Acesta este modul în care îți determini mersul atunci când alergi - și de ce contează

Acesta este modul în care îți determini mersul atunci când alergi - și de ce contează

În teorie, alergarea pare a fi cea mai ușoară formă de exercițiu: îți încingi pantofii și te lovești de trotuar (sau banda de alergare). Dar fără o înțelegere adecvată a propriei mecanici de alergare, s-ar putea să-ți faci un deserviciu organismului și, potențial, să te pregătești pentru rănire.

„Este foarte obișnuit ca alergătorii să nu știe exact cum se mișcă corpul lor și unde aterizează corpul lor”, spune Claire Wood, care este specializată în pantofi de alergare de performanță la nivel mondial la New Balance. Aici intervine problema mersului.

Deci, ce înseamnă mersul alergării?

În esență, mersul tău este modul tău de a te deplasa pe jos. În timp ce toată lumea ajunge puțin diferit de la punctul A la punctul B (gândește-te la modul în care poți recunoaște o prietenă de la distanță după felul în care merge), înțelegerea mersului tău – care se dezvoltă, destul de nebunesc, doar când înveți să te târâști ca un bebeluș – și unde cazi pe cântar poate fi un instrument util pentru a te ajuta să mergi mai abil.

„Fiecare are propriul mers care le permite să aibă un model eficient de mișcare la sol”, spune Mark Cucuzzella, MD, care a dezvoltat programe de alergare pentru U.S. Air Force și autorul cărții Run for Your Life: Cum să alergi, să mergi și să te miști fără durere sau răni și să obții un sentiment de bunăstare și bucurie. „Poziția dvs., precum și zona de contact a piciorului cu solul sunt doi factori critici care permit mersul normal; dacă oricare este suboptim, veți face compensații care pot provoca stres pe termen lung și efort asupra țesuturilor care nu sunt concepute pentru a face față acestor factori de stres.” (Vezi: Cât de slabe gleznele și mobilitatea slabă a gleznelor pot face ravagii în corpul tău)

Mersul de alergare este împărțit în trei tipuri de pronație sau modul în care piciorul contactează solul.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Deci de ce ar trebui să-ți pese? Când cumpărați pantofi de alergare, este util să vă înțelegeți mersul, deoarece acest lucru va influența pantofii care vă vor îmbunătăți performanța - mai degrabă decât să o împiedice.

Cum să vă verificați mersul pe jos

Dacă ești cu adevărat serios în ceea ce privește alergarea, cel mai bun mod de a-ți evalua mersul este să vizitezi un magazin specializat în alergare, unde un expert îți poate analiza forma în timp ce alergi pe o bandă de alergare. Cu toate acestea, pentru începători, acasă este un loc minunat de a începe.

Recrutați un prieten:Cel mai simplu mod de a-ți determina mersul este să ai un prieten să te urmărească fugind din spate, spune Wood. Dacă genunchii vin spre interior, suprapronați; Dacă se întorc ușor spre exterior, înseamnă că subpronați. (Iată 10 lucruri pe care toată lumea le poate face pentru a-și îmbunătăți tehnica de alergare.)

Urmăriți durerea dvs.:De asemenea, vă ajută să vă scrieți istoricul alergării. Scrieți când ați alergat și cum v-ați simțit după aceea: ați avut dureri în interiorul tibiei sau a genunchilor? Dacă da, s-ar putea să proneze excesiv. Durerea la glezne poate indica subpronație.

Verificați-vă tălpile:Acordați atenție, de asemenea, modelului de uzură al pantofilor de alergare actuali. Degetul interior al pantofului pare uzat? Dacă da, acesta este un semn că pronați excesiv. Subpronatorii vor observa mai multă uzură pe marginile exterioare ale pantofilor lor. Puteți, de asemenea, să vă aliniați loviturile uzate și să le priviți din spate - par să se încline spre exterior sau spre interior sau să stea plat?

Încercați metoda piciorului ud:Metoda piciorului umed implică lăsarea unei amprente umede pe o pungă de hârtie sau pe o bucată de hârtie groasă - dar există o avertizare. Deși aceasta este o metodă eficientă pentru a determina forma arcului tău, nu îți spune totul despre mersul tău. „Oamenii cred că un arc înalt înseamnă un mers natural, iar un arc scăzut înseamnă un mers suprapronat, dar asta nu este întotdeauna adevărat”, spune Wood. Pentru ca metoda piciorului ud să funcționeze, trebuie să vă îndoiți genunchii semnificativ pentru a vedea rezultatele greutății pe arcade.

Din fericire, nu trebuie să-ți schimbi mersul

Acum că știi puțin mai multe despre cum alergi, poți folosi aceste informații în avantajul tău. Înțelegerea mersului vă va ajuta să alergați mai mult, mai puternic și fără răni. Indiferent de ceea ce înveți, chiar nu există niciun motiv să încerci să-ți corectezi mersul; Știința spune că cel mai bun pas atunci când alergi este cel care îți vine în mod natural. În timp ce podiatrii au insistat istoric pentru orteze pentru a controla pronația, un studiu din 2015 publicat în British Journal of Sports Medicine nu a găsit nicio dovadă că pronația piciorului este o variabilă în leziunile de alergare. Atât Wood, cât și Dr. Cu toate acestea, Cucuzzella spun că au văzut alergători care au suferit dureri în tibie, genunchi, ischiogambieri și partea inferioară a spatelui, care a venit cu purtarea pantofilor greșiți pentru mersul lor.

Atunci când alegi un pantof de alergare, „principiile unui pantof ar trebui să fie ca piciorul tău să se poată comporta ca un picior în condițiile în care îl folosești”, ne sfătuiește dr. Cucuzzella. În opinia sa, asta înseamnă lat la degete, fără călcâi ridicat și nu super moale, ceea ce permite piciorului să intre în contact cu solul și să obțină un echilibru optim. „Dacă nu crezi că este adevărat, încearcă un pantof plat și lat pentru câteva săptămâni și vezi cum te simți”.

Un alt lucru de reținut, spune Wood, este că nu ai aceeași mărime la pantofi de alergat ca și la un pantof cu toc sau cu pantofi cu slip-on. „Nu este neobișnuit, mai ales pentru femei, ca pantofii de alergat să fie prea mici”, spune ea. Un sfat util: atunci când încercați pantofii, asigurați-vă că aveți o lățime de spațiu pentru degetul mare de la cel mai lung deget până la vârful pantofului. (Atenție: există o serie de alte lucruri de luat în considerare atunci când cumpărați adidași dacă aveți picioarele plate.)