L'elettrostimolazione muscolare è davvero l'allenamento magico che si spera sia?

L'elettrostimolazione muscolare è davvero l'allenamento magico che si spera sia?

Immagina di poter sfruttare i benefici dell'allenamento della forza senza dover trascorrere tantissime ore in palestra. Invece, basterebbero alcune sessioni veloci di 15 minuti collegate a pochi cavi e, voilá, risultati seri. Un sogno irrealizzabile? Apparentemente no, almeno secondo i professionisti di Manduu, ReBalance e Impulse Fitness, alcune delle tante nuove palestre che incorporano la stimolazione muscolare elettrica (EMS) nei loro allenamenti.

"Un allenamento EMS prevede gli stessi movimenti di molti altri allenamenti. La differenza è l'aggiunta della stimolazione elettrica per reclutare più fibre muscolari", afferma Blake Dircksen, DPT, CSCS, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York City. Reclutare più fibre muscolari dovrebbe teoricamente aumentare l’intensità dell’allenamento. Ma con poca (sebbene in crescita) ricerca, la giuria non è ancora in grado di stabilire se queste routine di allenamento EMS valgano davvero tutto questo trambusto. Continua a leggere per scoprire tutti i fatti sulla stimolazione muscolare elettrica e sull'allenamento EMS.

Cos’è esattamente l’elettrostimolazione muscolare?

Se hai mai fatto terapia fisica, potresti aver sperimentato l'EMS o l'"E-Stim" per allentare i muscoli tesi in modo che possano riprendersi. Se utilizzati a scopo terapeutico, questi dispositivi sono progettati per stimolare i nervi che provocano la contrazione dei muscoli, rilassandoli e rilasciando tutta la tensione.

I fisioterapisti utilizzano cuscinetti di conduzione localizzati o cinture specifiche per regione per fornire stimolazione elettrica a "muscoli deboli, spasmi o regioni/articolazioni con range di movimento limitato", afferma Jaclyn Fulop, MSPT, fondatrice di Exchange Physical Therapy Group.

In realtà ci sono molti di questi dispositivi per alleviare il dolore disponibili al banco e online (chiamati anche TENS - unità di stimolazione nervosa elettrica transcutanea) che ti costeranno circa $ 200. Ma ancora una volta, sono progettati per funzionare su un'area specifica, non sull'intero corpo, e di solito vengono utilizzati sotto la supervisione di un professionista. Sebbene questi dispositivi siano generalmente "sicuri e facili da usare", non sono raccomandati per l'uso durante l'esercizio e dovrebbero essere portati fuori, se non del tutto, "per alleviare il dolore post-esercizio", raccomanda Fulop.

Ok, in cosa differisce dall'allenamento EMS?

Invece di concentrarsi su una parte specifica del corpo come si farebbe nella terapia fisica, durante l'allenamento EMS, la stimolazione elettrica viene generalmente erogata ad aree più ampie del corpo tramite una tuta, un gilet e/o dei pantaloncini. Mentre ti alleni (che già mette a dura prova i tuoi muscoli), gli impulsi elettrici costringono i muscoli a contrarsi, il che può portare a un maggiore reclutamento muscolare, afferma Dircksen.

La maggior parte degli allenamenti EMS sono piuttosto brevi, durano solo 15 minuti a Manduu e spaziano "dall'allenamento cardio e di forza al bruciamento dei grassi e ai massaggi", afferma Fulop. Ad esempio, dopo aver indossato il tuo ~ensemble~ EMS a Manduu, un allenatore ti guida attraverso una serie di esercizi a basso impatto come plank, affondi e squat.

Può sembrare abbastanza semplice, ma non è una passeggiata nel parco. Poiché il polso agisce effettivamente come resistenza, i movimenti sembrano molto più difficili e ti stancano molto più velocemente. Proprio come con altri allenamenti, potresti avvertire indolenzimento muscolare: nel complesso, l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento EMS dipende da diversi fattori, come ad esempio: e se qualcuno dei movimenti è stato eseguito a nuove distanze”, afferma Dircksen.

Quindi l’allenamento EMS funziona?

Risposta breve: da definire.

Quando ti alleni normalmente, i neurotrasmettitori nel cervello dicono ai tuoi muscoli (e alle fibre al loro interno) di attivarsi e impegnarsi per eseguire ogni movimento. Con il passare del tempo, a causa di fattori quali infortuni, sovrallenamento e scarso recupero, possono verificarsi squilibri muscolari che limitano l'attivazione delle fibre muscolari durante i movimenti quando normalmente dovrebbero essere reclutate. (Per un esempio di come questo può svolgersi nell'IRL, vedere: Come attivare i glutei sottoutilizzati, ovvero la sindrome del sedere morto.)

Tuttavia, quando si aggiunge l’EMS all’equazione, è possibile accedere a più fibre muscolari (comprese quelle rimaste inattive). Per sicurezza, per non esagerare e rischiare di strappare un muscolo, un tendine o un legamento, scegli "la dose minima efficace. Ciò significa che una volta ottenuta una contrazione muscolare dalla stimolazione, è sufficiente", afferma Dircksen.

"Partecipando attivamente a una lezione di allenamento EMS (invece di sederti e lasciare che la funzione E-Stim attivi passivamente i tuoi muscoli), otterrai un buon allenamento pieno di benefici per la salute", afferma Dircksen. Finché non si esagera, questo aumento dell'impegno muscolare può portare a guadagni di forza. (Correlato: i maggiori benefici mentali e fisici dell'esercizio fisico)

Secondo alcune ricerche, se usi l'e-stim insieme all'esercizio fisico e al peso, i tuoi muscoli dovrebbero diventare più forti che se eseguissi i movimenti da solo. In uno studio del 2016, le persone che hanno eseguito un programma di squat di sei settimane con l’EMS hanno avuto miglioramenti di forza maggiori rispetto a coloro che non hanno utilizzato l’EMS.

Quindi sì, il concetto di allenamento EMS sembra avere senso e sì, alcuni studi supportano affermazioni di aumento della forza. Tuttavia, la ricerca (di cui c’è molto poco) varia in termini di dimensione del campione, dati demografici e risultati. Caso in questione: una revisione del 2019 della ricerca E-Stim ha effettivamente scoperto che era impossibile trarre conclusioni sugli effetti dell’allenamento EMS.

"Penso che una persona che segue un allenamento EMS debba avere aspettative realistiche, soprattutto se lo utilizza per ridurre i minuti in palestra", afferma Fulop. "L'EMS può rafforzare, tonificare o tonificare temporaneamente i muscoli in una certa misura, ma secondo la Food and Drug Administration (FDA), è improbabile che produca miglioramenti a lungo termine nella salute e nella forma fisica", aggiunge.

Un altro svantaggio: la stimolazione elettrica è “estremamente difficile da dosare correttamente”, afferma Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., capo dello Human Performance Lab presso la Clinica Schulthess a Zurigo, Svizzera. Per questo motivo può esserci il rischio di "sottodosaggio" (effetti dell'allenamento e della terapia assenti o minimi) o di "sovradosaggio" (danno muscolare), aggiunge - e questo può essere particolarmente rilevante in una lezione di gruppo.

La formazione EMS è sicura?

"Non tutti i dispositivi EMS sono sicuri al 100%", afferma Fulop. "Se ricevi un trattamento EMS da un fisioterapista, questi è addestrato all'uso di questa modalità specifica e utilizza unità regolamentate e approvate dalla FDA", aggiunge.

Sebbene l'utilizzo di un prodotto non regolamentato non sia necessariamente pericoloso o pericoloso, secondo la FDA può potenzialmente causare ustioni, lividi, irritazione della pelle e dolore. Tutti quei fili e cavi potrebbero anche provocare scosse elettriche, avverte anche l'organizzazione. Pertanto, è importante chiedere all'allenatore o alla palestra informazioni sulla loro attrezzatura e, se acquisti un pezzo di attrezzatura, fare una ricerca approfondita prima di fare clic su "Aggiungi al carrello".

E se hai un defibrillatore o un pacemaker, la FDA consiglia di stare lontano dai servizi di emergenza sanitaria. Anche le donne incinte dovrebbero evitare la stimolazione elettrica (ad eccezione della TENS, che è consentita), soprattutto sulla parte bassa della schiena o sul collo, afferma Fulop. "Ciò potrebbe danneggiare il bambino e non ci sono prove che suggeriscano il contrario", avverte.

È anche importante notare che gli studi hanno collegato l'EMS a un aumento del rischio di rabdomiolisi (noto anche come rabdo), il danno o lesione ai muscoli che provoca il rilascio del contenuto delle fibre muscolari nel sangue, che può portare a gravi complicazioni come l'insufficienza renale. secondo la National Library of Medicine (NLM) degli Stati Uniti. Ma non spaventarti ancora: anche se grave, la rabdomiolisi è rara. Inoltre, incorporare l'e-stim nella tua routine di allenamento non è solo un rischio. Puoi anche ottenere la condizione da un allenamento di forza super intenso, dalla disidratazione e da un allenamento troppo duro e troppo veloce con un nuovo esercizio: una donna ha persino contratto la rabdomiolisi da un intenso allenamento di pull-up.

Conclusione: l'allenamento con EMS sembra entusiasmante e i vantaggi sono certamente possibili, ma tieni presente che la ricerca di supporto non è ancora del tutto aggiornata. (Nel frattempo, però, puoi sempre sollevare dei pesi pesanti!)