club de alergare, înscrierea la o alergare sau chiar participarea la un semimaraton.

La 21,1 kilometri, semimaratonul este o provocare interesantă pentru alergătorii intermediari și avansați. Și, deși ați putea beneficia de un plan de antrenament mai lung (de exemplu, 10 sau 12 săptămâni), alergătorii consecvenți se pot antrena în continuare pentru un semimaraton în două luni. Aflați mai multe despre antrenamentul pentru un semimaraton aici și consultați un plan de antrenament de semimaraton de 8 săptămâni creat de Kayla Jeter, CPT, un antrenor de alergare certificat RRCA, antrenor personal certificat de NASM și antrenor de forță funcțională certificat.

Cine ar trebui să folosească acest plan de antrenament pentru jumătate de maraton de 8 săptămâni?

Acest plan de antrenament de jumătate de maraton de 8 săptămâni este conceput pentru alergători intermediari și avansați, spune Jeter. „Ar trebui să poți alerga confortabil 3 până la 5 mile fără oprire și deja alergi de cel puțin trei ori pe săptămână”, explică ea. Acest lucru vă va oferi o bază confortabilă de la care să creșteți kilometrajul săptămânal.

Deoarece acest plan de antrenament de jumătate de maraton de 8 săptămâni este conceput pentru persoanele care aleargă deja în mod constant, oferă mai mult kilometraj decât planurile de antrenament de jumătate de maraton de 10 sau 12 săptămâni, spune Jeter. „Veți crește kilometrajul din acest plan pentru că sunteți mai experimentat”, adaugă ea. Veți descoperi că cursele dumneavoastră lungi încep de la 6 mile și alergările ușoare și de recuperare sunt programate să dureze între 30 și 45 de minute; Acest lucru este pentru a vă ajuta picioarele să se adapteze la distanța de anduranță a semimaratonului.

Acest plan de antrenament pentru semimaraton este potrivit și pentru cineva care a mai alergat un semimaraton înainte și dorește să urmărească un anumit obiectiv, cum ar fi: B. un record personal sau un anumit timp. Dacă ești tu, „este foarte important să te ții de plan”, spune Jeter. „Chiar dacă se întâmplă viața, va fi important să alergi de patru ori pe săptămână și să faci antrenament de forță cel puțin o dată pe săptămână”.

Amintiți-vă, consistența este cumulativă, așa cum spune Jeter. Munca pe care o faceți în timpul planului de antrenament de jumătate de maraton de 8 săptămâni vă va ajuta să vă prezentați în ziua cursei. „Ieși încet” în ziua cursei, sfătuiește Jeter. „Mergi înainte, mergi și ai încredere în antrenamentul tău cu fiecare pas.”

Planul de antrenament de semimaraton de 8 săptămâni pentru alergători de nivel mediu până la avansați

Este timpul să vă urmăriți obiectivele. Consultați mai jos planul de antrenament de jumătate de maraton de 8 săptămâni și pregătiți-vă să vă zdrobiți antrenamentul.