Az elektromos izomstimuláció valóban az a varázslatos edzés, amiről azt hiszik?

Az elektromos izomstimuláció valóban az a varázslatos edzés, amiről azt hiszik?

Képzelje el, hogy anélkül élvezheti az erősítő edzés előnyeit, hogy órákat kell töltenie az edzőteremben. Ehelyett csak néhány gyors, 15 perces munkamenetre lenne szükség néhány vezetékre, és íme, komoly eredményekre. Pipás álom? Úgy tűnik, nem – legalábbis a Manduu, a ReBalance és az Impulse Fitness profi szerint, néhány olyan új edzőterem közül, amelyek elektromos izomstimulációt (EMS) építenek be edzéseikbe.

"Az EMS edzés ugyanazokat a mozdulatokat tartalmazza, mint sok más edzés. A különbség az elektromos stimuláció hozzáadásával több izomrost toborzásához" - mondja Blake Dircksen, a DPT, CSCS, a New York-i Bespoke Treatments fizikai terapeutája. Több izomrost toborzása elméletileg növeli az edzés intenzitását. De kevés (bár növekvő) kutatással a zsűri még mindig nem tudja eldönteni, hogy ezek az EMS-képzési rutinok valóban megérik-e a sok felhajtást. Olvasson tovább, hogy megtudja az összes tényt az elektromos izomstimulációról és az EMS edzésről.

Mi is pontosan az elektromos izomstimuláció?

Ha valaha is járt fizikoterápiára, előfordulhat, hogy EMS-t vagy "E-Stim"-et tapasztalt, hogy meglazítsa feszes izmait, hogy felépülhessenek. Terápiás használat esetén ezeket az eszközöket úgy tervezték, hogy stimulálják az idegeket, amelyek az izmok összehúzódását okozzák, végül ellazítják és felszabadítják a feszültséget.

A fizikoterapeuták lokalizált vezetési párnákat vagy régióspecifikus öveket használnak, hogy elektromos stimulációt adnak „gyenge izmokhoz, görcsökhöz vagy korlátozott mozgástartományú régiókhoz/ízületekhez” – mondja Jaclyn Fulop, az MSPT, az Exchange Physical Therapy Group alapítója.

Valójában sok ilyen fájdalomcsillapító eszköz kapható vény nélkül és online (más néven TENS - transzkután elektromos idegstimulációs egységek), amelyek körülbelül 200 dollárba kerülnek. De ismét csak egy adott területen dolgoznak, nem az egész testen, és általában professzionális felügyelet mellett használják őket. Bár ezek az eszközök általában "biztonságosak és könnyen használhatók", nem javasoltak edzés közbeni használatra, és csak "az edzés utáni fájdalom csillapítására" szabad kihozni őket, ha egyáltalán lehet őket használni.

Oké, miben különbözik ez az EMS képzéstől?

Ahelyett, hogy egy adott testrészre összpontosítana, mint ahogyan azt a fizikoterápia során tenné, az EMS edzés során az elektromos stimulációt általában a test nagyobb területeire juttatják öltöny, mellény és/vagy rövidnadrág segítségével. Edzés közben (ami már megterheli az izmokat) az elektromos impulzusok összehúzódásra kényszerítik az izmokat, ami nagyobb izomtömeghez vezethet, mondja Dircksen.

A legtöbb EMS edzés meglehetősen rövid, mindössze 15 percig tart a Manduuban, és „a kardió- és erősítő edzéstől a zsírégetésig és a masszázsig” – mondja Fulop. Például, miután felveszi az EMS ~együttestet a Manduuban, egy edző végigvezeti Önt egy sor alacsony ütésű gyakorlaton, mint például a deszkák, a kitörések és a guggolások.

Lehet, hogy elég egyszerűnek hangzik, de ez nem egy séta a parkban. Mivel a pulzus valójában ellenállásként működik, a mozdulatok sokkal keményebbek, és sokkal gyorsabban fárasztanak. Csakúgy, mint más edzéseknél, izomfájdalmat tapasztalhat: Összességében az EMS edzés utáni izomfájdalom több tényezőtől függ, például: és attól, hogy a mozdulatok bármelyikét új távolságokon hajtották-e végre” – mondja Dircksen.

Tehát működik az EMS edzés?

Rövid válasz: TBD.

Ha normálisan edz, az agyban lévő neurotranszmitterek felszólítják az izmokat (és a bennük lévő rostokat), hogy aktiválódjanak és kapcsolódnak be az egyes mozdulatok végrehajtásához. Idővel az olyan tényezők miatt, mint a sérülések, a túledzés és a rossz felépülés, izomegyensúly-zavarok léphetnek fel, és korlátozzák az izomrostok aktiválódását olyan mozgások során, amikor azokat normál esetben fel kell venni. (Példát arra, hogy ez hogyan játszhatja ki az IRL-t, lásd: Hogyan aktiváljuk az alulhasznált farizmokat, más néven Dead Butt Syndrome-t.)

Ha azonban az EMS-t hozzáadjuk az egyenlethez, több izomrosthoz férhet hozzá (beleértve azokat is, amelyek inaktívak maradtak). A biztonság kedvéért – hogy ne vigye túlzásba, és ne kockáztassa az izom-, ín- vagy szalagszakadást – válassza a "minimális hatásos adagot. Ez azt jelenti, hogy ha egyszer izomösszehúzódást kap az ingertől, az elég" - mondja Dircksen.

"Ha aktívan részt vesz egy EMS edzésórán (ahelyett, hogy ülne, és hagyná, hogy az E-Stim funkció passzívan aktiválja az izmokat), jó edzést kaphat, amely tele van egészségügyi előnyökkel" - mondja Dircksen. Mindaddig, amíg nem viszed túlzásba, az izomtömeg növekedése erőnövekedéshez vezethet. (Kapcsolódó: A gyakorlatok legnagyobb mentális és fizikai előnyei)

Egyes kutatások szerint, ha az e-stim-et edzés és súly mellett használja, izmainak erősebbé kell válniuk, mintha egyedül végeznénk a mozdulatokat. Egy 2016-os tanulmányban azok az emberek, akik hathetes guggolást végeztek EMS-sel, nagyobb erőnlétet mutattak, mint azok, akik nem használták az EMS-t.

Tehát igen, az EMS edzés koncepciója logikusnak tűnik, és igen, néhány tanulmány alátámasztja a megnövekedett erő állításait. A kutatás azonban (amelyből nagyon kevés van) a minta méretét, a demográfiai jellemzőit és az eredményeket tekintve eltérő. Pontos eset: Az E-Stim kutatás 2019-es áttekintése valójában azt találta, hogy lehetetlen következtetéseket levonni az EMS-képzés hatásairól.

„Úgy gondolom, hogy az EMS-edzést végző személynek reális elvárásokat kell támasztania, különösen akkor, ha az edzőteremben töltött percek leborotválkozására használja” – mondja Fulop. "Az EMS bizonyos mértékig átmenetileg erősítheti, tónusossá vagy tónusossá teheti az izmokat, de az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szerint nem valószínű, hogy hosszú távú javulást eredményez az egészségben és a fitneszben" - teszi hozzá.

Egy másik hátrány: az elektromos stimulációt „rendkívül nehéz helyesen adagolni” – mondja Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., a zürichi Schulthess Klinika Human Performance Lab osztályának vezetője. Emiatt fennállhat az „aluladagolás” (nincs vagy minimális edzési és terápiás hatás) vagy „túladagolás” (izomkárosodás) veszélye – teszi hozzá – és ez különösen fontos lehet egy csoportos órán.

Biztonságos az EMS edzés?

„Nem minden EMS-eszköz 100 százalékban biztonságos” – mondja Fulop. "Ha Ön EMS kezelést kap egy fizikoterapeutától, akkor kiképezték ennek a speciális módnak a használatára, és szabályozott, FDA által jóváhagyott egységeket használnak" - teszi hozzá.

Bár a szabályozatlan termék használata nem feltétlenül nem biztonságos vagy veszélyes, az FDA szerint potenciálisan égési sérüléseket, zúzódásokat, bőrirritációt és fájdalmat okozhat. Mindezek a vezetékek és kábelek áramütést is okozhatnak - figyelmeztet a szervezet. Ezért fontos, hogy kérdezze meg az edzőt vagy az edzőtermet a felszerelésükről, és ha felszerelést vásárol, alaposan tájékozódjon, mielőtt rákattint a „Kosárba” gombra.

És ha van defibrillátora vagy pacemakere, az FDA azt javasolja, hogy maradjon távol az EMS-től. A terhes nőknek szintén kerülniük kell az e-stim-et (kivéve a TENS-t, amely megengedett), különösen a hát alsó részén vagy a nyakon, mondja Fulop. "Ez károsíthatja a babát, és nincs bizonyíték az ellenkezőjére" - figyelmeztet.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a tanulmányok összefüggésbe hozták az EMS-t a rhabdomyolysis (más néven rhabdo) megnövekedett kockázatával, az izmok károsodásával vagy sérülésével, amely izomrost-tartalom felszabadulását eredményezi a vérben, ami súlyos szövődményekhez, például veseelégtelenséghez vezethet. az amerikai Nemzeti Orvostudományi Könyvtár (NLM) szerint. De még ne ijedjen meg: bár komoly, a rhabdo ritka. Ráadásul az e-stim beépítése az edzési rutinba nem csak kockázat. Szuperintenzív erőnléti edzéstől, kiszáradástól és túl kemény, túl gyors edzéstől is elkaphatod ezt az állapotot egy új gyakorlattal – egy nő még rabdót is kapott egy intenzív felhúzó edzéstől.

Következtetés: Az EMS edzés izgalmasan hangzik, és a profik biztosan lehetségesek, de ne feledje, hogy az alátámasztó kutatás még nem utolérte egészen. (Eközben azonban mindig felemelhetsz néhány nehéz súlyt!)