Ar elektrinė raumenų stimuliacija tikrai yra stebuklinga treniruotė, apie kurią kalbama?

Ar elektrinė raumenų stimuliacija tikrai yra stebuklinga treniruotė, apie kurią kalbama?

Įsivaizduokite, kad galėtumėte pasinaudoti jėgos treniruočių privalumais nepraleidžiant daugybės valandų sporto salėje. Vietoj to, tereikia kelių greitų 15 minučių seansų, prijungtų prie kelių laidų, ir, galia, rimtų rezultatų. Svajonė? Matyt, ne – bent jau mano „Manduu“, „ReBalance“ ir „Impulse Fitness“ profesionalai, kai kurios iš daugelio naujų sporto salių, kuriose į savo treniruotes įtraukta elektrinė raumenų stimuliacija (EMS).

"EMS treniruotės apima tuos pačius judesius, kaip ir daugelis kitų treniruočių. Skirtumas yra tai, kad pridedama elektrinė stimuliacija, siekiant įdarbinti daugiau raumenų skaidulų", - sako Blake'as Dircksenas, DPT, CSCS, Niujorko "Bespoke Treatments" fizinis terapeutas. Įdarbinus daugiau raumenų skaidulų, teoriškai turėtų padidėti treniruotės intensyvumas. Tačiau atlikusi mažai tyrimų (nors ir vis daugiau), žiuri vis dar nesupranta, ar šios EMS treniruotės tikrai vertos viso šurmulio. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte visus faktus apie elektrinę raumenų stimuliaciją ir EMS treniruotes.

Kas tiksliai yra elektrinė raumenų stimuliacija?

Jei kada nors lankėtės kineziterapijoje, galbūt patyrėte EMS arba „E-Stim“, kad atlaisvintumėte įtemptus raumenis, kad jie galėtų atsigauti. Naudojant terapiškai, šie prietaisai yra skirti stimuliuoti nervus, dėl kurių raumenys susitraukia, galiausiai atpalaiduoja ir atpalaiduoja visą įtampą.

Kineziterapeutai naudoja lokalius laidumo pagalvėles arba konkretiems regionams skirtus diržus, kad elektros stimuliacija būtų teikiama „silpniems raumenims, spazmams ar regionams / sąnariams, kurių judesių diapazonas yra ribotas“, – sako Jaclyn Fulop, MSPT, „Exchange Physical Therapy Group“ įkūrėjas.

Iš tikrųjų yra daug šių skausmą malšinančių prietaisų, kuriuos galima įsigyti be recepto ir internete (taip pat vadinamų TENS – transkutaniniais elektriniais nervų stimuliacijos įrenginiais), kurie jums kainuos apie 200 USD. Tačiau vėlgi, jie skirti dirbti tam tikrai vietai, o ne visam kūnui, ir paprastai naudojami prižiūrint profesionalams. Nors šie prietaisai paprastai yra „saugūs ir lengvai naudojami“, jie nerekomenduojami naudoti mankštos metu ir turėtų būti išnešti tik „skausmui malšinti po treniruotės“, rekomenduoja Fulop.

Gerai, kuo tai skiriasi nuo EMS mokymo?

Užuot sutelkę dėmesį į konkrečią kūno dalį, kaip tai darytumėte fizinės terapijos metu, EMS treniruočių metu elektrinė stimuliacija paprastai perduodama į didesnes kūno vietas per kostiumą, liemenę ir (arba) šortus. Kai mankštinatės (tai jau apkrauna jūsų raumenis), elektriniai impulsai priverčia jūsų raumenis susitraukti, o tai gali paskatinti didesnį raumenų susitraukimą, sako Dircksen.

Dauguma EMS treniruočių yra gana trumpos, „Manduu“ trunka vos 15 minučių ir apima „nuo kardio ir jėgos treniruočių iki riebalų deginimo ir masažo“, – sako Fulopas. Pvz., Manduu užsidėjus EMS ~ansamblį~, treneris jums padės atlikti keletą nedidelio poveikio pratimų, tokių kaip lentos, įtūpstai ir pritūpimai.

Galbūt tai skamba pakankamai paprastai, bet tai nėra pasivaikščiojimas parke. Kadangi pulsas iš tikrųjų veikia kaip pasipriešinimas, judesiai jaučiasi daug sunkesni ir pavargsta daug greičiau. Kaip ir kitose treniruotėse, galite patirti raumenų skausmą: apskritai raumenų skausmas po EMS treniruotės priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip: ir nuo to, ar kuris nors iš judesių buvo atliktas naujais atstumais“, – sako Dircksen.

Taigi ar EMS treniruotės veikia?

Trumpas atsakymas: TBD.

Kai mankštinatės įprastai, smegenyse esantys neurotransmiteriai liepia jūsų raumenims (ir juose esančioms skaiduloms) aktyvuotis ir įsitraukti, kad atliktų kiekvieną judesį. Laikui bėgant dėl ​​tokių veiksnių kaip traumos, persitreniravimas ir prastas atsigavimas gali sutrikti raumenų pusiausvyra ir apriboti raumenų skaidulų aktyvavimą judesių metu, kai jie paprastai turėtų būti įdarbinti. (Norėdami gauti pavyzdį, kaip tai gali atlikti IRL, žr.: Kaip suaktyvinti nepakankamai išnaudotus sėdmenis, dar žinomą kaip mirusio užpakalio sindromas.)

Tačiau kai prie lygties pridedama EMS, galite pasiekti daugiau raumenų skaidulų (įskaitant tas, kurios liko neaktyvios). Kad būtumėte saugūs – kad nepersistengtumėte ir nerizikuotų plyšti raumenys, sausgyslės ar raiščiai – pasirinkite „minimalią veiksmingą dozę. Tai reiškia, kad kai tik raumuo susitrauks nuo stiebo, to pakanka“, – sako Dircksen.

„Aktyviai dalyvaudami EMS treniruočių klasėje (užuot sėdėdami ir leisdami E-Stim funkcijai pasyviai suaktyvinti raumenis), gausite gerą treniruotę, kupiną naudos sveikatai“, – sako Dircksen. Jei nepersistengsite, šis raumenų įsitraukimas gali padidinti jėgą. (Susijęs: Didžiausia psichinė ir fizinė mankštos nauda)

Remiantis kai kuriais tyrimais, naudojant e-stim kartu su mankšta ir svoriu, jūsų raumenys turėtų tapti stipresni nei tuo atveju, jei judesius darytumėte vienas. 2016 m. atliktame tyrime žmonės, kurie atliko šešių savaičių pritūpimų programą su EMS, pagerėjo labiau nei tie, kurie nenaudojo EMS.

Taigi taip, EMS mokymo koncepcija atrodo prasminga, ir taip, kai kurie tyrimai patvirtina teiginius apie padidėjusią jėgą. Tačiau tyrimai (kurių yra labai mažai) skiriasi imties dydžiu, demografiniais rodikliais ir rezultatais. Atvejis: 2019 m. E-Stim tyrimų apžvalga iš tikrųjų parodė, kad neįmanoma padaryti išvadų apie EMS mokymo poveikį.

„Manau, kad žmogus, besitreniruojantis EMS, turi turėti realių lūkesčių, ypač jei jie tai naudoja norėdami nusiskusti keletą minučių sporto salėje“, – sako Fulopas. „EMS gali tam tikru mastu laikinai sustiprinti, tonizuoti ar tonizuoti raumenis, tačiau, pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), mažai tikėtina, kad ilgalaikis sveikatos ir kūno rengybos pagerėjimas“, - priduria ji.

Kitas trūkumas: elektrinę stimuliaciją „labai sunku teisingai dozuoti“, – sako Ph.D. Nicola A. Maffiuletti, Schulthess klinikos Ciuriche (Šveicarija) žmogaus veiklos laboratorijos vadovė. Jis priduria, kad dėl šios priežasties gali kilti „perdozavimo“ (jokio treniruočių ir terapijos poveikio arba minimalaus poveikio) arba „perdozavimo“ (raumenų pažeidimo) rizika – ir tai gali būti ypač aktualu grupinėje klasėje.

Ar EMS mokymas yra saugus?

„Ne visi EMS įrenginiai yra 100 procentų saugūs“, – sako Fulopas. „Jei jūs gaunate EMS gydymą iš kineziterapeuto, jie yra apmokyti naudoti šį specifinį būdą ir naudoti reguliuojamus, FDA patvirtintus vienetus“, - priduria ji.

Pasak FDA, nors nereglamentuojamo produkto naudojimas nebūtinai yra nesaugus ar pavojingas, jis gali sukelti nudegimus, mėlynes, odos sudirginimą ir skausmą. Visi tie laidai ir kabeliai taip pat gali sukelti elektros smūgį, perspėja organizacija. Todėl prieš spustelėdami „Į krepšelį“ svarbu pasiteirauti trenerio ar treniruoklių salės apie jų įrangą ir, jei perkate įrangą, atlikti išsamų tyrimą.

O jei turite defibriliatorių ar širdies stimuliatorių, FDA rekomenduoja nesinaudoti EMS. Nėščios moterys taip pat turėtų vengti e-stim (išskyrus TENS, kuris yra leidžiamas), ypač ant apatinės nugaros ar kaklo, sako Fulop. „Tai gali pakenkti kūdikiui ir nėra įrodymų, rodančių kitaip“, – perspėja ji.

Taip pat svarbu pažymėti, kad tyrimai susiejo EMS su padidėjusia rabdomiolizės (taip pat žinomos kaip rabdo) rizika – raumenų pažeidimas arba sužalojimas, dėl kurio raumenų skaidulų turinys patenka į kraują, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip inkstų nepakankamumas. JAV nacionalinės medicinos bibliotekos (NLM) duomenimis. Tačiau kol kas neišsigąskite: nors ir rimtas, rabdo pasitaiko retai. Be to, e-stim įtraukimas į treniruočių rutiną yra ne tik rizika. Taip pat galite susirgti dėl ypač intensyvių jėgos treniruočių, dehidratacijos ir per daug sunkaus, per greito treniruotės atlikdami naują pratimą – viena moteris net susirgo rabdo po intensyvios prisitraukimo treniruotės.

Išvada: EMS treniruotės skamba įdomiai, o privalumai tikrai yra įmanomi, tačiau atminkite, kad patvirtinantys tyrimai dar ne visai pasivijo. (Tačiau tuo tarpu visada galite pakelti sunkius svorius!)