Ето как определяте походката си, когато бягате - и защо това има значение

Ето как определяте походката си, когато бягате - и защо това има значение

На теория бягането изглежда като най-лесната форма на упражнение: завързвате обувките си и удряте тротоара (или бягащата пътека). Но без правилното разбиране на собствената ви механика на бягане, може да правите мечешка услуга на тялото си - и потенциално да се подготвите за нараняване.

„Наистина е обичайно за бегачите да не знаят как точно се движи тялото им и къде се приземява“, казва Клеър Ууд, която е специалист в обувките за бягане с глобално представяне в New Balance. Тук идва въпросът за ходенето.

И така, какво е тичаща походка?

По същество вашата походка е вашият начин да се придвижвате пеша. Въпреки че всеки стига от точка А до точка Б малко по-различно (помислете как можете да разпознаете приятел от разстояние по начина, по който ходи), разбирането на вашата походка - която се развива само, достатъчно лудо, когато се научите да пълзите като бебе - и къде попадате на кантара може да бъде полезен инструмент, който ви помага да ходите по-умело.

„Всеки има своя собствена походка, която му позволява да има ефективен модел на движение на земята“, казва Марк Кукузела, доктор по медицина, който е разработил програми за бягане за ВВС на САЩ и автор на Run for Your Life: Как да бягаме, ходим и се движим без болка или нараняване и да постигнем чувство за благополучие и радост. „Вашата стойка, както и зоната на контакт на крака ви със земята са два критични фактора, които позволяват нормална походка; ако някой от тях е неоптимален, вие ще направите компенсации, които могат да причинят дългосрочен стрес и напрежение върху тъканите, които не са предназначени да се справят с тези стресови фактори.“ (Вижте: Как слабите глезени и лошата подвижност на глезените могат да причинят хаос на тялото ви)

Бягащата походка е разделена на три типа пронация или как кракът ви контактува със земята.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Така че защо изобщо трябва да ви пука? Когато пазарувате обувки за бягане, е полезно да разберете походката си, тъй като това ще повлияе кои обувки ще подобрят представянето ви - вместо да го възпрепятстват.

Как да проверите походката си при ходене

Ако наистина искате да бягате сериозно, най-добрият начин да оцените походката си е да посетите специализиран магазин за бягане, където експерт може да анализира формата ви, докато бягате на бягаща пътека. За начинаещите обаче домът е страхотно място за начало.

Наемете приятел:Най-лесният начин да определите походката си е да накарате приятел да ви гледа отзад, казва Ууд. Ако коленете ви идват навътре, имате свръхпронация; Ако се обърнат леко навън, имате недостатъчна пронация. (Ето 10 неща, които всеки може да направи, за да подобри техниката си на бягане.)

Следете болката си:Също така помага да запишете историята на бягането си. Запишете кога бягахте и как се чувствахте след това: Имахте ли болка от вътрешната страна на пищялите или коленете? Ако е така, може да имате свръхпронация. Болката в глезените може да показва недостатъчна пронация.

Проверете подметките си:Обърнете внимание и на модела на износване на вашите настоящи маратонки. Вътрешният нос на обувката изглежда ли износен? Ако е така, това е знак, че имате свръхпронация. Подпронаторите ще забележат повече износване на външните ръбове на обувките си. Можете също така да подравните износените си ритници и да ги погледнете отзад - изглеждат ли като че ли се накланят навън или навътре или са легнали?

Опитайте метода на мокрите крака:Методът с мокрите крака включва оставяне на мокър отпечатък върху хартиена торбичка за хранителни стоки или парче дебела хартия, но има едно предупреждение. Въпреки че това е ефективен метод за определяне на формата на вашия свод, той не ви казва всичко за вашата походка. „Хората смятат, че високата арка означава естествена походка, а ниската арка означава свръхпронирана походка, но това не винаги е вярно“, казва Ууд. За да работи методът с мокрите крака, трябва значително да огънете коленете си, за да видите резултатите от тежестта върху свода.

За щастие не е необходимо да променяте походката си

Сега, когато знаете малко повече за това как бягате, можете да използвате тази информация във ваша полза. Разбирането на вашата походка ще ви помогне да бягате по-дълго, по-силно и без наранявания. Независимо от това, което научавате, наистина няма причина да се опитвате да коригирате походката си; Науката казва, че най-добрата крачка при бягане е тази, която идва естествено. Докато ортопедите исторически са настоявали за ортопедични средства за контрол на пронацията, проучване от 2015 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, не открива доказателства, че пронацията на стъпалото е променлива при наранявания при бягане. Както Ууд, така и д-р Кукузела казват, че са виждали бегачи да изпитват болки в пищялите, коленете, подколенните сухожилия и долната част на гърба, които идват от носенето на грешни обувки за тяхната походка.

Когато избирате маратонка, "принципите на една обувка трябва да бъдат, че вашият крак може да се държи като крак при условията, в които го използвате", съветва д-р Кукузела. Според него това означава широк при пръстите, без повдигната пета и не супер мек, което позволява на стъпалото да има контакт със земята и да постигне оптимален баланс. „Ако смятате, че това не е вярно, опитайте с плоска широка обувка за няколко седмици и вижте как се чувствате.“

Друго нещо, което трябва да имате предвид, казва Ууд, е, че не сте със същия размер в обувките за бягане, както сте в обувката с ток или приплъзване. „Не е необичайно, особено за жените, маратонките да са твърде малки“, казва тя. Полезен съвет: Когато пробвате обувки, уверете се, че имате разстояние колкото палец от най-дългия пръст до върха на обувката. (Внимание: има редица други неща, които трябва да имате предвид, когато купувате маратонки, ако имате плоски крака.)