Ето как изглежда един идеално балансиран седмичен тренировъчен план

Ето как изглежда един идеално балансиран седмичен тренировъчен план

С предимства като по-добро качество на съня, повишена мозъчна мощност и повишено щастие, не е чудно защо упражненията са толкова важна част от ежедневието ви. Фактът, че ставате и тръгвате, е победа сам по себе си, но науката и експертите са съгласни: има много ползи от разнообразяването на вашия режим на упражнения, включително предотвратяване на наранявания.

„Разнообразието е подправката на фитнеса“, казва Адам Розанте, знаменит треньор по сила и хранене. „Един от най-сигурните начини да достигнете плато е да правите една и съща тренировка отново и отново.“

Въпреки че не е за всеки, можете да тренирате всеки ден, ако искате да се откажете от почивен ден - стига да го правите разумно. Това означава да се грижите за тялото си и да не прекалявате. „Можете да правите кардио или силови тренировки седем дни в седмицата, ако желаете“, казва Денис Кардоне, DO, началник на първичната спортна медицина в медицинския център Langone на NYU. „Особено ако не правите максимални повдигания и избирате по-малки серии от около 10 повторения.“ (И се уверете, че удряте ролката от пяна след всяка тренировка.)

И така, как структурирате седмичния си тренировъчен план, за да намалите нараняванията и да оптимизирате резултатите? В края на краищата препоръката на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) е доста широка: 150 минути умерена активност на седмица (примерите включват бързо ходене или каране на колело с леко темпо, според Националните здравни институти) и два дни укрепване на мускулите.

Не търсете повече от този перфектно балансиран седмичен тренировъчен план, предоставен с любезното съдействие на Rosante. „Опитайте и можете да станете по-силни, докато подобрявате цялостното си състояние и увеличавате енергията си“, казва той.

Понеделник: Силова тренировка за горната част на тялото (45 до 60 минути)

Не е тайна, че силовите тренировки са важна част от всеки седмичен тренировъчен план. Разбира се, дъмбелите и щангите понякога изглеждат непосилни, но силовите тренировки могат да помогнат за изграждането на чиста мускулатура, да увеличат здравината на костите и да предотвратят наранявания. Опитайте тази тренировка за горната част на тялото с дъмбели или включете HIIT в тренировката си за горната част на тялото с тази тренировка за телесно тегло у дома. Когато става въпрос за следване на седмичен тренировъчен план A+, обмислете промяна на рутината си за сила на всеки три до четири седмици, за да продължите да виждате резултати, предлага Холи Рилингер, сертифициран от AAFA личен треньор и основател на LIFTED. (Вижте този четириседмичен план за силови тренировки.)

Вторник: Силова тренировка за долната част на тялото (30 до 60 минути)

Когато става въпрос за повдигане, общото правило е, че трябва да има 48 часа време за възстановяване между работата върху една и съща мускулна група, според болницата за специална хирургия. (Когато тренирате, получавате микроскопични разкъсвания в мускулите, които причиняват възпаление, и тялото ви се нуждае от това време между тях, за да поправи разкъсванията.) Въпреки това, на „втория ден“ от седмичния ви тренировъчен план, фокусирайте се върху силата на долната част на тялото, за да дадете почивка на мускулите на горната част на тялото.

Сряда: Йога или дейност с ниско въздействие, като баре, леко колоездене или плуване (30 до 60 минути)

Докато разбивате седмичния си график за упражнения, избягвайте „да правите една и съща дейност в последователни дни“, казва д-р Кардоне. „Така че, ако имате ден с голямо въздействие, последвайте този ден с ден с ниско въздействие.“ Тренировките с ниско натоварване гарантират, че ще дадете на мускулите си време да се възстановят, преди отново да ударите големите тежести.

Четвъртък: HIIT (20 минути)

Тези бързи тренировки не само отнемат по-малко време от другите, но също така могат да осигурят същите ползи за здравето като дейностите за издръжливост, според проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Physiology. Има дори доказателства, че тези, които започват HIIT тренировки, са по-склонни да се придържат към своята рутина (включително седмичен план за фитнес тренировки!) поради разнообразието от движения.

„HIIT може да приеме десетки форми, но добро начало би било да изберете нещо, което харесвате, като бягане, колоездене, гребане или танци“, казва Розанте. "След това го направете за интервали от време. Кратки изблици на пълно усилие, съчетани с по-малко интензивна работа на същото движение."

Петък: силова тренировка за цялото тяло (30 до 60 минути)

Завършете работната си седмица със силова тренировка за цялото тяло. „Когато става въпрос за силови тренировки, трябва да се стремите да работите с всичките си основни мускулни групи, като четирите мускули, глутеусите, подколенните сухожилия, гърдите и горната част на гърба, както и сърцевината“, казва Розанте. Той насърчава фокусирането предимно върху по-тежки комбинирани упражнения (които използват тонове мускулни групи), като мъртва тяга, тяга на тазобедрената става, клякане, лежанка и редове с тежести - плюс упражнения против движение за вашето ядро. „Помислете: дъски и вариации на дъски, както и упражнения като пресата на Палоф“, казва той.

Събота: Кардио в стационарно състояние (бягане или колоездене толкова дълго, колкото ви е удобно)

HIIT тренировките са склонни да привличат цялото внимание в наши дни поради многобройните си предимства, но кардиото в стационарно състояние все още е важно за вашето здраве. Всъщност проучване от 2017 г. установи, че бягането само два часа седмично може значително да удължи живота ви, предоставяйки доста убедителни доказателства, че бягането заслужава място в седмичния ви план за упражнения. Същото важи и за колоезденето – проучване от 2017 г., проведено от изследователи от университета в Глазгоу и публикувано в British Medical Journal, установи, че колоезденето може да ви помогне да живеете по-дълго, като същевременно намалява риска от рак и сърдечни заболявания почти наполовина. (За информация, велосипедистите, участващи в проучването, изминават средно 30 мили на седмица.)

Неделя: почивка

Неделя е вашият така необходим ден за почивка, така че не забравяйте да го използвате за търкаляне и разтягане. „Мислете за фитнеса като за преживяване през целия живот“, казва Рилингер. "Когато си по-млад, се чувстваш непобедим и пренебрегваш предупредителните знаци. Ако дадеш на тялото си необходимото време да се възстанови, можеш да останеш в играта по-дълго."