Tältä näyttää täydellisen tasapainoinen viikkotreenisuunnitelma

Tältä näyttää täydellisen tasapainoinen viikkotreenisuunnitelma

Paremman unen laadun, lisääntyneen aivovoiman ja lisääntyneen onnellisuuden ansiosta ei ole ihme, miksi liikunta on niin tärkeä osa päivittäistä rutiiniasi. Se, että nouset ylös ja lähdet, on sinänsä voitto, mutta tiede ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä: Harjoitusohjelman monipuolistamisesta on monia etuja, mukaan lukien vammojen ehkäisy.

"Monimuotoisuus on kunnon mauste", sanoo Adam Rosante, julkkisvoima- ja ravitsemusvalmentaja. "Yksi varmimmista tavoista päästä tasangolle on tehdä sama harjoitus uudestaan ​​​​ja uudestaan."

Vaikka se ei sovi kaikille, voit harjoitella joka päivä, jos haluat luopua lepopäivästä – kunhan teet sen viisaasti. Tämä tarkoittaa sitä, että pidät huolta kehostasi eikä liioittele. "Voit harjoitella kardio- tai voimaharjoittelua seitsemänä päivänä viikossa, jos haluat", sanoo Dennis Cardone, DO, NYU Langone Medical Centerin urheilulääketieteen päällikkö. "Varsinkin jos et tee maksiminostoja vaan valitset pienemmät noin 10 toiston sarjat." (Ja varmista, että painat vaahtomuovirullaa jokaisen harjoituksen jälkeen.)

Joten miten rakennat viikoittaisen harjoitussuunnitelmasi loukkaantumisten vähentämiseksi ja tulosten optimoimiseksi? Loppujen lopuksi Center for Disease Control and Prevention (CDC) suositus on melko laaja: 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa (esimerkkejä ovat reipas kävely tai pyöräily helpolla tahdilla National Institutes of Healthin mukaan) ja kaksi päivää lihasten vahvistamista.

Älä etsi kauempaa kuin tämä täydellisesti tasapainoinen viikoittainen harjoittelusuunnitelma Rosanten luvalla. "Kokeile sitä, niin voit vahvistua samalla kun parannat yleiskuntoa ja lisäät energiaasi", hän sanoo.

Maanantai: Ylävartalon voimaharjoittelu (45-60 minuuttia)

Ei ole mikään salaisuus, että voimaharjoittelu on tärkeä osa viikoittaista harjoitussuunnitelmaa. Toki käsipainot ja tankot näyttävät joskus ylivoimaisilta, mutta voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihasmassaa, lisäämään luuston voimaa ja ehkäisemään vammoja. Kokeile tätä ylävartalon käsipainotreeniä tai sisällytä HIIT ylävartalon harjoitteluun tällä kotona suoritettavalla kehonpainoharjoittelulla. Mitä tulee A+ viikoittaisen harjoitussuunnitelman noudattamiseen, harkitse voimarutiinisi vaihtamista kolmen tai neljän viikon välein, jotta tulokset jatkuvat, ehdottaa Holly Rilinger, AAFA-sertifioitu personal trainer ja LIFTEDin ​​perustaja. (Katso tämä neljän viikon voimaharjoittelusuunnitelma.)

Tiistai: Alavartalon voimaharjoittelu (30-60 minuuttia)

Erityiskirurgian sairaalan mukaan nostamisessa yleinen peukalosääntö on, että saman lihasryhmän työskentelyn välillä tulee olla 48 tuntia palautumisaikaa. (Kun harjoittelet, lihaksiin kehittyy mikroskooppisia repeämiä, jotka aiheuttavat tulehdusta, ja kehosi tarvitsee sitä aikaa kyynelten korjaamiseen.) Keskity kuitenkin viikoittaisen harjoitussuunnitelmasi "toisena päivänä" alavartalon voimakkuuteen antaaksesi ylävartalon lihakset levätä.

Keskiviikko: jooga tai vähävaikutteinen aktiviteetti, kuten barre, kevyt pyöräily tai uinti (30-60 minuuttia)

Kun rikot viikoittaista harjoitusohjelmaasi, vältä "tekemästä samaa toimintaa peräkkäisinä päivinä", tohtori Cardone sanoo. "Joten jos sinulla on voimakas päivä, seuraa sitä vähävaikutteisella päivällä." Vähäinen harjoittelu varmistaa, että annat lihaksillesi aikaa palautua ennen kuin ryhdyt taas painaviin painoihin.

Torstai: HIIT (20 minuuttia)

Journal of Physiology -lehdessä julkaistun 2013 tutkimuksen mukaan nämä nopeat harjoitukset eivät vain vie vähemmän aikaa kuin muut, vaan ne voivat myös tarjota samat terveyshyödyt kuin kestävyysharjoitukset. On jopa todisteita siitä, että HIIT-harjoittelun aloittavat pitävät todennäköisemmin kiinni rutiineistaan ​​(mukaan lukien viikoittainen kuntoharjoittelusuunnitelma!) liikkeiden moninaisuuden vuoksi.

"HIIT voi olla kymmeniä muotoja, mutta hyvä paikka aloittaa olisi valita jotain, josta pidät, kuten juoksu, pyöräily, soutu tai tanssi", Rosante sanoo. "Tee se sitten aikavälein. Lyhyitä täydellisiä ponnistuksia yhdistettynä vähemmän intensiiviseen saman liikkeen työskentelyyn."

Perjantai: Koko kehon voimaharjoittelu (30-60 minuuttia)

Päätä työviikkosi koko kehon voimaharjoitteluun. "Kun tulee voimaharjoittelu, sinun tulee pyrkiä treenaamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi, kuten neloset, pakaralihakset, reisilihakset, rintakehä ja yläselkä sekä ydin", Rosante sanoo. Hän rohkaisee keskittymään ensisijaisesti raskaampiin yhdistelmäharjoituksiin (jotka käyttävät useita lihasryhmiä), kuten maastanostoihin, lonkkatyöntöihin, kyykkyihin, penkkipunnerruslajeihin ja painotettuihin riveihin sekä ytimen liikettä estäviin harjoituksiin. "Ajattele: lankkuja ja lankkumuunnelmia sekä harjoituksia, kuten Paloff-puristin", hän sanoo.

Lauantai: vakaan tilan kardio (juoksu tai pyöräily niin kauan kuin tuntuu mukavalta)

HIIT-harjoittelut saavat nykyään yleensä kaiken huomion niiden monien etujen vuoksi, mutta vakaan tilan kardio on silti tärkeää terveydelle. Itse asiassa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että juokseminen vain kaksi tuntia viikossa voi merkittävästi pidentää elinikääsi ja tarjoaa melko vakuuttavia todisteita siitä, että juoksu ansaitsee paikan viikoittaisessa harjoitussuunnitelmassasi. Sama koskee pyöräilyä – Glasgow'n yliopiston tutkijoiden vuonna 2017 tekemässä ja British Medical Journalissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pyöräily voi auttaa sinua elämään pidempään ja vähentää syöpä- ja sydänsairauksien riskiä lähes puoleen. (Tiedoksi, tutkimukseen osallistuneet pyöräilijät ajoivat keskimäärin 30 mailia viikossa.)

Sunnuntai: lepo

Sunnuntai on kaivattu lepopäiväsi, joten älä unohda käyttää sitä rullaamiseen ja venyttelyyn. "Ajattele kuntoa elinikäisenä kokemuksena", Rilinger sanoo. "Kun olet nuorempi, tunnet olosi voittamattomaksi ja ohitat varoitusmerkit. Jos annat kehollesi sen tarvitseman palautumisajan, voit pysyä pelissä pidempään."