Takto určujete svou chůzi při běhu – a proč na tom záleží

Takto určujete svou chůzi při běhu – a proč na tom záleží

Teoreticky se běh jeví jako nejjednodušší forma cvičení: zašněrujete si boty a vyrazíte na chodník (nebo běžecký pás). Ale bez řádného pochopení své vlastní mechaniky běhu možná děláte svému tělu medvědí službu – a potenciálně si přivodíte zranění.

„Je opravdu běžné, že běžci přesně nevědí, jak se jejich tělo pohybuje a kam dopadá,“ říká Claire Wood, která se ve společnosti New Balance specializuje na globální výkonnostní běžecké boty. Zde vstupuje do hry otázka chůze.

Takže co je vlastně běžecká chůze?

V podstatě vaše chůze je váš způsob, jak se pohybovat pěšky. Zatímco každý se z bodu A do bodu B dostane trochu jinak (přemýšlejte o tom, jak poznáte kamarádku na dálku podle toho, jak chodí), porozumění vaší chůzi – která se vyvine, dostatečně šílená, až když se naučíte plazit jako miminko – a kam spadnete na váhu, může být užitečným nástrojem, který vám pomůže chodit zručněji.

„Každý má svou vlastní chůzi, která mu umožňuje efektivní pohyb na zemi,“ říká Mark Cucuzzella, MD, který vyvinul běžecké programy pro americké letectvo a autor knihy Run for Your Life: Jak běhat, chodit a pohybovat se bez bolesti nebo zranění a dosáhnout pocitu pohody a radosti. "Vaše držení těla a kontaktní plocha vašeho chodidla se zemí jsou dva kritické faktory, které umožňují normální chůzi; pokud je některý z nich suboptimální, provedete kompenzace, které mohou způsobit dlouhodobý stres a namáhání tkání, které nejsou navrženy tak, aby zvládaly tyto stresory." (Viz: Jak slabé kotníky a špatná pohyblivost kotníků mohou způsobit zkázu na vašem těle)

Běžecká chůze je rozdělena do tří typů pronace neboli toho, jak se vaše noha dotýká země.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Tak proč by vás to mělo zajímat? Při nákupu běžeckých bot je užitečné porozumět své chůzi, protože to ovlivní, které boty zlepší váš výkon – spíše než aby mu bránily.

Jak zkontrolovat svou chůzi

Pokud to s běháním myslíte opravdu vážně, nejlepší způsob, jak zhodnotit svou chůzi, je navštívit běžecký specializovaný obchod, kde odborník může analyzovat vaši formu, zatímco běžíte na běžícím pásu. Pro začátečníky je však domov skvělým místem, kde začít.

Přijměte přítele:Nejjednodušší způsob, jak určit svou chůzi, je nechat přítele sledovat, jak běžíte zezadu, říká Wood. Pokud se vaše kolena dostanou dovnitř, přehnaně pronujete; Pokud se mírně otočí ven, podpronujete. (Zde je 10 věcí, které může každý udělat pro zlepšení své techniky běhu.)

Sledujte svou bolest:Pomáhá také zapisovat si běžeckou historii. Zapište si, kdy jste běželi a jak jste se poté cítili: Bolely vás vnitřní strany bérců nebo kolen? Pokud ano, můžete mít nadměrnou pronaci. Bolest v kotnících může naznačovat podpronaci.

Zkontrolujte si podrážky:Věnujte také pozornost vzoru opotřebení vašich současných běžeckých bot. Zdá se vám vnitřní špička boty opotřebovaná? Pokud ano, je to známka toho, že přehnaně pronujete. Underpronators si všimnou většího opotřebení na vnějších okrajích svých bot. Můžete také zarovnat své opotřebované kopy a podívat se na ně zezadu – zdá se, že se naklánějí ven nebo dovnitř nebo sedí naplocho?

Vyzkoušejte metodu mokré nohy:Metoda mokré nohy zahrnuje zanechání mokré stopy na papírovém sáčku s potravinami nebo kousku silného papíru – ale je tu jedno upozornění. Přestože se jedná o efektivní metodu pro určení tvaru vaší klenby, neřekne vám vše o vaší chůzi. "Lidé si myslí, že vysoká klenba znamená přirozenou chůzi a nízká klenba znamená přehnanou chůzi, ale to není vždy pravda," říká Wood. Aby metoda mokré nohy fungovala, musíte výrazně pokrčit kolena, abyste viděli výsledky váhy na vaší klenbě.

Naštěstí nemusíte měnit chůzi

Nyní, když víte trochu více o tom, jak běháte, můžete tyto informace využít ve svůj prospěch. Pochopení vaší chůze vám pomůže běžet déle, silnější a bez zranění. Bez ohledu na to, co se naučíte, opravdu není žádný důvod, abyste se pokoušeli korigovat svou chůzi; Věda říká, že nejlepší krok při běhání je ten, který vám přijde přirozený. Zatímco podiatři historicky prosazovali ortopedické pomůcky ke kontrole pronace, studie z roku 2015 publikovaná v British Journal of Sports Medicine nenašla žádný důkaz, že pronace chodidel je proměnná u zranění při běhu. Wood i Dr. Cucuzzella však tvrdí, že viděli, jak běžci pociťují bolesti holení, kolen, hamstringů a dolní části zad, které se objevily v důsledku nošení nesprávných bot pro jejich chůzi.

Při výběru běžecké boty by „zásadami boty měly být, že se vaše noha může chovat jako noha za podmínek, ve kterých ji používáte,“ radí doktor Cucuzzella. Podle jeho názoru to znamená široké u prstů, žádnou zvýšenou patu a ne super měkké, což umožňuje noze kontakt se zemí a dosažení optimální rovnováhy. "Pokud si myslíte, že to není pravda, zkuste na pár týdnů ploché široké boty a uvidíte, jak se budete cítit."

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, říká Wood, je, že v běžeckých botách nemáte stejnou velikost jako v botě na podpatku nebo nazouvací. „Zejména u žen není neobvyklé, že běžecké boty jsou příliš malé,“ říká. Užitečný tip: Při zkoušení bot se ujistěte, že máte prostor na šířku palce od nejdelšího prstu po horní část boty. (Upozornění: Pokud máte ploché nohy, při nákupu tenisek je třeba zvážit řadu dalších věcí.)