Είναι η ηλεκτρική μυϊκή διέγερση πραγματικά η μαγική προπόνηση που φαίνεται να είναι;

Είναι η ηλεκτρική μυϊκή διέγερση πραγματικά η μαγική προπόνηση που φαίνεται να είναι;

Φανταστείτε ότι μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης χωρίς να χρειάζεται να περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο. Αντίθετα, το μόνο που θα χρειαζόταν είναι μερικές γρήγορες συνεδρίες 15 λεπτών συνδεδεμένες με μερικά καλώδια και, όντως, σοβαρά αποτελέσματα. Ένα όνειρο για πίπα; Προφανώς όχι – τουλάχιστον σύμφωνα με τους επαγγελματίες του Manduu, του ReBalance και του Impulse Fitness, μερικά από τα πολλά νέα γυμναστήρια που ενσωματώνουν την ηλεκτρική μυϊκή διέγερση (EMS) στις προπονήσεις τους.

"Μια προπόνηση EMS περιλαμβάνει τις ίδιες κινήσεις με πολλές άλλες προπονήσεις. Η διαφορά είναι η προσθήκη ηλεκτρικής διέγερσης για την πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών", λέει ο Blake Dircksen, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη. Η πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών θα πρέπει θεωρητικά να αυξήσει την ένταση της προπόνησης. Όμως, με λίγη (αν και αυξανόμενη) έρευνα, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να μην εξετάζει εάν αυτές οι ρουτίνες εκπαίδευσης EMS αξίζουν πραγματικά όλη τη φασαρία. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα τα στοιχεία σχετικά με την ηλεκτρική μυϊκή διέγερση και την προπόνηση προπόνησης EMS.

Τι ακριβώς είναι η ηλεκτρική μυϊκή διέγερση;

Εάν έχετε πάει ποτέ σε φυσικοθεραπεία, μπορεί να έχετε βιώσει το EMS ή το "E-Stim" για να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες σας ώστε να μπορέσουν να αναρρώσουν. Όταν χρησιμοποιούνται θεραπευτικά, αυτές οι συσκευές έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν τα νεύρα που προκαλούν τη σύσπαση των μυών, χαλαρώνοντας τελικά και απελευθερώνοντας κάθε ένταση.

Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν επιθέματα τοπικής αγωγιμότητας ή ζώνες ειδικής περιοχής για να προσφέρουν ηλεκτρική διέγερση σε «αδύναμους μύες, σπασμούς ή περιοχές/αρθρώσεις με περιορισμένο εύρος κίνησης», λέει η Jaclyn Fulop, MSPT, ιδρύτρια του Exchange Physical Therapy Group.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές από αυτές τις συσκευές ανακούφισης του πόνου που διατίθενται χωρίς χρέωση και στο διαδίκτυο (ονομάζονται επίσης TENS - μονάδες διαδερμικής ηλεκτρικής διέγερσης νεύρων) που θα σας κοστίσουν περίπου 200 $. Αλλά και πάλι, έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν σε μια συγκεκριμένη περιοχή, όχι σε ολόκληρο το σώμα σας και συνήθως χρησιμοποιούνται υπό επαγγελματική επίβλεψη. Παρόλο που αυτές οι συσκευές είναι γενικά "ασφαλείς και εύκολες στη χρήση", δεν συνιστώνται για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα πρέπει να βγαίνουν μόνο, εάν υπάρχουν, "για ανακούφιση από τον πόνο μετά την άσκηση", συνιστά ο Fulop.

Εντάξει, σε τι διαφέρει αυτό από την εκπαίδευση EMS;

Αντί να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος όπως θα κάνατε στη φυσικοθεραπεία, κατά τη διάρκεια της προπόνησης EMS, η ηλεκτρική διέγερση παρέχεται συνήθως σε μεγαλύτερες περιοχές του σώματος μέσω κοστουμιού, γιλέκου ή/και σορτς. Καθώς ασκείστε (που ήδη επιβαρύνει τους μύες σας), οι ηλεκτρικές παρορμήσεις αναγκάζουν τους μυς σας να συστέλλονται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη στρατολόγηση μυών, λέει ο Dircksen.

Οι περισσότερες προπονήσεις EMS είναι αρκετά σύντομες, διαρκούν μόλις 15 λεπτά στο Manduu και κυμαίνονται «από καρδιο προπόνηση και ενδυνάμωση μέχρι καύση λίπους και μασάζ», λέει ο Fulop. Για παράδειγμα, αφού φορέσετε το EMS ~ensemble~ σας στο Manduu, ένας προπονητής σας οδηγεί σε μια σειρά ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης όπως σανίδες, lunges και squats.

Μπορεί να ακούγεται αρκετά απλό, αλλά δεν είναι μια βόλτα στο πάρκο. Επειδή ο παλμός στην πραγματικότητα λειτουργεί ως αντίσταση, οι κινήσεις είναι πολύ πιο δύσκολες και σας κουράζουν πολύ πιο γρήγορα. Όπως και με άλλες προπονήσεις, μπορεί να εμφανίσετε μυϊκό πόνο: Συνολικά, ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση EMS εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως: και εάν κάποια από τις κινήσεις εκτελούνταν σε νέες αποστάσεις», λέει ο Dircksen.

Λειτουργεί λοιπόν η προπόνηση EMS;

Σύντομη απάντηση: TBD.

Όταν ασκείστε κανονικά, οι νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο λένε στους μυς σας (και στις ίνες μέσα σε αυτούς) να ενεργοποιηθούν και να εμπλακούν για να εκτελέσουν κάθε κίνηση. Με την πάροδο του χρόνου, λόγω παραγόντων όπως τραυματισμοί, υπερβολική προπόνηση και κακή ανάκαμψη, μπορεί να προκύψουν μυϊκές ανισορροπίες και να περιορίσουν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών σας κατά τη διάρκεια των κινήσεων, όταν κανονικά θα έπρεπε να στρατολογηθούν. (Για ένα παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο αυτό μπορεί να παίξει το IRL, δείτε: Πώς να ενεργοποιήσετε υποχρησιμοποιημένους γλουτούς, γνωστό και ως Σύνδρομο νεκρού γλουτού.)

Ωστόσο, όταν το EMS προστεθεί στην εξίσωση, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε περισσότερες μυϊκές ίνες (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν παραμείνει ανενεργές). Για να είστε ασφαλείς - ώστε να μην το παρακάνετε και να κινδυνεύετε να σχίσετε έναν μυ, τον τένοντα ή έναν σύνδεσμο - επιλέξτε "την ελάχιστη αποτελεσματική δόση. Αυτό σημαίνει ότι μόλις λάβετε μια μυϊκή σύσπαση από το ερέθισμα, αυτό είναι αρκετό", λέει ο Dircksen.

«Συμμετέχοντας ενεργά σε ένα μάθημα προπόνησης EMS (αντί να κάθεστε και να αφήσετε τη λειτουργία E-Stim να ενεργοποιεί παθητικά τους μύες σας), θα έχετε μια καλή προπόνηση που είναι γεμάτη οφέλη για την υγεία», λέει ο Dircksen. Εφόσον δεν το παρακάνετε, αυτή η αύξηση της μυϊκής εμπλοκής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης. (Σχετικά: Τα μεγαλύτερα πνευματικά και σωματικά οφέλη της άσκησης)

Εάν χρησιμοποιείτε το e-stim μαζί με άσκηση και βάρος, οι μύες σας θα πρέπει να γίνουν πιο δυνατοί από ό,τι αν κάνατε τις κινήσεις μόνοι σας, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες. Σε μια μελέτη του 2016, τα άτομα που πραγματοποίησαν ένα πρόγραμμα squat έξι εβδομάδων με EMS είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη σε σύγκριση με εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν EMS.

Λοιπόν, ναι, η έννοια της εκπαίδευσης EMS φαίνεται να έχει νόημα και ναι, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ισχυρισμούς για αυξημένη δύναμη. Ωστόσο, η έρευνα (η οποία είναι πολύ μικρή) διαφέρει ως προς το μέγεθος του δείγματος, τα δημογραφικά στοιχεία και τα αποτελέσματα. Παράδειγμα: Μια ανασκόπηση του 2019 της έρευνας του E-Stim διαπίστωσε στην πραγματικότητα ότι ήταν αδύνατο να εξαχθούν συμπεράσματα σχετικά με τις επιπτώσεις της εκπαίδευσης στο EMS.

«Νομίζω ότι ένα άτομο που κάνει προπόνηση EMS πρέπει να έχει ρεαλιστικές προσδοκίες, ειδικά αν το χρησιμοποιεί για να ξυριστεί λίγα λεπτά στο γυμναστήριο», λέει ο Fulop. «Το EMS μπορεί προσωρινά να ενισχύσει, να τονώσει ή να τονώσει τους μύες σε κάποιο βαθμό, αλλά σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), είναι απίθανο να προκαλέσει μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στην υγεία και τη φυσική κατάσταση», προσθέτει.

Ένα άλλο μειονέκτημα: Η ηλεκτρική διέγερση είναι «εξαιρετικά δύσκολο να δοθεί σωστά η δόση», λέει ο Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., επικεφαλής του Human Performance Lab στην κλινική Schulthess στη Ζυρίχη της Ελβετίας. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να υπάρχει κίνδυνος «υπερδοσολογίας» (χωρίς ή ελάχιστα αποτελέσματα προπόνησης και θεραπείας) ή «υπερδοσολογίας» (μυϊκή βλάβη), προσθέτει – και αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια ομαδική τάξη.

Είναι ασφαλής η εκπαίδευση EMS;

«Δεν είναι όλες οι συσκευές EMS 100 τοις εκατό ασφαλείς», λέει ο Fulop. «Εάν λαμβάνετε θεραπεία EMS από φυσιοθεραπευτή, εκπαιδεύονται στη χρήση αυτής της συγκεκριμένης μεθόδου και χρησιμοποιούν ελεγχόμενες, εγκεκριμένες από τον FDA μονάδες», προσθέτει.

Αν και η χρήση ενός μη ελεγχόμενου προϊόντος δεν είναι απαραίτητα ανασφαλής ή επικίνδυνη, μπορεί δυνητικά να προκαλέσει εγκαύματα, μώλωπες, ερεθισμό του δέρματος και πόνο, σύμφωνα με τον FDA. Όλα αυτά τα καλώδια και τα καλώδια θα μπορούσαν επίσης να οδηγήσουν σε ηλεκτροπληξία, προειδοποιεί επίσης ο οργανισμός. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ρωτήσετε τον προπονητή ή το γυμναστήριο σχετικά με τον εξοπλισμό τους και, εάν αγοράσετε έναν εξοπλισμό, να κάνετε διεξοδική έρευνα πριν κάνετε κλικ στο «Προσθήκη στο καλάθι».

Και αν έχετε απινιδωτή ή βηματοδότη, ο FDA συνιστά να μείνετε μακριά από το EMS. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν το e-stim (εκτός από το TENS, το οποίο επιτρέπεται), ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού, λέει ο Fulop. «Αυτό θα μπορούσε να βλάψει το μωρό και δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν το αντίθετο», προειδοποιεί.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι μελέτες έχουν συνδέσει το EMS με αυξημένο κίνδυνο ραβδομυόλυσης (γνωστό και ως ραβδο), βλάβη ή τραυματισμό των μυών που οδηγεί στην απελευθέρωση περιεχομένων μυϊκών ινών στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως νεφρική ανεπάρκεια. σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Αλλά μην τρομάζετε ακόμα: Αν και σοβαρό, το ραβδο είναι σπάνιο. Επιπλέον, η ενσωμάτωση του e-stim στη ρουτίνα προπόνησής σας δεν είναι απλώς ένας κίνδυνος. Μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε την πάθηση από εξαιρετικά έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης, αφυδάτωση και προπόνηση πολύ σκληρή, πολύ γρήγορη με μια νέα άσκηση - μια γυναίκα πήρε ακόμη και ράβντο από μια έντονη προπόνηση έλξης.

Συμπέρασμα: Η προπόνηση προπόνησης EMS ακούγεται συναρπαστική και τα πλεονεκτήματα είναι σίγουρα πιθανά, αλλά έχετε κατά νου ότι η υποστηρικτική έρευνα δεν έχει φτάσει ακόμα αρκετά. (Εν τω μεταξύ, όμως, μπορείτε πάντα να σηκώσετε μερικά μεγάλα βάρη!)