Nii määrate jooksmisel oma kõnnaku – ja miks see on oluline

Nii määrate jooksmisel oma kõnnaku – ja miks see on oluline

Teoreetiliselt tundub jooksmine olevat kõige lihtsam treeningvorm: paned jalanõud kinni ja põrutad kõnniteele (või jooksulint). Kuid kui te ei mõista oma jooksumehaanikat õigesti, võite teha oma kehale karuteene ja tekitada vigastusi.

"On tõesti tavaline, et jooksjad ei tea täpselt, kuidas nende keha liigub ja kuhu keha maandub," ütleb Claire Wood, kes on spetsialiseerunud New Balance'i ülemaailmsetele jooksujalatsidele. Siin tulebki mängu kõndimise teema.

Mis siis ikkagi on jooksuskäik?

Põhimõtteliselt on teie kõnnak teie viis jalgsi liikumiseks. Kuigi kõik jõuavad punktist A punkti B veidi erinevalt (mõelge sellele, kuidas saate sõbra eemalt ära tunda selle järgi, kuidas ta kõnnib), võib teie kõnnaku mõistmine (mis areneb, piisavalt hulluks) alles siis, kui õpite roomama nagu laps, ja sellest, kus te kaalul kukute, võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil oskuslikumalt kõndida.

"Igaühel on oma kõnnak, mis võimaldab neil tõhusalt maapinnal liikuda," ütleb Mark Cucuzzella, MD, kes töötas välja USA õhujõududele jooksuprogrammid ja raamatu Run for Your Life autor: kuidas joosta, kõndida ja liikuda ilma valu ja vigastusteta ning saavutada heaolu- ja rõõmutunne. "Teie kehahoiak ja jala kokkupuuteala maapinnaga on kaks kriitilist tegurit, mis võimaldavad normaalset kõnnakut; kui kumbki ei ole optimaalne, teete kompensatsioone, mis võivad põhjustada pikaajalist stressi ja koormust kudedele, mis ei ole mõeldud nende stressiteguritega toimetulemiseks." (Vaata: kuidas nõrgad pahkluud ja halb liikuvus võivad teie keha hävitada)

Jooksu kõnnak jaguneb kolme tüüpi pronatsiooniks ehk kuidas teie jalg maapinnaga kokku puutub.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Miks sa siis üldse hoolima peaksid? Jooksujalatseid ostes on kasulik mõista oma kõnnakut, sest see mõjutab pigem seda, millised jalanõud teie sooritust parandavad, mitte ei takista seda.

Kuidas kontrollida oma kõndimist

Kui olete jooksmisega tõsiselt seotud, on parim viis oma kõnnaku hindamiseks külastada jooksu spetsialiseeritud kauplust, kus ekspert saab teie vormi analüüsida jooksulindil joostes. Algajatele on kodu aga suurepärane koht alustamiseks.

Värbage sõber:Lihtsaim viis oma kõnnaku määramiseks on lasta sõbral jälgida, kuidas sa jooksed tagant, ütleb Wood. Kui teie põlved tulevad sissepoole, pronate üle; Kui need pöörduvad veidi väljapoole, olete alapronatsioon. (Siin on 10 asja, mida igaüks saab oma jooksutehnika parandamiseks teha.)

Jälgige oma valu:Samuti aitab see üles kirjutada oma jooksuajalugu. Kirjutage üles, millal te jookssite ja kuidas te end pärast seda tundsite: Kas teil oli valu säärte või põlvede siseküljel? Kui jah, siis võite olla ülepronatsioon. Valu pahkluudes võib viidata alapronatsioonile.

Kontrollige oma taldu:Pöörake tähelepanu ka oma praeguste jooksujalatsite kulumismustrile. Kas kinga sisemine varvas tundub kulunud? Kui jah, siis on see märk sellest, et pronatsioon on ülemäärane. Underpronaatorid märkavad oma kingade välisservade suuremat kulumist. Samuti saate oma kulunud jalalöögid joondada ja vaadata neid tagant – kas need näivad kalduvat väljapoole või sissepoole või istuvad tasaselt?

Proovige märja jala meetodit:Märga jala meetod hõlmab märja jalajälje jätmist paberist toidukotile või paksule paberile, kuid see on hoiatus. Kuigi see on tõhus meetod kaare kuju määramiseks, ei ütle see teile kõike teie kõnnaku kohta. "Inimesed arvavad, et kõrge kaar tähendab loomulikku kõnnakut ja madal kaar ülepronatsioonilist kõnnakut, kuid see ei ole alati tõsi," ütleb Wood. Märja jala meetod toimiks, peate oma põlvi märkimisväärselt painutama, et näha raskuse tulemusi kaarel.

Õnneks ei pea te oma kõnnakut muutma

Nüüd, kui teate jooksmise kohta veidi rohkem, saate seda teavet enda huvides kasutada. Oma kõnnaku mõistmine aitab teil joosta kauem, tugevamalt ja vigastusteta. Sõltumata sellest, mida te õpite, pole tegelikult põhjust proovida oma kõnnakut korrigeerida; Teadus ütleb, et parim samm jooksmisel on see, mis tuleb sulle loomulikult. Kui jalaarstid on ajalooliselt püüdnud pronatsiooni kontrolli all hoida ortopeedia, siis ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud 2015. aasta uuringus ei leitud ühtegi tõendit selle kohta, et jalgade pronatsioon oleks jooksuvigastuste puhul muutuja. Nii Wood kui ka dr. Cucuzzella aga on näinud, et jooksjad on kogenud valu säärtes, põlvedes, kintsulihastes ja alaseljas, mis tuleneb ebaõigete jalanõude kandmisest.

Jooksujalatsi valimisel peaks "jalatsi põhimõtted olema, et teie jalg võiks käituda nagu jalg nendes tingimustes, milles seda kasutate," annab dr Cucuzzella nõu. Tema arvates tähendab see varvastest laiu, ilma tõstetud kontsa ja mitte ülipehme, mis võimaldab jalal maapinnaga kontakti saada ja optimaalse tasakaalu saavutada. "Kui te arvate, et see pole tõsi, proovige paar nädalat tasaseid ja laiu kingi ja vaadake, kuidas te end tunnete."

Wood ütleb, et veel üks asi, mida meeles pidada, on see, et sa ei ole jooksujalatsites sama suur kui kontsaga või libisemisjalatsiga. "See ei ole haruldane, eriti naiste puhul, et jooksujalatsid on liiga väikesed," ütleb ta. Kasulik näpunäide: kingi proovides veenduge, et pikimast varbast kuni jalatsi ülaosani jääks pöidla laiune ruumi. (Ettevaatust: kui teil on lamedad jalad, tuleb tossude ostmisel arvestada mitmete muude asjadega.)