Vai elektriskā muskuļu stimulācija patiešām ir maģiskais treniņš, par kuru tiek uzskatīts?

Vai elektriskā muskuļu stimulācija patiešām ir maģiskais treniņš, par kuru tiek uzskatīts?

Iedomājieties, ka varat gūt labumu no spēka treniņiem, nepavadot daudz stundu sporta zālē. Tā vietā viss, kas būtu nepieciešams, ir dažas ātras 15 minūšu sesijas, kas savienotas ar dažiem vadiem, un, voilá, nopietni rezultāti. Caurules sapnis? Acīmredzot nē – vismaz saskaņā ar Manduu, ReBalance un Impulse Fitness profesionāļiem, dažās no daudzajām jaunajām sporta zālēm, kuru treniņos ir iekļauta elektriskā muskuļu stimulācija (EMS).

"EMS treniņš ietver tādas pašas kustības kā daudzi citi treniņi. Atšķirība ir elektriskās stimulācijas pievienošana, lai piesaistītu vairāk muskuļu šķiedru," saka Bleiks Dirksens, DPT, CSCS, Ņujorkas Bespoke Treatments fizioterapeits. Pieņemot darbā vairāk muskuļu šķiedru, teorētiski vajadzētu palielināt treniņa intensitāti. Taču, veicot nelielu (lai gan pieaugošu) pētījumu, žūrija joprojām nav pārliecināta, vai šīs EMS apmācības programmas patiešām ir visu satraukumu vērtas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu visus faktus par elektrisko muskuļu stimulāciju un EMS treniņu apmācību.

Kas īsti ir elektriskā muskuļu stimulācija?

Ja kādreiz esat apmeklējis fizikālo terapiju, iespējams, esat pieredzējis EMS vai "E-Stim", lai atbrīvotu saspringtos muskuļus, lai tie varētu atgūties. Lietojot terapeitiski, šīs ierīces ir paredzētas, lai stimulētu nervus, kas izraisa muskuļu kontrakciju, galu galā atslābinot un atbrīvojot visu sasprindzinājumu.

Fizioterapeiti izmanto lokalizētus vadīšanas spilventiņus vai reģionam raksturīgās jostas, lai nodrošinātu elektrisko stimulāciju "vājiem muskuļiem, spazmām vai reģioniem / locītavām ar ierobežotu kustību diapazonu", saka Jaclyn Fulop, MSPT, Exchange Physical Therapy Group dibinātājs.

Patiesībā daudzas no šīm pretsāpju ierīcēm ir pieejamas bez receptes un tiešsaistē (sauktas arī par TENS — transkutānas elektriskās nervu stimulācijas vienības), kas jums izmaksās aptuveni 200 USD. Bet atkal tie ir paredzēti darbam noteiktā apgabalā, nevis visā ķermenī, un tos parasti izmanto profesionāla uzraudzībā. Lai gan šīs ierīces parasti ir "drošas un viegli lietojamas", tās nav ieteicamas izmantošanai slodzes laikā, un tās vajadzētu izņemt tikai "sāpju mazināšanai pēc treniņa", iesaka Fulop.

Labi, kā tas atšķiras no EMS apmācības?

Tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktu ķermeņa daļu, kā to darītu fizikālajā terapijā, EMS treniņa laikā elektriskā stimulācija parasti tiek piegādāta lielākām ķermeņa zonām, izmantojot uzvalku, vesti un/vai šortus. Treniņos (kas jau apgrūtina muskuļus), elektriskie impulsi liek muskuļiem sarauties, kas var izraisīt lielāku muskuļu piesaisti, saka Dirksens.

Lielākā daļa EMS treniņu ir diezgan īsi, Manduu ilgst tikai 15 minūtes, un tie ir “no kardio un spēka treniņiem līdz tauku dedzināšanai un masāžai”, saka Fulops. Piemēram, pēc EMS ~ansambļa~ uzvilkšanas Manduu treneris vadīs vairākus vājus vingrinājumus, piemēram, dēļus, izklupienus un pietupienus.

Tas var izklausīties pietiekami vienkārši, bet tā nav pastaiga parkā. Tā kā pulss faktiski darbojas kā pretestība, kustības jūtas daudz grūtākas un nogurdina jūs daudz ātrāk. Tāpat kā citos treniņos, jums var rasties muskuļu sāpes: Kopumā muskuļu sāpes pēc EMS treniņa ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, piemēram: un no tā, vai kāda no kustībām tika veikta jaunās distancēs,” saka Dirkksens.

Tātad, vai EMS treniņu apmācība darbojas?

Īsa atbilde: TBD.

Kad jūs vingrojat normāli, neirotransmiteri smadzenēs liek jūsu muskuļiem (un tajās esošajām šķiedrām) aktivizēties un iesaistīties, lai veiktu katru kustību. Laika gaitā tādu faktoru kā traumu, pārtrenēšanās un sliktas atveseļošanās dēļ var rasties muskuļu nelīdzsvarotība, kas ierobežo muskuļu šķiedru aktivizēšanos kustību laikā, kad tās parasti ir jāpieņem. (Piemēru tam, kā tas var izspēlēt IRL, skatiet: Kā aktivizēt nepietiekami izmantotu sēžamvietu jeb Dead Butt sindromu.)

Tomēr, ja vienādojumam pievieno EMS, varat piekļūt vairāk muskuļu šķiedru (tostarp tām, kas palikušas neaktīvas). Lai būtu droši, lai nepārspīlētu un neriskētu saplēst muskuļus, cīpslas vai saites, izvēlieties "minimālo efektīvo devu. Tas nozīmē, ka, tiklīdz jūs saņemat muskuļu kontrakciju no stieņa, ar to pietiek," saka Dirksens.

"Aktīvi piedaloties EMS treniņu klasē (nevis sēžot un ļaujot E-Stim funkcijai pasīvi aktivizēt muskuļus), jūs iegūsit labu treniņu, kas ir pilns ar ieguvumiem veselībai," saka Dirksens. Kamēr jūs nepārspīlējat, šī muskuļu iesaistīšanās palielināšanās var izraisīt spēka pieaugumu. (Saistīts: Vingrinājumu lielākie garīgie un fiziskie ieguvumi)

Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ja izmantojat e-stim kopā ar vingrinājumiem un svaru, jūsu muskuļiem vajadzētu kļūt stiprākiem nekā tad, ja jūs veicat kustības vienatnē. 2016. gada pētījumā cilvēkiem, kuri veica sešu nedēļu pietupienu programmu ar EMS, bija lielāki spēka uzlabojumi, salīdzinot ar tiem, kuri neizmantoja EMS.

Tātad, jā, šķiet, ka EMS apmācības koncepcijai ir jēga, un jā, daži pētījumi atbalsta apgalvojumus par palielinātu spēku. Tomēr pētījumi (kuru ir ļoti maz) atšķiras pēc izlases lieluma, demogrāfiskajiem datiem un rezultātiem. Piemērs: 2019. gada E-Stim pētījuma pārskats faktiski atklāja, ka nav iespējams izdarīt secinājumus par EMS apmācības ietekmi.

"Es domāju, ka cilvēkam, kas nodarbojas ar EMS apmācību, ir jābūt reālistiskām cerībām, it īpaši, ja viņi to izmanto, lai noskūtu minūtes sporta zālē," saka Fulops. "EMS zināmā mērā var īslaicīgi stiprināt, tonizēt vai tonizēt muskuļus, taču saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA) maz ticams, ka tas radīs ilgtermiņa veselības un fitnesa uzlabojumus," viņa piebilst.

Vēl viens trūkums: elektrisko stimulāciju ir “ārkārtīgi grūti pareizi dozēt,” saka Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., Cilvēku veiktspējas laboratorijas vadītāja Schulthess klīnikā Cīrihē, Šveicē. Šī iemesla dēļ var pastāvēt “nepietiekamas devas” (bez vai minimāla treniņa un terapijas efekta) vai “pārdozēšanas” (muskuļu bojājuma) risks, viņš piebilst – un tas var būt īpaši svarīgi grupu nodarbībās.

Vai EMS apmācība ir droša?

"Ne visas EMS ierīces ir 100% drošas," saka Fulops. "Ja saņemat EMS ārstēšanu no fizioterapeita, viņi ir apmācīti izmantot šo īpašo veidu un izmantot regulētas, FDA apstiprinātas vienības," viņa piebilst.

Lai gan neregulēta produkta lietošana ne vienmēr ir nedroša vai bīstama, saskaņā ar FDA datiem tas var izraisīt apdegumus, zilumus, ādas kairinājumu un sāpes. Visi šie vadi un kabeļi var izraisīt arī elektriskās strāvas triecienu, brīdina organizācija. Tāpēc ir svarīgi jautāt trenerim vai trenažieru zālei par viņu aprīkojumu un, iegādājoties kādu aprīkojumu, rūpīgi izpētīt, pirms noklikšķināt uz “Pievienot grozam”.

Un, ja jums ir defibrilators vai elektrokardiostimulators, FDA iesaka izvairīties no EMS. Grūtniecēm vajadzētu arī izvairīties no e-stim (izņemot TENS, kas ir atļauts), īpaši muguras lejasdaļā vai kaklā, saka Fulop. "Tas var kaitēt mazulim, un nav pierādījumu, kas liecinātu par pretējo," viņa brīdina.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka pētījumi ir saistījuši EMS ar palielinātu rabdomiolīzes (pazīstama arī kā rabdo) risku, kas ir muskuļu bojājumi vai ievainojumi, kas izraisa muskuļu šķiedru satura izdalīšanos asinīs, kas var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, nieru mazspēju. Saskaņā ar ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas (NLM) datiem. Bet pagaidām nesatraucieties: lai gan rabdo ir nopietns, tas ir reti sastopams. Turklāt e-stim iekļaušana jūsu treniņu rutīnā nav tikai risks. Šo stāvokli var iegūt arī no īpaši intensīva spēka treniņa, dehidratācijas un pārāk smagas, pārāk ātras fiziskās aktivitātes ar jaunu vingrinājumu — viena sieviete pat ieguva rabdo no intensīva pievilkšanās treniņa.

Secinājums: EMS treniņu apmācība izklausās aizraujoši, un plusi noteikti ir iespējami, taču paturiet prātā, ka atbalsta pētījumi vēl nav pilnībā sasniegti. (Tomēr tikmēr jūs vienmēr varat pacelt smagus svarus!)