Így határozza meg a járásmódját futás közben – és ez miért számít

Így határozza meg a járásmódját futás közben – és ez miért számít

Elméletileg a futás tűnik a legkönnyebb edzésformának: befűzöd a cipődet, és nekivágsz a járdának (vagy a futópadnak). De saját futási mechanikájának megfelelő ismerete nélkül rossz szolgálatot tesz a testének – és sérülésekre teheti fel magát.

„Valóban gyakori, hogy a futók nem tudják pontosan, hogyan mozog a testük, és hol landol” – mondja Claire Wood, a New Balance globális teljesítményű futócipőire szakosodott. Itt jön képbe a gyaloglás kérdése.

Tehát mi a futójárás?

Lényegében a járása a gyalogos mozgás módja. Míg mindenki egy kicsit másképp jut el A pontból B pontba (gondoljon arra, hogyan ismerheti fel egy barátját távolról, ahogy sétál), a járásának megértése – ami csak akkor fejlődik, elég őrült, amikor megtanul mászni, mint egy csecsemő – és azt, hogy hol esik a mérleg, hasznos eszköz lehet ügyesebb járásban.

„Mindenkinek megvan a saját járása, amely lehetővé teszi számára a hatékony talajmozgási mintát” – mondja Mark Cucuzzella, MD, aki futóprogramokat dolgozott ki az Egyesült Államok légiereje számára, és a Run for Your Life (Fuss az életedért: Hogyan fussunk, járjunk és mozogjunk fájdalom és sérülés nélkül, és érjünk el a jó közérzet és az öröm érzését) című könyv szerzője. "Az Ön testtartása, valamint a lábának a talajjal való érintkezési területe két kritikus tényező, amelyek lehetővé teszik a normál járást; ha valamelyik nem optimális, akkor olyan kompenzációkat fog végrehajtani, amelyek hosszú távú stresszt és feszültséget okozhatnak a szövetekben, amelyek nem képesek kezelni ezeket a stresszorokat." (Lásd: A gyenge boka és a boka gyenge mobilitása milyen pusztítást okozhat a testében)

A futó járás háromféle pronációra oszlik, vagyis arra, hogy a lábad hogyan érintkezik a talajjal.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Akkor miért is érdekelne? Futócipő vásárlásakor hasznos megérteni a járását, mivel ez befolyásolja, hogy melyik cipő javítja a teljesítményét – nem pedig akadályozza azt.

Hogyan ellenőrizheti járását

Ha valóban komolyan gondolja a futást, a legjobb módja annak, hogy felmérje járását, ha ellátogat egy futószaküzletbe, ahol egy szakértő elemezheti a formáját, miközben Ön futópadon fut. Kezdőknek azonban az otthon jó kiindulópont.

Toborozzon egy barátot:A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározza a járását, ha egy barátja hátulról figyeli, ahogy futsz, mondja Wood. Ha a térded befelé jön, akkor túlpronálod; Ha kissé kifelé fordulnak, akkor alulpronáltál. (Íme 10 dolog, amit mindenki tehet a futástechnikájának fejlesztése érdekében.)

Kövesse nyomon a fájdalmát:A futási előzmények feljegyzése is segít. Írja le, mikor futott, és hogyan érezte magát utána: Fájt a sípcsontja vagy a térde? Ha igen, akkor lehet, hogy túlpronálja. A boka fájdalma alulpronációra utalhat.

Ellenőrizze a talpát:Ügyeljen a jelenlegi futócipő kopási mintázatára is. A cipő belső orra kopottnak tűnik? Ha igen, ez annak a jele, hogy túlpronációd van. Az alulpronálók nagyobb kopást észlelnek cipőik külső szélén. A kopott rúgásaidat beállíthatod, és hátulról is megnézheted őket – úgy tűnik, hogy kifelé vagy befelé dőlnek, vagy laposan ülnek?

Próbáld ki a nedves láb módszerét:A nedves láb módszere abból áll, hogy nedves lábnyomot hagyunk egy papír zacskón vagy vastag papíron – de van egy figyelmeztetés. Bár ez egy hatékony módszer az ív alakjának meghatározására, nem árul el mindent a járásáról. "Az emberek azt gondolják, hogy a magas ív természetes járást jelent, az alacsony ív pedig túlzott járást jelent, de ez nem mindig igaz" - mondja Wood. Ahhoz, hogy a nedves láb módszer működjön, jelentősen be kell hajlítania a térdét, hogy lássa az ívre nehezedő súly eredményét.

Szerencsére nem kell megváltoztatnia a járást

Most, hogy egy kicsit többet tud a futásról, felhasználhatja ezeket az információkat a maga javára. A járás megértése segít hosszabb, erősebb és sérülésmentes futásban. Függetlenül attól, hogy mit tanul, valójában nincs ok arra, hogy megpróbálja korrigálni a járását; A tudomány szerint az a legjobb lépés futás közben, amely magától értetődően jön. Míg a lábgyógyászok történelmileg az ortopédia mellett szorgalmazták a pronáció szabályozását, a British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány nem talált bizonyítékot arra, hogy a lábpronáció a futósérülések változója lenne. Mind Wood, mind Dr. Cucuzzella azonban azt állítja, hogy látták már, hogy futók fájdalmat tapasztaltak a sípcsontjukban, a térdükben, a combhajlítójukban és a hát alsó részén, ami a járásukhoz nem megfelelő cipő viselésével járt.

A futócipő kiválasztásakor "a cipő alapelve az kell legyen, hogy a lábad olyan körülmények között tudjon viselkedni, mint egy láb" - tanácsolja Dr. Cucuzzella. Véleménye szerint ez azt jelenti, hogy széles a lábujjaknál, nincs megemelkedett sarok és nem szuperpuha, ami lehetővé teszi, hogy a láb érintkezzen a talajjal és optimális egyensúlyt érjen el. "Ha úgy gondolja, hogy ez nem igaz, próbáljon ki egy lapos, széles cipőt néhány hétig, és nézze meg, hogyan érzi magát."

Wood szerint egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, az az, hogy futócipőben nem vagy akkora, mint sarkú vagy felbújós cipőben. „Nem ritka, hogy a futócipők túl kicsik, különösen a nők esetében” – mondja. Hasznos tipp: Amikor cipőt próbál fel, ügyeljen arra, hogy hüvelykujjnyi távolság legyen a leghosszabb lábujjtól a cipő tetejéig. (Vigyázat: Lapos lábak esetén számos egyéb dolgot is figyelembe kell venni, ha cipőt vásárol.)