Así es un plan de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado

Así es un plan de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado

Con beneficios como una mejor calidad del sueño, mayor capacidad cerebral y mayor felicidad, no es de extrañar por qué el ejercicio es una parte tan importante de su rutina diaria. El hecho de que usted se levante y se ponga en marcha es una victoria en sí mismo, pero la ciencia y los expertos están de acuerdo: diversificar su régimen de ejercicio tiene muchos beneficios, incluida la prevención de lesiones.

"La variedad es el condimento del fitness", dice Adam Rosante, entrenador de nutrición y fuerza de celebridades. "Una de las formas más seguras de alcanzar un punto muerto es hacer el mismo entrenamiento una y otra vez".

Si bien no es para todos, puedes hacer ejercicio todos los días si quieres renunciar a un día de descanso, siempre y cuando lo hagas con prudencia. Esto significa cuidar tu cuerpo y no exagerar. "Si lo desea, puede realizar entrenamiento cardiovascular o de fuerza los siete días de la semana", dice Dennis Cardone, DO, jefe de medicina deportiva de atención primaria en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. "Especialmente si no haces levantamientos máximos y optas por series más pequeñas de alrededor de 10 repeticiones". (Y asegúrese de golpear ese rodillo de espuma después de cada entrenamiento).

Entonces, ¿cómo estructuras tu plan de entrenamiento semanal para reducir las lesiones y optimizar los resultados? Después de todo, la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) es bastante amplia: 150 minutos de actividad moderada por semana (los ejemplos incluyen una caminata rápida o un paseo en bicicleta a un ritmo suave, según los Institutos Nacionales de Salud) y dos días de fortalecimiento muscular.

No busques más, este plan de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado, cortesía de Rosante. "Pruébelo y podrá fortalecerse mientras mejora su acondicionamiento general y aumenta su energía", dice.

Lunes: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo (45 a 60 minutos)

No es ningún secreto que el entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier plan de entrenamiento semanal. Claro, las mancuernas y las barras a veces parecen abrumadoras, pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar músculo magro, aumentar la fuerza de los huesos y prevenir lesiones. Pruebe este entrenamiento para la parte superior del cuerpo con mancuernas o incorpore HIIT en su entrenamiento para la parte superior del cuerpo con este entrenamiento de peso corporal en casa. Cuando se trata de seguir un plan de entrenamiento semanal A+, considere cambiar su rutina de fuerza cada tres o cuatro semanas para seguir viendo resultados, sugiere Holly Rilinger, entrenadora personal certificada por la AAFA y fundadora de LIFTED. (Consulte este plan de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas).

Martes: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo (30 a 60 minutos)

Cuando se trata de levantar objetos, la regla general es que debe haber 48 horas de recuperación entre trabajos en el mismo grupo de músculos, según el Hospital de Cirugía Especial. (Cuando haces ejercicio, desarrollas desgarros microscópicos en los músculos que causan inflamación, y tu cuerpo necesita ese tiempo intermedio para reparar los desgarros). Sin embargo, en el "segundo día" de tu plan de entrenamiento semanal, concéntrate en la fuerza de la parte inferior del cuerpo para darle un descanso a los músculos de la parte superior del cuerpo.

Miércoles: yoga o una actividad de bajo impacto como barra, ciclismo ligero o natación (30 a 60 minutos)

Mientras divide su programa de ejercicio semanal, evite "hacer la misma actividad en días consecutivos", dice el Dr. Cardone. "Entonces, si tienes un día de alto impacto, sigue ese día con un día de bajo impacto". El entrenamiento de bajo impacto garantiza que le des tiempo a tus músculos para recuperarse antes de volver a levantar pesas pesadas.

Jueves: HIIT (20 minutos)

Estos entrenamientos rápidos no solo toman menos tiempo que otros, sino que también pueden proporcionar los mismos beneficios para la salud que las actividades de resistencia, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Physiology. Incluso hay evidencia de que quienes comienzan con entrenamientos HIIT tienen más probabilidades de seguir con su rutina (¡incluido un plan de entrenamiento físico semanal!) debido a la variedad de movimientos.

"El HIIT puede adoptar docenas de formas, pero un buen punto de partida sería elegir algo que te guste, como correr, andar en bicicleta, remar o bailar", dice Rosante. "Luego hazlo por intervalos de tiempo. Estallidos cortos de esfuerzo total combinados con un trabajo menos intenso del mismo movimiento".

Viernes: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo (30 a 60 minutos)

Termina tu semana laboral con un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. "Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, debes intentar trabajar todos los grupos de músculos principales, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y la parte superior de la espalda, así como el core", dice Rosante. Él recomienda centrarse principalmente en ejercicios compuestos más pesados ​​(que utilizan toneladas de grupos de músculos), como peso muerto, empujes de cadera, sentadillas, press de banca y remo con peso, además de ejercicios anti-movimiento para el core. "Piense: planchas y variaciones de planchas, así como ejercicios como el press Paloff", dice.

Sábado: cardio en estado estable (correr o andar en bicicleta durante el tiempo que se sienta cómodo)

Los entrenamientos HIIT tienden a recibir toda la atención hoy en día debido a sus numerosos beneficios, pero el ejercicio cardiovascular en estado estable sigue siendo importante para la salud. De hecho, un estudio de 2017 encontró que correr solo dos horas a la semana puede extender significativamente tu vida útil, proporcionando evidencia bastante convincente de que correr merece un lugar en tu plan de ejercicio semanal. Lo mismo ocurre con el ciclismo: un estudio de 2017 realizado por investigadores de la Universidad de Glasgow y publicado en el British Medical Journal encontró que el ciclismo puede ayudar a vivir más tiempo y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas a casi la mitad. (Para su información, los ciclistas involucrados en el estudio recorrieron un promedio de 30 millas por semana).

domingo: descanso

El domingo es el día de descanso que tanto necesitas, así que no olvides usarlo para rodar y estirarte. "Piense en el fitness como una experiencia para toda la vida", dice Rilinger. "Cuando eres más joven, te sientes invencible e ignoras las señales de advertencia. Si le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, podrás permanecer en el juego por más tiempo".