Έτσι μοιάζει ένα απόλυτα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Έτσι μοιάζει ένα απόλυτα ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Με οφέλη όπως καλύτερη ποιότητα ύπνου, αυξημένη εγκεφαλική δύναμη και αυξημένη ευτυχία, δεν είναι περίεργο γιατί η άσκηση είναι τόσο σημαντικό μέρος της καθημερινότητάς σας. Το γεγονός ότι σηκώνεστε και πηγαίνετε είναι από μόνο του μια νίκη, αλλά η επιστήμη και οι ειδικοί συμφωνούν: Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διαφοροποίηση του προγράμματος άσκησής σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης τραυματισμών.

«Η ποικιλία είναι το καρύκευμα της φυσικής κατάστασης», λέει ο Adam Rosante, προπονητής δύναμης και διατροφής διασημοτήτων. «Ένας από τους πιο σίγουρους τρόπους για να φτάσεις σε ένα οροπέδιο είναι να κάνεις την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά».

Αν και δεν είναι για όλους, μπορείτε να ασκείστε κάθε μέρα αν θέλετε να παραιτηθείτε από μια μέρα ανάπαυσης — αρκεί να το κάνετε με σύνεση. Αυτό σημαίνει να φροντίζεις το σώμα σου και να μην το παρακάνεις. «Μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης επτά ημέρες την εβδομάδα, αν θέλετε», λέει ο Dennis Cardone, DO, επικεφαλής αθλητικής ιατρικής πρωτοβάθμιας φροντίδας στο NYU Langone Medical Center. «Ειδικά αν δεν κάνεις μέγιστες άρσεις και επιλέγεις μικρότερα σετ περίπου 10 επαναλήψεων». (Και βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε αυτόν τον κύλινδρο αφρού μετά από κάθε προπόνηση.)

Πώς λοιπόν δομείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας για να μειώσετε τους τραυματισμούς και να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα; Εξάλλου, η σύσταση του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) είναι αρκετά ευρεία: 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα (παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα ή βόλτα με ποδήλατο με εύκολο ρυθμό, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας) και δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.

Μην κοιτάξετε πέρα ​​από αυτό το τέλεια ισορροπημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, ευγενική προσφορά της Rosante. «Δοκίμασέ το και μπορείς να γίνεις πιο δυνατός βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική σου φυσική κατάσταση και αυξάνοντας την ενέργειά σου», λέει.

Δευτέρα: Προπόνηση ενδυνάμωσης άνω μέρους του σώματος (45 έως 60 λεπτά)

Δεν είναι μυστικό ότι η προπόνηση δύναμης είναι σημαντικό μέρος κάθε εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης. Σίγουρα, οι αλτήρες και οι μπάρα μερικές φορές φαίνονται συντριπτικά, αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχων μυών, στην αύξηση της αντοχής των οστών και στην πρόληψη τραυματισμών. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με αλτήρες ή ενσωματώστε το HIIT στην προπόνηση του άνω μέρους του σώματος σας με αυτήν την προπόνηση με βάρος σώματος στο σπίτι. Όταν πρόκειται να ακολουθήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης Α+, εξετάστε το ενδεχόμενο να αλλάζετε τη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας κάθε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα, προτείνει η Holly Rilinger, προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση AAFA και ιδρύτρια της LIFTED. (Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης τεσσάρων εβδομάδων.)

Τρίτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης χαμηλού σώματος (30 έως 60 λεπτά)

Όσον αφορά την ανύψωση, ο γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να μεσολαβούν 48 ώρες χρόνος ανάρρωσης μεταξύ της εργασίας στην ίδια μυϊκή ομάδα, σύμφωνα με το Hospital for Special Surgery. (Όταν ασκείστε, αναπτύσσετε μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες που προκαλούν φλεγμονή και το σώμα σας χρειάζεται αυτό το διάστημα για να επιδιορθώσει τα δάκρυα.) Ωστόσο, τη «δεύτερη ημέρα» του εβδομαδιαίου προπονητικού σας προγράμματος, εστιάστε στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος για να ξεκουραστείτε οι μύες του πάνω μέρους του σώματος.

Τετάρτη: Γιόγκα ή μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου όπως barre, ελαφριά ποδηλασία ή κολύμπι (30 έως 60 λεπτά)

Ενώ διαλύετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης, αποφύγετε «να κάνετε την ίδια δραστηριότητα σε συνεχόμενες ημέρες», λέει ο Δρ Cardone. “So if you have a high-impact day, follow that day with a low-impact day.” Low-impact training ensures that you give your muscles time to recover before hitting the heavy weights again.

Πέμπτη: HIIT (20 λεπτά)

Όχι μόνο αυτές οι γρήγορες προπονήσεις απαιτούν λιγότερο χρόνο από άλλες, αλλά μπορούν επίσης να προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις δραστηριότητες αντοχής, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology. Υπάρχουν ακόμη στοιχεία ότι όσοι ξεκινούν προπονήσεις HIIT είναι πιο πιθανό να τηρούν τη ρουτίνα τους (συμπεριλαμβανομένου ενός εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης φυσικής κατάστασης!) λόγω της ποικιλίας των κινήσεων.

«Το HIIT θα μπορούσε να πάρει δεκάδες μορφές, αλλά ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε θα ήταν να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία ή χορό», λέει η Rosante. "Στη συνέχεια κάντε το για χρονικά διαστήματα. Σύντομες εκρήξεις πλήρους προσπάθειας σε συνδυασμό με λιγότερο έντονη εργασία της ίδιας κίνησης."

Παρασκευή: Προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα (30 έως 60 λεπτά)

Beenden Sie Ihre Arbeitswoche mit Ganzkörper-Krafttraining. „Wenn es um Krafttraining geht, sollten Sie darauf abzielen, alle Ihre Hauptmuskelgruppen wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Brust und oberen Rücken sowie den Kern zu trainieren“, sagt Rosante. Er ermutigt dazu, sich hauptsächlich auf schwerere Mehrgelenksübungen zu konzentrieren (die Tonnen von Muskelgruppen beanspruchen), wie Kreuzheben, Hüftstoß, Kniebeugen, Bankdrücken und Ruderbewegungen mit Gewichten – plus Anti-Bewegungsübungen für Ihren Kern. “Denken Sie: Planken und Plankenvariationen sowie Übungen wie die Paloff-Presse”, sagt er.

Σάββατο: Σταθερή καρδιοπάθεια (τρέξιμο ή ποδήλατο για όσο διάστημα νιώθεις άνετα)

Οι προπονήσεις HIIT τείνουν να τραβούν όλη την προσοχή αυτές τις μέρες λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων τους, αλλά η καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση εξακολουθεί να είναι σημαντική για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι το τρέξιμο μόνο δύο ώρες την εβδομάδα μπορεί να παρατείνει σημαντικά τη διάρκεια ζωής σας, παρέχοντας αρκετά πειστικές αποδείξεις ότι το τρέξιμο αξίζει μια θέση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης σας. Το ίδιο ισχύει και για το ποδήλατο – μια μελέτη του 2017 που διεξήχθη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης και δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι το ποδήλατο μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων σχεδόν στο μισό. (FYI, cyclists involved in the study averaged 30 miles per week.)

Sonntag: Ausruhen

Η Κυριακή είναι η ημέρα ξεκούρασής σας που χρειάζεστε τόσο πολύ, οπότε μην ξεχάσετε να τη χρησιμοποιήσετε για κύλιση και διατάσεις. «Σκεφτείτε τη φυσική κατάσταση ως μια εμπειρία ζωής», λέει ο Rilinger. "Όταν είσαι νεότερος, νιώθεις ανίκητος και αγνοείς τα προειδοποιητικά σημάδια. Αν δώσεις στο σώμα σου τον χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει, μπορείς να μείνεις περισσότερο στο παιχνίδι."