Czy elektryczna stymulacja mięśni rzeczywiście jest magicznym treningiem, o jakim wszyscy myślą?

Czy elektryczna stymulacja mięśni rzeczywiście jest magicznym treningiem, o jakim wszyscy myślą?

Wyobraź sobie, że możesz czerpać korzyści z treningu siłowego bez konieczności spędzania mnóstwa godzin na siłowni. Zamiast tego wystarczy kilka szybkich 15-minutowych sesji podłączonych do kilku przewodów i voilá, poważne rezultaty. Mroczne marzenie? Najwyraźniej nie – przynajmniej według profesjonalistów z Manduu, ReBalance i Impulse Fitness, niektórych z wielu nowych siłowni włączających do swoich treningów elektryczną stymulację mięśni (EMS).

„Trening EMS obejmuje te same ruchy, co wiele innych treningów. Różnica polega na dodaniu stymulacji elektrycznej w celu zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych” – mówi Blake Dircsen, DPT, CSCS, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku. Angażowanie większej ilości włókien mięśniowych teoretycznie powinno zwiększyć intensywność treningu. Jednak biorąc pod uwagę niewiele (choć rosnących) badań, jury wciąż nie jest w stanie stwierdzić, czy te programy treningowe EMS są naprawdę warte całego zamieszania. Czytaj dalej, aby poznać wszystkie fakty dotyczące elektrycznej stymulacji mięśni i treningu EMS.

Czym właściwie jest elektryczna stymulacja mięśni?

Jeśli kiedykolwiek chodziłeś na fizjoterapię, być może doświadczyłeś EMS lub „E-Stim”, aby rozluźnić napięte mięśnie, aby mogły się zregenerować. Urządzenia te, stosowane terapeutycznie, mają na celu stymulację nerwów powodujących kurczenie się mięśni, ostatecznie rozluźniając i uwalniając całe napięcie.

Fizjoterapeuci używają zlokalizowanych poduszek przewodzących lub pasów dostosowanych do regionu, aby zapewnić stymulację elektryczną „słabych mięśni, skurczów lub obszarów/stawów o ograniczonym zakresie ruchu” – mówi Jaclyn Fulop, MSPT, założycielka Exchange Physical Therapy Group.

W aptece i w Internecie dostępnych jest wiele takich urządzeń uśmierzających ból (zwanych także TENS – przezskórnymi urządzeniami do elektrycznej stymulacji nerwów), których koszt wynosi około 200 dolarów. Ale znowu, są one przeznaczone do pracy na określonym obszarze, a nie na całym ciele, i zwykle są używane pod profesjonalnym nadzorem. Chociaż urządzenia te są ogólnie „bezpieczne i łatwe w użyciu”, nie zaleca się ich używania podczas ćwiczeń i należy je wyjmować, jeśli w ogóle, „w celu złagodzenia bólu po wysiłku” – zaleca Fulop.

OK, czym to się różni od treningu EMS?

Zamiast skupiać się na określonej części ciała, jak ma to miejsce w przypadku fizjoterapii, podczas treningu EMS stymulacja elektryczna jest zazwyczaj dostarczana do większych obszarów ciała za pośrednictwem kombinezonu, kamizelki i/lub szortów. Podczas ćwiczeń (które już obciążają mięśnie) impulsy elektryczne zmuszają je do skurczu, co może prowadzić do większej rekrutacji mięśni, mówi Dircsen.

Większość treningów EMS jest dość krótka, w Manduu trwa zaledwie 15 minut i obejmuje „od treningu cardio i siłowego po spalanie tłuszczu i masaż” – mówi Fulop. Na przykład po założeniu zestawu EMS w Manduu trener prowadzi Cię przez serię ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak deski, wykroki i przysiady.

Może to wydawać się dość proste, ale to nie jest spacer po parku. Ponieważ puls faktycznie działa jak opór, ruchy są znacznie trudniejsze i męczą cię znacznie szybciej. Podobnie jak w przypadku innych treningów, możesz doświadczyć bolesności mięśni: Ogólnie rzecz biorąc, bolesność mięśni po treningu EMS zależy od kilku czynników, takich jak: oraz czy któryś z ruchów był wykonywany na nowym dystansie” – mówi Dircsen.

Czy zatem trening EMS działa?

Krótka odpowiedź: do ustalenia.

Kiedy normalnie ćwiczysz, neuroprzekaźniki w mózgu nakazują mięśniom (i znajdującym się w nich włóknom) aktywować się i angażować w wykonanie każdego ruchu. Z biegiem czasu, z powodu takich czynników, jak kontuzje, przetrenowanie i słaba regeneracja, może wystąpić brak równowagi mięśniowej, który ogranicza aktywację włókien mięśniowych podczas ruchów, kiedy normalnie powinny być angażowane. (Przykład tego, jak może to wyglądać w IRL, zobacz: Jak aktywować niewykorzystane pośladki, czyli zespół martwego tyłka.)

Jednak po dodaniu do równania EMS można uzyskać dostęp do większej liczby włókien mięśniowych (w tym tych, które pozostały nieaktywne). Aby zachować bezpieczeństwo – aby nie przesadzić i nie ryzykować rozerwania mięśnia, ścięgna lub więzadła – wybierz „minimalną skuteczną dawkę. Oznacza to, że gdy stymulacja wywoła skurcz mięśni, to wystarczy” – mówi Dircksen.

„Aktywnie uczestnicząc w zajęciach EMS (zamiast siedzieć i pozwalać, aby funkcja E-Stim biernie aktywowała mięśnie), wykonasz dobry trening, pełen korzyści zdrowotnych” – mówi Dircsen. Jeśli nie przesadzisz, zwiększenie zaangażowania mięśni może prowadzić do wzrostu siły. (Powiązane: Największe psychiczne i fizyczne korzyści płynące z ćwiczeń)

Według niektórych badań, jeśli używasz e-stymulatora w połączeniu z ćwiczeniami i ciężarem, Twoje mięśnie powinny stać się silniejsze, niż gdybyś wykonywał same ruchy. W badaniu z 2016 roku osoby, które wykonywały sześciotygodniowy program przysiadów z użyciem EMS, odnotowały większą poprawę siły w porównaniu do osób, które nie stosowały EMS.

Więc tak, koncepcja treningu EMS wydaje się mieć sens i tak, niektóre badania potwierdzają twierdzenia o zwiększonej sile. Jednakże badania (których jest bardzo niewiele) różnią się wielkością próby, danymi demograficznymi i wynikami. Przykład: przegląd badań E-Stim z 2019 r. faktycznie wykazał, że niemożliwe było wyciągnięcie wniosków na temat efektów treningu EMS.

„Myślę, że osoba trenująca EMS musi mieć realistyczne oczekiwania, zwłaszcza jeśli ma zamiar wykorzystać ten trening do zaoszczędzenia minut na siłowni” – mówi Fulop. „EMS może w pewnym stopniu tymczasowo wzmocnić, ujędrnić lub ujędrnić mięśnie, ale według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) jest mało prawdopodobne, aby spowodowało to długoterminową poprawę zdrowia i kondycji” – dodaje.

Kolejna wada: stymulacja elektryczna jest „niezwykle trudna do prawidłowego dozowania” – mówi dr Nicola A. Maffiuletti, kierownik Laboratorium Wydolności Człowieka w klinice Schulthess w Zurychu w Szwajcarii. Z tego powodu może istnieć ryzyko „przedawkowania” (brak lub minimalne efekty treningu i terapii) lub „przedawkowania” (uszkodzenie mięśni) – dodaje – co może być szczególnie istotne w przypadku zajęć grupowych.

Czy trening EMS jest bezpieczny?

„Nie wszystkie urządzenia EMS są w 100% bezpieczne” – mówi Fulop. „Jeśli fizjoterapeuta otrzymuje leczenie EMS, jest on przeszkolony w zakresie stosowania tej konkretnej metody i korzysta z urządzeń zatwierdzonych przez FDA” – dodaje.

Chociaż stosowanie nieuregulowanego produktu niekoniecznie jest niebezpieczne lub niebezpieczne, według FDA może potencjalnie powodować oparzenia, siniaki, podrażnienia skóry i ból. Organizacja ostrzega również, że wszystkie te przewody i kable mogą również doprowadzić do porażenia prądem. Dlatego ważne jest, aby zapytać trenera lub siłownię o sprzęt, a jeśli kupujesz sprzęt, przeprowadzić dokładne badania przed kliknięciem „Dodaj do koszyka”.

A jeśli masz defibrylator lub rozrusznik serca, FDA zaleca trzymanie się z daleka od EMS. Kobiety w ciąży powinny również unikać e-stymulacji (z wyjątkiem TENS, która jest dozwolona), szczególnie w dolnej części pleców i szyi, mówi Fulop. „Może to zaszkodzić dziecku i nie ma dowodów, które wskazywałyby, że jest inaczej” – ostrzega.

Należy również pamiętać, że badania powiązały EMS ze zwiększonym ryzykiem rabdomiolizy (znanej również jako rabdo), czyli uszkodzenia lub urazu mięśni skutkującego uwolnieniem zawartości włókien mięśniowych do krwi, co może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak niewydolność nerek. według amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej (NLM). Ale nie panikuj jeszcze: rabdo, choć poważne, jest rzadkie. Ponadto włączenie e-stymulacji do programu ćwiczeń to nie tylko ryzyko. Do tej choroby może dojść również w wyniku bardzo intensywnego treningu siłowego, odwodnienia i zbyt intensywnego i szybkiego wykonywania nowych ćwiczeń — jedna z kobiet dostała nawet rabdo po intensywnym treningu podciągania.

Wniosek: Trening EMS brzmi ekscytująco, a zalety z pewnością są możliwe, ale należy pamiętać, że badania uzupełniające nie zostały jeszcze do końca nadrobione. (W międzyczasie zawsze możesz podnieść trochę ciężkich ciężarów!)