Er elektrisk muskelstimulering virkelig den magiske treningen den er hypet på å være?

Er elektrisk muskelstimulering virkelig den magiske treningen den er hypet på å være?

Tenk deg å kunne høste fordelene av styrketrening uten å måtte bruke tonnevis av timer i treningsstudioet. I stedet er det bare noen raske 15-minutters økter koblet til noen få ledninger og, voilá, seriøse resultater. En rørdrøm? Tilsynelatende ikke – i det minste ifølge proffene ved Manduu, ReBalance og Impulse Fitness, noen av de mange nye treningssentrene som inkluderer elektrisk muskelstimulering (EMS) i treningsøktene sine.

"En EMS-trening involverer de samme bevegelsene som mange andre treningsøkter. Forskjellen er tillegg av elektrisk stimulering for å rekruttere flere muskelfibre," sier Blake Dircksen, DPT, CSCS, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City. Å rekruttere flere muskelfibre burde teoretisk sett øke intensiteten på treningen. Men med lite (men økende) forskning, er juryen fortsatt ute på om disse EMS-treningsrutinene virkelig er verdt alt oppstyret. Les videre for å lære alle fakta om elektrisk muskelstimulering og EMS-trening.

Hva er egentlig elektrisk muskelstimulering?

Hvis du noen gang har gått til fysioterapi, kan det hende du har opplevd EMS eller "E-Stim" for å løsne de stramme musklene slik at de kan komme seg. Når de brukes terapeutisk, er disse enhetene designet for å stimulere nerver som får muskler til å trekke seg sammen, og til slutt slapper av og frigjør all spenning.

Fysioterapeuter bruker lokaliserte ledningsputer eller regionspesifikke belter for å levere elektrisk stimulering til "svake muskler, spasmer eller regioner/ledd med begrenset bevegelsesområde," sier Jaclyn Fulop, MSPT, grunnlegger av Exchange Physical Therapy Group.

Det er faktisk mange av disse smertestillende enhetene tilgjengelig over disk og online (også kalt TENS - transkutane elektriske nervestimuleringsenheter) som vil koste deg rundt $200. Men igjen, de er designet for å fungere på et bestemt område, ikke hele kroppen din, og brukes vanligvis under profesjonell tilsyn. Selv om disse enhetene generelt er "trygge og enkle å bruke", anbefales de ikke for bruk under trening og bør bare tas frem, hvis i det hele tatt, "for smertelindring etter trening," anbefaler Fulop.

Ok, hvordan er dette forskjellig fra EMS-trening?

I stedet for å fokusere på en spesifikk del av kroppen som du ville gjort i fysioterapi, under EMS-trening, leveres elektrisk stimulering vanligvis til større deler av kroppen via en dress, vest og/eller shorts. Når du trener (som allerede belaster musklene dine), tvinger de elektriske impulsene musklene dine til å trekke seg sammen, noe som kan føre til større muskelrekruttering, sier Dircksen.

De fleste EMS-treningsøktene er ganske korte, varer bare 15 minutter på Manduu, og spenner «fra kondisjonstrening og styrketrening til fettforbrenning og massasje», sier Fulop. For eksempel, etter at du har tatt på deg EMS ~ensemblet~ på Manduu, leder en trener deg gjennom en rekke øvelser med lav effekt som planker, utfall og knebøy.

Det høres kanskje enkelt nok ut, men det er ikke en tur i parken. Fordi pulsen faktisk fungerer som motstand, føles bevegelsene mye hardere og sliter deg mye raskere. Akkurat som med annen trening kan du oppleve muskelsår: Samlet sett avhenger muskelsår etter EMS-trening av flere faktorer, som: og om noen av bevegelsene ble utført på nye avstander, sier Dircksen.

Så fungerer EMS-treningstrening?

Kort svar: TBD.

Når du trener normalt, forteller nevrotransmittere i hjernen musklene dine (og fibrene i dem) om å aktivere og engasjere seg for å utføre hver bevegelse. Over tid, på grunn av faktorer som skader, overtrening og dårlig restitusjon, kan muskelubalanser oppstå og begrense aktiveringen av muskelfibrene dine under bevegelser når de normalt skal rekrutteres. (For et eksempel på hvordan dette kan spille ut IRL, se: Hvordan aktivere underbrukt glutes, aka Dead Butt Syndrome.)

Men når EMS legges til ligningen, kan du få tilgang til flere muskelfibre (inkludert de som har vært inaktive). For å være sikker - så du ikke overdriver det og risikerer å rive en muskel, sene eller leddbånd - velg "minste effektive dose. Det betyr at når du får en muskelsammentrekning fra stimen, er det nok," sier Dircksen.

"Ved å delta aktivt i en EMS-treningstime (i stedet for å sitte og la E-Stim-funksjonen passivt aktivere musklene dine), vil du få en god treningsøkt som er full av helsemessige fordeler," sier Dircksen. Så lenge du ikke overdriver det, kan denne økningen i muskelengasjement føre til styrkeøkninger. (Relatert: De største mentale og fysiske fordelene ved trening)

Hvis du bruker e-stim sammen med trening og vekt, bør musklene dine bli sterkere enn om du gjorde bevegelsene alene, ifølge enkelte undersøkelser. I en studie fra 2016 hadde personer som utførte et seks ukers knebøyprogram med EMS større styrkeforbedringer sammenlignet med de som ikke brukte EMS.

Så ja, konseptet med EMS-trening ser ut til å gi mening, og ja, noen studier støtter påstander om økt styrke. Imidlertid varierer forskning (som det er svært lite av) i utvalgsstørrelse, demografi og resultater. Eksempel: En gjennomgang fra 2019 av E-Stim-forskning fant faktisk at det var umulig å trekke konklusjoner om effekten av EMS-trening.

"Jeg tror en person som trener EMS må ha realistiske forventninger, spesielt hvis de bruker den til å barbere seg minutter i treningsstudioet," sier Fulop. "EMS kan midlertidig styrke, tone eller tone muskler til en viss grad, men ifølge Food and Drug Administration (FDA) er det lite sannsynlig at det vil gi langsiktige forbedringer i helse og fitness," legger hun til.

En annen ulempe: Elektrisk stimulering er "ekstremt vanskelig å dosere riktig," sier Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., leder av Human Performance Lab ved Schulthess Clinic i Zürich, Sveits. Av denne grunn kan det være risiko for «underdosering» (ingen eller minimal trenings- og terapieffekt) eller «overdosering» (muskelskade), legger han til – og dette kan være spesielt aktuelt i gruppetime.

Er EMS-trening trygt?

"Ikke alle EMS-enheter er 100 prosent sikre," sier Fulop. "Hvis du mottar EMS-behandling fra en fysioterapeut, er de opplært i bruken av denne spesifikke modaliteten og bruker regulerte, FDA-godkjente enheter," legger hun til.

Selv om bruk av et uregulert produkt ikke nødvendigvis er utrygt eller farlig, kan det potensielt forårsake brannskader, blåmerker, hudirritasjon og smerte, ifølge FDA. Alle disse ledningene og kablene kan også føre til elektrisk støt, advarer organisasjonen også. Derfor er det viktig at du spør treneren eller treningsstudioet om utstyret deres, og hvis du kjøper et utstyr, gjør grundige undersøkelser før du klikker "Legg i handlekurven".

Og hvis du har en defibrillator eller pacemaker, anbefaler FDA at du holder deg unna EMS. Gravide bør også unngå e-stim (bortsett fra TENS, som er tillatt), spesielt på korsryggen eller nakken, sier Fulop. "Dette kan skade babyen, og det er ingen bevis som tyder på noe annet," advarer hun.

Det er også viktig å merke seg at studier har knyttet EMS til økt risiko for rabdomyolyse (også kjent som rhabdo), skaden eller skaden på muskler som resulterer i frigjøring av muskelfiberinnhold i blodet, noe som kan føre til alvorlige komplikasjoner som nyresvikt. ifølge US National Library of Medicine (NLM). Men ikke freak out ennå: Selv om det er alvorlig, er rhabdo sjelden. Dessuten er det ikke bare en risiko å inkludere e-stim i treningsrutinen din. Du kan også få tilstanden fra superintensiv styrketrening, dehydrering og å trene for hardt, for fort med en ny øvelse – en kvinne fikk til og med rhabdo fra en intens pull-up-trening.

Konklusjon: EMS-treningstrening høres spennende ut, og proffene er absolutt mulige, men husk at den støttende forskningen ikke helt har innhentet det ennå. (I mellomtiden kan du imidlertid alltid løfte noen tunge vekter!)