Tako določite svojo hojo med tekom – in zakaj je to pomembno

Tako določite svojo hojo med tekom – in zakaj je to pomembno

V teoriji se zdi tek najlažja oblika vadbe: zavežete čevlje in stopite na pločnik (ali tekalno stezo). Toda brez ustreznega razumevanja lastne tekaške mehanike lahko svojemu telesu delate medvedjo uslugo – in se potencialno pripravljate na poškodbo.

»Za tekače je zelo običajno, da ne vedo natančno, kako se njihovo telo premika in kje pristaja,« pravi Claire Wood, ki je specializirana za globalno zmogljive tekaške copate pri New Balance. Tukaj se pojavi vprašanje hoje.

Kaj torej sploh je tekaška hoja?

V bistvu je vaša hoja vaš način premikanja peš. Medtem ko vsi pridejo od točke A do točke B nekoliko drugače (pomislite, kako lahko prepoznate prijateljico na daljavo po tem, kako hodi), je razumevanje vaše hoje – ki se razvije šele, dovolj noro, ko se naučite plaziti kot dojenček – in kje na tehtnici padete, je lahko koristno orodje, ki vam pomaga pri spretnejši hoji.

»Vsakdo ima svojo hojo, ki mu omogoča učinkovit vzorec gibanja po tleh,« pravi Mark Cucuzzella, dr. med., ki je razvil tekaške programe za ameriške zračne sile in avtor knjige Run for Your Life: Kako teči, hoditi in se premikati brez bolečin ali poškodb ter doseči občutek dobrega počutja in veselja. "Vaša drža in kontaktna površina vašega stopala s tlemi sta dva kritična dejavnika, ki omogočata normalno hojo; če je eden od njih neoptimalen, boste naredili kompenzacijo, ki lahko povzroči dolgotrajen stres in obremenitev tkiv, ki niso zasnovana za obvladovanje teh stresnih dejavnikov." (Glejte: Kako lahko šibki gležnji in slaba gibljivost gležnjev opustošijo vaše telo)

Tekaška hoja je razdeljena na tri vrste pronacije oziroma, kako se stopalo dotika tal.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Zakaj bi vas torej sploh skrbelo? Ko kupujete tekaške copate, je koristno razumeti svojo hojo, saj bo to vplivalo na to, kateri copati bodo izboljšali vašo zmogljivost – namesto da bi jo ovirali.

Kako preveriti svojo hojo

Če resno razmišljate o teku, je najboljši način za oceno vaše hoje obisk specializirane trgovine za tek, kjer lahko strokovnjak analizira vašo formo med tekom na tekalni stezi. Vendar pa je za začetnike dom odličen kraj za začetek.

Zaposli prijatelja:Najlažji način za določitev vaše hoje je, da prijatelj gleda, kako tečete od zadaj, pravi Wood. Če pridejo vaša kolena navznoter, imate prekomerno pronacijo; Če se rahlo obrnejo navzven, imate premalo pronacije. (Tu je 10 stvari, ki jih lahko vsak naredi, da izboljša svojo tehniko teka.)

Spremljajte svojo bolečino:Pomaga tudi, če si zapišete zgodovino teka. Zapišite, kdaj ste tekli in kako ste se potem počutili: Ali ste imeli bolečine na notranji strani golenice ali kolen? Če je tako, lahko imate prekomerno pronacijo. Bolečine v gležnjih lahko kažejo na premajhno pronacijo.

Preverite podplate:Bodite pozorni tudi na vzorec nošenja trenutnih tekaških copat. Ali je notranji del čevlja videti obrabljen? Če je tako, je to znak, da pretiravate s pronacijo. Podpronatorji bodo opazili več obrabe na zunanjih robovih svojih čevljev. Lahko tudi poravnate svoje obrabljene brce in jih pogledate od zadaj – ali se zdi, da so nagnjene navzven ali navznoter ali da sedijo ravno?

Preizkusite metodo mokre noge:Metoda mokre noge vključuje puščanje mokrega odtisa na papirnati vrečki z živili ali kosu debelega papirja, vendar obstaja opozorilo. Čeprav je to učinkovita metoda za določanje oblike vašega loka, vam ne pove vsega o vaši hoji. "Ljudje mislijo, da visok lok pomeni naravno hojo, nizek lok pa pomeni preveč pronirano hojo, vendar to ni vedno res," pravi Wood. Da bi metoda mokre noge delovala, morate močno upogniti kolena, da vidite rezultate teže na svojem loku.

Na srečo vam ni treba spremeniti svoje hoje

Zdaj, ko veste nekaj več o tem, kako tečete, lahko te informacije uporabite sebi v prid. Razumevanje vaše hoje vam bo pomagalo teči dlje, močneje in brez poškodb. Ne glede na to, kaj se naučite, res ni razloga, da bi poskušali popraviti svojo hojo; Znanost pravi, da je najboljši korak med tekom tisti, ki se vam zgodi naravno. Medtem ko so si pediatri v preteklosti prizadevali za ortotiko za nadzor pronacije, študija iz leta 2015, objavljena v British Journal of Sports Medicine, ni našla nobenega dokaza, da je pronacija stopala spremenljivka pri tekaških poškodbah. Tako Wood kot dr. Vendar pa Cucuzzella pravita, da sta videla tekače, ki so imeli bolečine v golenih, kolenih, stegenskih mišicah in spodnjem delu hrbta, ki so se pojavile zaradi nošenja napačnih čevljev za njihovo hojo.

Pri izbiri tekaškega copata naj bi "načelo čevlja bilo, da se vaše stopalo lahko obnaša kot noga v pogojih, v katerih ga uporabljate," svetuje dr. Cucuzzella. Po njegovem mnenju to pomeni široko v prstih, brez dvignjene pete in ni super mehko, kar omogoča stik stopala s podlago in doseganje optimalnega ravnotežja. "Če mislite, da to ni res, nekaj tednov poskusite z ravnimi, širokimi čevlji in poglejte, kako se počutite."

Druga stvar, ki jo morate imeti v mislih, pravi Wood, je, da v tekaških copatih niste enake velikosti kot v čevljih s peto ali natikačih. »Zlasti za ženske ni nenavadno, da so tekaški copati premajhni,« pravi. Koristen nasvet: Ko pomerjate čevlje, poskrbite, da imate od najdaljšega prsta do vrha čevlja dovolj prostora za širino palca. (Pozor: Če imate ploska stopala, morate pri nakupu superg upoštevati številne druge stvari.)