هذا ما تبدو عليه خطة التدريب الأسبوعية المتوازنة تمامًا

هذا ما تبدو عليه خطة التدريب الأسبوعية المتوازنة تمامًا

مع فوائد مثل تحسين نوعية النوم، وزيادة قوة الدماغ، وزيادة السعادة، فلا عجب أن تكون التمارين الرياضية جزءًا مهمًا من روتينك اليومي. إن حقيقة قيامك بالنهوض والانطلاق هي مكسب في حد ذاتها، لكن العلم والخبراء متفقون على أن هناك العديد من الفوائد لتنويع نظام تمرينك، بما في ذلك منع الإصابات.

يقول آدم روزانتي، مدرب القوة والتغذية لدى المشاهير: "التنوع هو نكهة اللياقة البدنية". "واحدة من أضمن الطرق للوصول إلى الهضبة هي القيام بنفس التمرين مرارا وتكرارا."

على الرغم من أن هذا ليس مناسبًا للجميع، إلا أنه يمكنك ممارسة الرياضة كل يوم إذا كنت تريد الاستغناء عن يوم الراحة، طالما أنك تفعل ذلك بحكمة. وهذا يعني الاعتناء بجسمك وعدم المبالغة فيه. يقول دينيس كاردوني، رئيس قسم الطب الرياضي للرعاية الأولية في مركز جامعة نيويورك لانجون الطبي: "يمكنك ممارسة تمارين القلب أو تمارين القوة سبعة أيام في الأسبوع إذا أردت". "خاصة إذا كنت لا تقوم بأقصى قدر من المصاعد وتختار مجموعات أصغر من حوالي 10 ممثلين." (وتأكد من استخدام الأسطوانة الرغوية بعد كل تمرين.)

إذًا كيف يمكنك تنظيم خطة التدريب الأسبوعية الخاصة بك لتقليل الإصابات وتحسين النتائج؟ بعد كل شيء، توصية مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) واسعة جدًا: 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا (تشمل الأمثلة المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة سهلة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة) ويومين من تقوية العضلات.

لا تنظر إلى أبعد من خطة التمرين الأسبوعية المتوازنة تمامًا، المقدمة من Rosante. يقول: "جربه ويمكنك أن تصبح أقوى مع تحسين تكييفك العام وزيادة طاقتك".

الاثنين: تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم (45 إلى 60 دقيقة)

ليس سراً أن تدريب القوة جزء مهم من أي خطة تمرين أسبوعية. من المؤكد أن الدمبل والأثقال تبدو أحيانًا ساحقة، لكن تدريب القوة يمكن أن يساعد في بناء العضلات الهزيلة وزيادة قوة العظام ومنع الإصابات. جرب تمرين الجزء العلوي من الجسم بالدمبل أو قم بدمج HIIT في تمرين الجزء العلوي من الجسم من خلال تمرين وزن الجسم في المنزل. عندما يتعلق الأمر باتباع خطة تمرين أسبوعية A+، فكر في تغيير روتين قوتك كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع لمواصلة رؤية النتائج، كما تقترح هولي ريلينجر، المدربة الشخصية المعتمدة من AAFA ومؤسسة LIFTED. (راجع خطة تدريب القوة لمدة أربعة أسابيع.)

الثلاثاء: تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم (30 إلى 60 دقيقة)

عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال، فإن القاعدة العامة هي أنه يجب أن يكون هناك 48 ساعة من وقت التعافي بين العمل على نفس المجموعة العضلية، وفقًا لمستشفى الجراحة الخاصة. (عندما تمارس التمارين الرياضية، تصاب بتمزقات مجهرية في العضلات تسبب الالتهاب، ويحتاج جسمك إلى هذا الوقت بينهما لإصلاح التمزقات.) ومع ذلك، في "اليوم الثاني" من خطتك التدريبية الأسبوعية، ركز على قوة الجزء السفلي من الجسم لمنح عضلات الجزء العلوي من الجسم راحة.

الأربعاء: اليوغا أو نشاط منخفض التأثير مثل ركوب الدراجات الخفيفة أو السباحة (30 إلى 60 دقيقة)

أثناء قيامك بتقسيم جدول تمارينك الأسبوعية، تجنب "القيام بنفس النشاط في أيام متتالية"، كما يقول الدكتور كاردوني. "لذا، إذا كان لديك يوم ذو تأثير كبير، فاتبع ذلك اليوم بيوم منخفض التأثير." يضمن التدريب منخفض التأثير منح عضلاتك وقتًا للتعافي قبل ممارسة الأوزان الثقيلة مرة أخرى.

الخميس: HIIT (20 دقيقة)

لا تستغرق هذه التدريبات السريعة وقتًا أقل من غيرها فحسب، بل يمكنها أيضًا توفير نفس الفوائد الصحية مثل أنشطة التحمل، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء. حتى أن هناك أدلة على أن أولئك الذين يبدأون تمارين HIIT هم أكثر عرضة للالتزام بروتينهم (بما في ذلك خطة تدريب اللياقة البدنية الأسبوعية!) بسبب تنوع الحركات.

يقول روزانتي: "يمكن أن يتخذ التدريب عالي الكثافة عشرات الأشكال، ولكن المكان الجيد للبدء هو اختيار شيء يعجبك، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو الرقص". "ثم قم بذلك على فترات زمنية. دفعات قصيرة من الجهد الكامل مقترنة بعمل أقل كثافة لنفس الحركة."

الجمعة: تدريب القوة لكامل الجسم (30 إلى 60 دقيقة)

قم بإنهاء أسبوع عملك بتدريب القوة لكامل الجسم. يقول روزانتي: "عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة، يجب أن تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك، مثل عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، والصدر، وأعلى الظهر، بالإضافة إلى عضلات الجذع". وهو يشجع على التركيز في المقام الأول على التمارين المركبة الأثقل (التي تستخدم الكثير من مجموعات العضلات)، مثل الرفعات المميتة، ودفعات الورك، والقرفصاء، ومكابس مقاعد البدلاء، والصفوف الموزونة - بالإضافة إلى التمارين المضادة للحركة لجذعك. يقول: "فكر في: الألواح الخشبية والتنوعات الخشبية، بالإضافة إلى التمارين مثل تمرين ضغط بالوف".

السبت: تمارين القلب المستقرة (الجري أو ركوب الدراجات طالما شعرت بالراحة)

تميل تمارين HIIT إلى جذب كل الاهتمام هذه الأيام بسبب فوائدها العديدة، لكن تمارين القلب الثابتة لا تزال مهمة لصحتك. في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الجري لمدة ساعتين فقط في الأسبوع يمكن أن يطيل عمرك بشكل كبير، مما يوفر دليلاً مقنعًا جدًا على أن الجري يستحق مكانًا في خطة التمرين الأسبوعية. الأمر نفسه ينطبق على ركوب الدراجات، حيث وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة جلاسكو عام 2017 ونشرت في المجلة الطبية البريطانية أن ركوب الدراجات يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول مع تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب بمقدار النصف تقريبًا. (لمعلوماتك، بلغ متوسط ​​راكبي الدراجات المشاركين في الدراسة 30 ميلاً في الأسبوع).

الأحد: راحة

يوم الأحد هو يوم الراحة الذي تحتاج إليه بشدة، لذا لا تنس استخدامه للتدحرج وتمارين التمدد. يقول ريلينجر: "فكر في اللياقة البدنية كتجربة مدى الحياة". "عندما تكون أصغر سنًا، تشعر أنك لا تقهر وتتجاهل العلامات التحذيرية. إذا أعطيت جسدك الوقت الذي يحتاجه للتعافي، فيمكنك البقاء في اللعبة لفترة أطول."