Det är så du bestämmer din gång när du springer – och varför det är viktigt

Det är så du bestämmer din gång när du springer – och varför det är viktigt

I teorin verkar löpning vara den enklaste träningsformen: du snörar på dig skorna och kör på trottoaren (eller löpbandet). Men utan en ordentlig förståelse för din egen löpmekanik kan du göra din kropp en otjänst – och potentiellt bereda dig själv för skada.

"Det är verkligen vanligt att löpare inte vet exakt hur deras kropp rör sig och var kroppen landar", säger Claire Wood, som specialiserar sig på globala prestandalöparskor på New Balance. Det är här frågan om promenader kommer in i bilden.

Så vad är löpande gång egentligen?

I grund och botten är din gång ditt sätt att röra sig till fots. Även om alla kommer från punkt A till punkt B lite olika (tänk på hur du kan känna igen en vän på avstånd på sättet hon går), men att förstå din gång – som bara utvecklas, galet nog, när du lär dig krypa som en bebis – och där du faller på vågen kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att gå skickligare.

"Alla har sin egen gång som gör att de kan ha ett effektivt markrörelsemönster", säger Mark Cucuzzella, MD, som utvecklade löpprogram för det amerikanska flygvapnet och författare till Run for Your Life: How to run, walk and move without pain or injury and achieve a feeling of wellbeing and glädje. "Din hållning såväl som din fots kontaktyta med marken är två kritiska faktorer som möjliggör normal gång; om endera är suboptimal kommer du att göra kompensationer som kan orsaka långvarig stress och belastning på vävnader som inte är utformade för att hantera dessa stressorer." (Se: Hur svaga anklar och dålig fotledsrörlighet kan orsaka förödelse på din kropp)

Löpgången är indelad i tre typer av pronation, eller hur din fot kommer i kontakt med marken.

• Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
• Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
• Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.

Så varför skulle du ens bry dig? När du handlar löparskor är det bra att förstå din gång, eftersom det kommer att påverka vilka skor som kommer att förbättra din prestation – snarare än att hindra den.

Hur du kontrollerar din gånggång

Om du verkligen menar allvar med löpning är det bästa sättet att bedöma din gång att besöka en löparbutik där en expert kan analysera din form medan du springer på ett löpband. Men för nybörjare är hemmet ett bra ställe att börja.

Rekrytera en vän:Det enklaste sättet att bestämma din gång är att låta en vän se dig springa bakifrån, säger Wood. Om dina knän kommer inåt överpronerar du; Om de vänder sig något utåt underpronerar du. (Här är 10 saker som alla kan göra för att förbättra sin löpteknik.)

Håll koll på din smärta:Det hjälper också att skriva ner din löphistorik. Skriv ner när du sprang och hur du mådde efteråt: Hade du ont på insidan av smalbenen eller knäna? I så fall kan du överpronera. Smärta i anklarna kan tyda på underpronation.

Kontrollera dina sulor:Var också uppmärksam på slitagemönstret på dina nuvarande löparskor. Ser den inre tån på skon sliten ut? Om så är fallet är det ett tecken på att du överpronerar. Underpronatorer kommer att märka mer slitage på de yttre kanterna på sina skor. Du kan också rikta in dina slitna sparkar och titta på dem bakifrån - verkar de luta utåt eller inåt eller sitter platt?

Prova våtfotsmetoden:Metoden med våt fot innebär att man lämnar ett vått fotavtryck på en papperspåse eller en bit tjockt papper - men det finns en varning. Även om detta är en effektiv metod för att bestämma formen på din båge, säger den dig inte allt om din gång. "Folk tror att en hög båge betyder en naturlig gång och en låg båge betyder en överpronerad gång, men det är inte alltid sant", säger Wood. För att våtfotsmetoden ska fungera måste du böja dina knän avsevärt för att se resultatet av vikten på ditt fotvalv.

Som tur är behöver du inte ändra din gång

Nu när du vet lite mer om hur du springer kan du använda denna information till din fördel. Att förstå din gång hjälper dig att springa längre, starkare och skadefritt. Oavsett vad du lär dig finns det egentligen ingen anledning att försöka korrigera din gång; Vetenskapen säger att det bästa steget när du springer är det som kommer till dig naturligt. Medan fotterapeuter historiskt har drivit på för ortoser för att kontrollera pronation, fann en studie från 2015 publicerad i British Journal of Sports Medicine inga bevis för att fotpronation är en variabel vid löpskador. Både Wood och Dr. Cucuzzella säger dock att de har sett löpare uppleva smärta i sina smalben, knän, hamstrings och nedre delen av ryggen som följde med att de hade på sig fel skor för sin gång.

När du väljer en löparsko, "principerna för en sko bör vara att din fot kan bete sig som en fot under de förhållanden som du använder den under", råder Dr Cucuzzella. Enligt hans mening innebär det bred vid tårna, ingen upphöjd häl och inte supermjuk vilket gör att foten får kontakt med marken och uppnår optimal balans. "Om du inte tror att det är sant, prova en platt, bred sko i några veckor och se hur du känner dig."

En annan sak att tänka på, säger Wood, är att du inte är i samma storlek i löparskor som du är i en häl eller slip-on sko. "Det är inte ovanligt, särskilt för kvinnor, att löparskor är för små", säger hon. Ett användbart tips: När du provar skor, se till att du har en tumbredd från din längsta tå till toppen av skon. (Varning: Det finns ett antal andra saker att tänka på när du köper sneakers om du har platta fötter.)