Is elektrische spierstimulatie echt de magische training waarvoor deze wordt gehyped?

Is elektrische spierstimulatie echt de magische training waarvoor deze wordt gehyped?

Stel je voor dat je de vruchten kunt plukken van krachttraining zonder urenlang in de sportschool te moeten doorbrengen. In plaats daarvan zou je alleen maar een paar snelle sessies van 15 minuten nodig hebben, aangesloten op een paar draden, en, voilá, serieuze resultaten. Een droom? Blijkbaar niet – althans volgens de professionals van Manduu, ReBalance en Impulse Fitness, enkele van de vele nieuwe sportscholen die elektrische spierstimulatie (EMS) in hun trainingen integreren.

"Een EMS-training omvat dezelfde bewegingen als veel andere trainingen. Het verschil is de toevoeging van elektrische stimulatie om meer spiervezels te rekruteren", zegt Blake Dircksen, DPT, CSCS, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City. Het aanwerven van meer spiervezels zou theoretisch de intensiteit van de training moeten verhogen. Maar met weinig (hoewel groeiend) onderzoek is de jury er nog steeds niet uit of deze EMS-trainingsroutines echt alle ophef waard zijn. Lees verder om alle feiten over elektrische spierstimulatie en EMS-training te leren.

Wat is elektrische spierstimulatie precies?

Als u ooit naar fysiotherapie bent geweest, heeft u wellicht EMS of "E-Stim" ervaren om uw gespannen spieren los te maken, zodat ze kunnen herstellen. Bij therapeutisch gebruik zijn deze apparaten ontworpen om de zenuwen te stimuleren die ervoor zorgen dat de spieren samentrekken, waardoor ze uiteindelijk ontspannen en alle spanning loslaten.

Fysiotherapeuten gebruiken plaatselijke geleidingspads of regiospecifieke riemen om elektrische stimulatie toe te dienen aan “zwakke spieren, spasmen of gebieden/gewrichten met een beperkt bewegingsbereik”, zegt Jaclyn Fulop, MSPT, oprichter van Exchange Physical Therapy Group.

Er zijn eigenlijk veel van deze pijnstillende apparaten verkrijgbaar zonder recept en online (ook wel TENS genoemd - transcutane elektrische zenuwstimulatie-eenheden) die je ongeveer $ 200 kosten. Maar nogmaals, ze zijn ontworpen om op een specifiek gebied te werken, niet op je hele lichaam, en worden meestal onder professioneel toezicht gebruikt. Hoewel deze apparaten over het algemeen 'veilig en gemakkelijk te gebruiken' zijn, worden ze niet aanbevolen voor gebruik tijdens het sporten en mogen ze alleen of helemaal niet worden gebruikt 'voor pijnverlichting na de training', beveelt Fulop aan.

Oké, hoe verschilt dit van EMS-training?

In plaats van zich te concentreren op een specifiek deel van het lichaam, zoals bij fysiotherapie, wordt tijdens EMS-training doorgaans elektrische stimulatie afgegeven aan grotere delen van het lichaam via een pak, vest en/of korte broek. Terwijl je traint (wat je spieren al belast), dwingen de elektrische impulsen je spieren samen te trekken, wat kan leiden tot een grotere spierrekrutering, zegt Dircksen.

De meeste EMS-trainingen zijn bij Manduu vrij kort en duren slechts 15 minuten, en variëren "van cardio- en krachttraining tot vetverbranding en massage", zegt Fulop. Nadat u bijvoorbeeld uw EMS ~ensemble~ bij Manduu heeft aangetrokken, leidt een trainer u door een reeks oefeningen met weinig impact, zoals planken, lunges en squats.

Het klinkt misschien eenvoudig genoeg, maar het is geen wandeling in het park. Omdat de hartslag feitelijk als weerstand fungeert, voelen de bewegingen veel harder aan en worden ze veel sneller moe. Net als bij andere trainingen kun je spierpijn ervaren: Over het algemeen hangt spierpijn na EMS-training af van verschillende factoren, zoals: en of een van de bewegingen op nieuwe afstanden is uitgevoerd”, zegt Dircksen.

Dus werkt EMS-training?

Kort antwoord: nader vast te stellen.

Wanneer u normaal traint, vertellen neurotransmitters in de hersenen uw spieren (en de vezels daarin) dat ze moeten worden geactiveerd en ingeschakeld om elke beweging uit te voeren. Na verloop van tijd kunnen er, als gevolg van factoren zoals blessures, overtraining en slecht herstel, spieronevenwichtigheden optreden die de activering van uw spiervezels beperken tijdens bewegingen terwijl ze normaal gesproken zouden moeten worden gerekruteerd. (Voor een voorbeeld van hoe dit IRL kan uitpakken, zie: Hoe onderbenutte bilspieren te activeren, ook wel Dead Butt Syndrome genoemd.)

Wanneer EMS echter aan de vergelijking wordt toegevoegd, hebt u toegang tot meer spiervezels (inclusief de spiervezels die inactief zijn gebleven). Voor de zekerheid – zodat u het niet overdrijft en het risico loopt een spier, pees of ligament te scheuren – kiest u ‘de minimale effectieve dosis. Dat betekent dat zodra u een spiercontractie krijgt van de stimulatie, dat voldoende is’, zegt Dircksen.

"Door actief deel te nemen aan een EMS-trainingsles (in plaats van te zitten en de E-Stim-functie passief je spieren te laten activeren), krijg je een goede training vol gezondheidsvoordelen", zegt Dircksen. Zolang je het niet overdrijft, kan deze toename van de spierbetrokkenheid leiden tot krachttoename. (Gerelateerd: de grootste mentale en fysieke voordelen van lichaamsbeweging)

Als je e-stim samen met lichaamsbeweging en gewicht gebruikt, zouden je spieren sterker moeten worden dan wanneer je de bewegingen alleen zou doen, blijkt uit onderzoek. Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat mensen die een zes weken durend squatprogramma met EMS uitvoerden een grotere krachtverbetering vertoonden dan degenen die geen EMS gebruikten.

Dus ja, het concept van EMS-training lijkt logisch, en ja, sommige onderzoeken ondersteunen claims van verhoogde kracht. Onderzoek (waarvan er heel weinig is) varieert echter qua steekproefomvang, demografie en resultaten. Een voorbeeld: uit een evaluatie van E-Stim-onderzoek uit 2019 bleek dat het onmogelijk was om conclusies te trekken over de effecten van EMS-training.

"Ik denk dat iemand die EMS-training doet, realistische verwachtingen moet hebben, vooral als hij/zij het gebruikt om minuten vrij te maken in de sportschool", zegt Fulop. "EMS kan de spieren tot op zekere hoogte tijdelijk versterken, versterken of versterken, maar volgens de Food and Drug Administration (FDA) is het onwaarschijnlijk dat het op de lange termijn verbeteringen in de gezondheid en conditie zal opleveren", voegt ze eraan toe.

Nog een nadeel: elektrische stimulatie is “uiterst moeilijk om correct te doseren”, zegt Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., hoofd van het Human Performance Lab van de Schulthess Clinic in Zürich, Zwitserland. Om deze reden kan er een risico bestaan ​​op ‘onderdosering’ (geen of minimale trainings- en therapie-effecten) of ‘overdosering’ (spierbeschadiging), voegt hij eraan toe – en dit kan vooral relevant zijn in een groepsles.

Is EMS-training veilig?

“Niet alle EMS-apparaten zijn 100 procent veilig”, zegt Fulop. "Als u EMS-behandeling krijgt van een fysiotherapeut, zijn zij getraind in het gebruik van deze specifieke modaliteit en gebruiken zij gereguleerde, door de FDA goedgekeurde eenheden", voegt ze eraan toe.

Hoewel het gebruik van een niet-gereguleerd product niet noodzakelijkerwijs onveilig of gevaarlijk is, kan het volgens de FDA mogelijk brandwonden, blauwe plekken, huidirritatie en pijn veroorzaken. Al die draden en kabels kunnen ook tot elektrische schokken leiden, waarschuwt de organisatie ook. Daarom is het belangrijk dat u de trainer of sportschool vraagt ​​naar hun apparatuur en, als u een apparaat aanschaft, grondig onderzoek doet voordat u op ‘Toevoegen aan winkelwagen’ klikt.

En als u een defibrillator of pacemaker heeft, raadt de FDA aan om weg te blijven van EMS. Zwangere vrouwen moeten ook e-stim vermijden (behalve TENS, dat is toegestaan), vooral op de onderrug of nek, zegt Fulop. “Dit zou de baby kunnen schaden en er is geen bewijs dat het tegendeel suggereert”, waarschuwt ze.

Het is ook belangrijk op te merken dat onderzoeken EMS hebben gekoppeld aan een verhoogd risico op rabdomyolyse (ook bekend als rhabdo), de schade of verwonding aan spieren die resulteert in het vrijkomen van spiervezelinhoud in het bloed, wat kan leiden tot ernstige complicaties zoals nierfalen. volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM). Maar wees nog niet in paniek: hoewel serieus, is rhabdo zeldzaam. Bovendien is het opnemen van e-stim in uw trainingsroutine niet alleen een risico. Je kunt de aandoening ook krijgen door superintensieve krachttraining, uitdroging en te hard en te snel trainen met een nieuwe oefening – een vrouw kreeg zelfs rhabdo van een intensieve pull-up-training.

Conclusie: EMS-workouttraining klinkt spannend, en de voordelen zijn zeker mogelijk, maar houd er rekening mee dat het ondersteunende onderzoek nog niet helemaal is ingehaald. (In de tussentijd kun je echter altijd wat zware gewichten tillen!)