Наистина ли електрическата мускулна стимулация е вълшебната тренировка, за която се рекламира?

Наистина ли електрическата мускулна стимулация е вълшебната тренировка, за която се рекламира?

Представете си, че можете да се възползвате от предимствата на силовите тренировки, без да се налага да прекарвате тонове часове във фитнеса. Вместо това всичко, което ще отнеме, са няколко бързи 15-минутни сесии, свързани с няколко кабела и, voilá, сериозни резултати. Неуспешна мечта? Явно не – поне според професионалистите в Manduu, ReBalance и Impulse Fitness, някои от многото нови фитнес зали, включващи електрическа мускулна стимулация (EMS) в своите тренировки.

„Една EMS тренировка включва същите движения като много други тренировки. Разликата е добавянето на електрическа стимулация за набиране на повече мускулни влакна“, казва Блейк Дирксен, DPT, CSCS, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк. Набирането на повече мускулни влакна теоретично трябва да увеличи интензивността на тренировката. Но с малко (макар и нарастващи) изследвания, журито все още не е наясно дали тези EMS тренировки наистина си заслужават целия шум. Прочетете, за да научите всички факти за електрическата мускулна стимулация и EMS тренировъчното обучение.

Какво всъщност представлява електрическата мускулна стимулация?

Ако някога сте ходили на физиотерапия, може да сте имали EMS или "E-Stim", за да разхлабите стегнатите си мускули, за да могат да се възстановят. Когато се използват терапевтично, тези устройства са предназначени да стимулират нервите, които карат мускулите да се свиват, като в крайна сметка се отпускат и освобождават цялото напрежение.

Физиотерапевтите използват локализирани проводими подложки или специфични за региона колани, за да доставят електрическа стимулация на „слаби мускули, спазми или региони/стави с ограничен обхват на движение“, казва Жаклин Фулоп, MSPT, основател на Exchange Physical Therapy Group.

Всъщност има много от тези устройства за облекчаване на болката, които се предлагат без рецепта и онлайн (наричани също TENS - транскутанни устройства за електрическа нервна стимулация), които ще ви струват около 200 долара. Но отново, те са предназначени да действат върху определена област, а не върху цялото ви тяло, и обикновено се използват под професионално наблюдение. Въпреки че тези устройства като цяло са „безопасни и лесни за използване“, те не се препоръчват за използване по време на тренировка и трябва да се изнасят, ако изобщо, „за облекчаване на болката след тренировка“, препоръчва Fulop.

Добре, как това е различно от EMS обучението?

Вместо да се фокусирате върху конкретна част от тялото, както бихте направили във физиотерапията, по време на EMS обучение, електрическата стимулация обикновено се доставя на по-големи части от тялото чрез костюм, жилетка и/или шорти. Докато тренирате (което вече натоварва мускулите ви), електрическите импулси принуждават мускулите ви да се свиват, което може да доведе до по-голямо набиране на мускули, казва Dircksen.

Повечето EMS тренировки са сравнително кратки, продължават само 15 минути в Manduu и варират „от кардио и силови тренировки до изгаряне на мазнини и масаж“, казва Фулоп. Например, след като облечете своя EMS ~ансамбъл~ в Manduu, треньор ви води през серия от упражнения с ниско въздействие като дъски, напади и клякания.

Може да звучи просто, но не е разходка в парка. Тъй като пулсът всъщност действа като съпротивление, движенията се чувстват много по-трудни и ви изморяват много по-бързо. Точно както при други тренировки, може да изпитате мускулни болки: Като цяло, мускулните болки след EMS тренировките зависят от няколко фактора, като например: и дали някое от движенията е извършено на нови разстояния,” казва Dircksen.

И така, работи ли обучението по EMS?

Кратък отговор: TBD.

Когато тренирате нормално, невротрансмитерите в мозъка казват на вашите мускули (и влакната в тях) да се активират и ангажират за извършване на всяко движение. С течение на времето, поради фактори като наранявания, претрениране и лошо възстановяване, могат да възникнат мускулни дисбаланси и да ограничат активирането на вашите мускулни влакна по време на движения, когато те обикновено трябва да бъдат наети. (За пример как това може да изиграе IRL, вижте: Как да активирате недостатъчно използвани глутеси, известен още като Синдром на мъртвото дупе.)

Въпреки това, когато EMS се добави към уравнението, можете да получите достъп до повече мускулни влакна (включително тези, които са останали неактивни). За да сте сигурни – за да не прекалявате и да рискувате да разкъсате мускул, сухожилие или връзка – изберете „минималната ефективна доза. Това означава, че след като получите мускулна контракция от стимулатора, това е достатъчно“, казва Dircksen.

„Чрез активно участие в EMS тренировъчен клас (вместо да седите и да оставяте функцията E-Stim пасивно да активира мускулите ви), вие ще получите добра тренировка, която е пълна с ползи за здравето,“ казва Dircksen. Стига да не прекалявате, това увеличаване на мускулната ангажираност може да доведе до увеличаване на силата. (Свързани: Най-големите психически и физически ползи от упражненията)

Ако използвате e-stim заедно с упражнения и тегло, мускулите ви трябва да станат по-силни, отколкото ако правите движенията сами, според някои изследвания. В проучване от 2016 г. хората, които са изпълнявали шестседмична програма за клек с EMS, са имали по-големи подобрения в силата в сравнение с тези, които не са използвали EMS.

Така че да, концепцията за EMS обучение изглежда има смисъл и да, някои проучвания подкрепят твърденията за повишена сила. Изследванията (от които има много малко) обаче варират по размер на извадката, демографски данни и резултати. Примерен случай: Преглед от 2019 г. на изследването на E-Stim всъщност установи, че е невъзможно да се направят заключения относно ефектите от EMS обучението.

„Мисля, че човек, който провежда обучение по EMS, трябва да има реалистични очаквания, особено ако го използва, за да спестява минути във фитнеса“, казва Фулоп. „EMS може временно да укрепи, тонизира или тонизира мускулите до известна степен, но според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) е малко вероятно да доведе до дългосрочни подобрения в здравето и фитнеса“, добавя тя.

Друг недостатък: Електрическата стимулация е „изключително трудна за правилно дозиране“, казва д-р Никола А. Мафиулети, ръководител на лабораторията за човешка ефективност в клиниката Шултес в Цюрих, Швейцария. Поради тази причина може да има риск от „недостатъчно дозиране“ (никакви или минимални тренировъчни и терапевтични ефекти) или „предозиране“ (мускулно увреждане), добавя той – и това може да бъде особено важно в групов клас.

Безопасно ли е обучението по EMS?

„Не всички EMS устройства са 100 процента безопасни“, казва Фулоп. „Ако получавате EMS лечение от физиотерапевт, те са обучени да използват тази специфична модалност и използват регулирани, одобрени от FDA единици“, добавя тя.

Въпреки че използването на нерегламентиран продукт не е непременно опасно или опасно, то може потенциално да причини изгаряния, синини, дразнене на кожата и болка, според FDA. Всички тези жици и кабели също могат да доведат до токов удар, предупреждават още от организацията. Ето защо е важно да попитате треньора или фитнес залата за тяхното оборудване и, ако купувате оборудване, направете задълбочено проучване, преди да щракнете върху „Добави в количката“.

И ако имате дефибрилатор или пейсмейкър, FDA препоръчва да стоите далеч от EMS. Бременните жени също трябва да избягват e-stim (с изключение на TENS, който е разрешен), особено на долната част на гърба или врата, казва Фулоп. „Това може да навреди на бебето и няма доказателства, които да предполагат друго“, предупреждава тя.

Също така е важно да се отбележи, че проучванията свързват EMS с повишен риск от рабдомиолиза (известна също като рабдо), увреждане или нараняване на мускулите, което води до освобождаване на съдържанието на мускулни влакна в кръвта, което може да доведе до сериозни усложнения като бъбречна недостатъчност. според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). Но не се отчайвайте още: макар и сериозно, рабдото е рядкост. Плюс това, включването на e-stim във вашата рутинна тренировка не е просто риск. Можете също така да получите това състояние от супер интензивни силови тренировки, дехидратация и твърде тежки, твърде бързи тренировки с ново упражнение – една жена дори получи рабдо от интензивна тренировка с набирания.

Заключение: EMS тренировъчната тренировка звучи вълнуващо и плюсовете със сигурност са възможни, но имайте предвид, че подкрепящите изследвания все още не са наваксали. (Междувременно обаче винаги можете да вдигнете големи тежести!)