Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο καθορίζετε το βάδισμά σας όταν τρέχετε - και γιατί έχει σημασία

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο καθορίζετε το βάδισμά σας όταν τρέχετε - και γιατί έχει σημασία

Θεωρητικά, το τρέξιμο φαίνεται σαν η πιο εύκολη μορφή άσκησης: δένεις τα παπούτσια σου και χτυπάς στο πεζοδρόμιο (ή στον διάδρομο). Αλλά χωρίς την κατάλληλη κατανόηση της δικής σας μηχανικής τρεξίματος, μπορεί να κάνετε κακό στο σώμα σας - και ενδεχομένως να προετοιμάζεστε για τραυματισμό.

«Είναι πολύ συνηθισμένο για τους δρομείς να μην γνωρίζουν ακριβώς πώς κινείται το σώμα τους και πού προσγειώνεται το σώμα τους», λέει η Claire Wood, η οποία ειδικεύεται στα παπούτσια τρεξίματος παγκόσμιας απόδοσης στη New Balance. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι το θέμα του περπατήματος.

Τι είναι λοιπόν το τρέξιμο βάδισμα;

Ουσιαστικά, το βάδισμά σας είναι ο τρόπος σας να κινείστε με τα πόδια. Ενώ ο καθένας πηγαίνει από το σημείο Α στο σημείο Β λίγο διαφορετικά (σκεφτείτε πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε μια φίλη από απόσταση από τον τρόπο που περπατά), η κατανόηση του βαδίσματος σας -που αναπτύσσεται, αρκετά τρελή, όταν μαθαίνετε να μπουσουλάτε σαν μωρό- και το σημείο που πέφτετε στη ζυγαριά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να περπατήσετε πιο επιδέξια.

«Ο καθένας έχει το δικό του βάδισμα που του επιτρέπει να έχουν ένα αποτελεσματικό μοτίβο κίνησης στο έδαφος», λέει ο Mark Cucuzzella, MD, ο οποίος ανέπτυξε προγράμματα τρεξίματος για την Πολεμική Αεροπορία των ΗΠΑ και συγγραφέας του Run for Your Life: How to run, walk and move without pain or τραυματισμό και να επιτύχει μια αίσθηση ευεξίας και χαράς. "Η στάση σας καθώς και η περιοχή επαφής του ποδιού σας με το έδαφος είναι δύο κρίσιμοι παράγοντες που επιτρέπουν το φυσιολογικό βάδισμα. Εάν κάποιο από τα δύο δεν είναι βέλτιστο, θα κάνετε αντισταθμίσεις που μπορεί να προκαλέσουν μακροχρόνιο στρες και καταπόνηση σε ιστούς που δεν είναι σχεδιασμένοι να χειρίζονται αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες." (Δείτε: Πώς οι αδύναμοι αστραγάλοι και η κακή κινητικότητα των αστραγάλων μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο σώμα σας)

Το βάδισμα τρεξίματος χωρίζεται σε τρεις τύπους πρηνισμού ή στον τρόπο επαφής του ποδιού σας με το έδαφος.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Γιατί λοιπόν να σε νοιάζει; Όταν αγοράζετε παπούτσια για τρέξιμο, είναι χρήσιμο να κατανοείτε το βάδισμά σας, καθώς αυτό θα επηρεάσει ποια παπούτσια θα βελτιώσουν την απόδοσή σας - αντί να την εμποδίσουν.

Πώς να ελέγξετε το βάδισμά σας

Εάν είστε πραγματικά σοβαροί με το τρέξιμο, ο καλύτερος τρόπος για να αξιολογήσετε το βάδισμά σας είναι να επισκεφτείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος όπου ένας ειδικός μπορεί να αναλύσει τη φόρμα σας ενώ τρέχετε σε διάδρομο. Ωστόσο, για αρχάριους, το σπίτι είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Προσλάβετε έναν φίλο:Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε το βάδισμά σας είναι να έχετε έναν φίλο σας να σας παρακολουθεί από πίσω, λέει ο Wood. Εάν τα γόνατά σας έρθουν προς τα μέσα, κάνετε υπερπρηνισμό. Εάν στρίβουν ελαφρώς προς τα έξω, υποπρηνείτε. (Ακολουθούν 10 πράγματα που μπορεί να κάνει ο καθένας για να βελτιώσει την τεχνική του τρεξίματος.)

Παρακολουθήστε τον πόνο σας:Βοηθά επίσης να καταγράψετε το ιστορικό τρεξίματός σας. Γράψε πότε έτρεξες και πώς ένιωσες μετά: Πονούσες στο εσωτερικό των κνημών ή στα γόνατά σου; Αν ναι, θα μπορούσατε να κάνετε υπερπρηνισμό. Ο πόνος στους αστραγάλους μπορεί να υποδηλώνει υποπρηνισμό.

Ελέγξτε τα πέλματά σας:Δώστε επίσης προσοχή στο μοτίβο φθοράς των σημερινών παπουτσιών τρεξίματος. Η εσωτερική μύτη του παπουτσιού φαίνεται φθαρμένη; Αν ναι, αυτό είναι σημάδι ότι υπερπρηνίζετε. Οι υποπρηνιστές θα παρατηρήσουν μεγαλύτερη φθορά στις εξωτερικές άκρες των παπουτσιών τους. Μπορείτε επίσης να ευθυγραμμίσετε τις φθαρμένες κλωτσιές σας και να τις κοιτάξετε από πίσω - φαίνονται να γέρνουν προς τα έξω ή προς τα μέσα ή να κάθονται επίπεδη;

Δοκιμάστε τη μέθοδο υγρού ποδιού:Η μέθοδος υγρού ποδιού περιλαμβάνει το να αφήνεις ένα υγρό αποτύπωμα σε μια χάρτινη σακούλα παντοπωλείου ή ένα κομμάτι χοντρό χαρτί — αλλά υπάρχει μια προειδοποίηση. Αν και αυτή είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τον προσδιορισμό του σχήματος της καμάρας σας, δεν σας λέει τα πάντα για το βάδισμά σας. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ένα ψηλό τόξο σημαίνει φυσικό βάδισμα και ένα χαμηλό τόξο σημαίνει υπερβολικό βάδισμα, αλλά αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια», λέει ο Wood. Για να λειτουργήσει η μέθοδος του υγρού ποδιού, πρέπει να λυγίσετε σημαντικά τα γόνατά σας για να δείτε τα αποτελέσματα του βάρους στην καμάρα σας.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να αλλάξετε το βάδισμά σας

Τώρα που ξέρετε λίγα περισσότερα για το πώς τρέχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες προς όφελός σας. Η κατανόηση του βηματισμού σας θα σας βοηθήσει να τρέξετε περισσότερο, πιο δυνατό και χωρίς τραυματισμούς. Ανεξάρτητα από το τι μαθαίνετε, δεν υπάρχει πραγματικά κανένας λόγος να προσπαθήσετε να διορθώσετε το βάδισμά σας. Η επιστήμη λέει ότι το καλύτερο βήμα όταν τρέχεις είναι αυτό που σου έρχεται φυσικά. Ενώ οι ποδίατροι πίεζαν ιστορικά τα ορθωτικά για τον έλεγχο του πρηνισμού, μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine δεν βρήκε στοιχεία ότι ο πρηνισμός του ποδιού είναι μια μεταβλητή στους τραυματισμούς στο τρέξιμο. Τόσο ο Wood όσο και ο Dr. Ωστόσο, ο Cucuzzella λένε ότι έχουν δει δρομείς να νιώθουν πόνο στις κνήμες, στα γόνατα, στους οπίσθιους μηριαίους και στο κάτω μέρος της πλάτης τους που συνοδεύτηκε από τη χρήση λάθος παπουτσιών για το βάδισμά τους.

Όταν επιλέγετε ένα παπούτσι για τρέξιμο, «οι αρχές ενός παπουτσιού πρέπει να είναι ότι το πόδι σας μπορεί να συμπεριφέρεται σαν πόδι κάτω από τις συνθήκες στις οποίες το χρησιμοποιείτε», συμβουλεύει η Δρ Cucuzzella. Κατά τη γνώμη του, αυτό σημαίνει φαρδύ στα δάχτυλα, χωρίς ανασηκωμένο τακούνι και όχι εξαιρετικά μαλακό, που επιτρέπει στο πόδι να έρθει σε επαφή με το έδαφος και να επιτύχει τη βέλτιστη ισορροπία. «Αν δεν πιστεύετε ότι είναι αλήθεια, δοκιμάστε ένα επίπεδο, φαρδύ παπούτσι για μερικές εβδομάδες και δείτε πώς νιώθετε».

Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε, λέει ο Wood, είναι ότι δεν έχετε το ίδιο μέγεθος στα παπούτσια για τρέξιμο με τα παπούτσια με τακούνι ή slip-on. «Δεν είναι ασυνήθιστο, ειδικά για τις γυναίκες, τα παπούτσια για τρέξιμο να είναι πολύ μικρά», λέει. Μια χρήσιμη συμβουλή: Όταν δοκιμάζετε παπούτσια, βεβαιωθείτε ότι έχετε το πλάτος του αντίχειρα από το μακρύ σας δάχτυλο μέχρι το πάνω μέρος του παπουτσιού. (Προσοχή: Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε αθλητικά παπούτσια, εάν έχετε πλατυποδία.)