Voici à quoi ressemble un plan d’entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré

Voici à quoi ressemble un plan d’entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré

Avec des avantages tels qu'une meilleure qualité de sommeil, une puissance cérébrale accrue et un bonheur accru, il n'est pas étonnant que l'exercice soit une partie si importante de votre routine quotidienne. Le fait de se lever et de partir est une victoire en soi, mais la science et les experts sont d'accord : il y a de nombreux avantages à diversifier votre programme d'exercice, notamment la prévention des blessures.

«La variété est le piment du fitness», déclare Adam Rosante, coach en force et en nutrition des célébrités. "L'un des moyens les plus sûrs d'atteindre un plateau est de faire le même entraînement encore et encore."

Même si ce n'est pas pour tout le monde, vous pouvez faire de l'exercice tous les jours si vous souhaitez renoncer à un jour de repos, à condition de le faire judicieusement. Cela signifie prendre soin de son corps et ne pas en faire trop. "Vous pouvez faire du cardio ou de la musculation sept jours sur sept si vous le souhaitez", explique Dennis Cardone, DO, chef de la médecine sportive de soins primaires au NYU Langone Medical Center. "Surtout si vous ne faites pas de levées maximales et optez pour des séries plus petites d'environ 10 répétitions." (Et assurez-vous de frapper ce rouleau en mousse après chaque entraînement.)

Alors, comment structurer votre plan d’entraînement hebdomadaire pour réduire les blessures et optimiser les résultats ? Après tout, la recommandation des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) est assez large : 150 minutes d'activité modérée par semaine (par exemple, une marche rapide ou une balade à vélo à un rythme facile, selon les National Institutes of Health) et deux jours de renforcement musculaire.

Ne cherchez pas plus loin que ce plan d’entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré, offert par Rosante. "Essayez-le et vous pourrez devenir plus fort tout en améliorant votre condition physique globale et en augmentant votre énergie", dit-il.

Lundi : Musculation du haut du corps (45 à 60 minutes)

Ce n'est un secret pour personne que l'entraînement en force est une partie importante de tout programme d'entraînement hebdomadaire. Bien sûr, les haltères et les haltères semblent parfois écrasants, mais l'entraînement en force peut aider à développer une masse musculaire maigre, à augmenter la solidité des os et à prévenir les blessures. Essayez cet entraînement du haut du corps avec haltères ou intégrez le HIIT à votre entraînement du haut du corps avec cet entraînement de poids corporel à domicile. Lorsqu'il s'agit de suivre un plan d'entraînement hebdomadaire A+, envisagez de modifier votre routine de musculation toutes les trois à quatre semaines pour continuer à voir des résultats, suggère Holly Rilinger, entraîneuse personnelle certifiée AAFA et fondatrice de LIFTED. (Découvrez ce plan de musculation de quatre semaines.)

Mardi : Musculation du bas du corps (30 à 60 minutes)

En matière de levage, la règle générale est qu'il devrait y avoir 48 heures de temps de récupération entre les travaux sur le même groupe musculaire, selon l'Hospital for Special Surgery. (Lorsque vous faites de l'exercice, vous développez des déchirures microscopiques dans les muscles qui provoquent une inflammation, et votre corps a besoin de ce temps intermédiaire pour réparer les déchirures.) Cependant, le « deuxième jour » de votre plan d'entraînement hebdomadaire, concentrez-vous sur la force du bas du corps pour donner du repos aux muscles du haut du corps.

Mercredi : Yoga ou activité à faible impact comme la barre, le vélo léger ou la natation (30 à 60 minutes)

Pendant que vous interrompez votre programme d'exercice hebdomadaire, évitez de « faire la même activité plusieurs jours consécutifs », explique le Dr Cardone. "Donc, si vous avez une journée à fort impact, faites suivre cette journée par une journée à faible impact." L'entraînement à faible impact garantit que vous donnez à vos muscles le temps de récupérer avant de frapper à nouveau des poids lourds.

Jeudi : HIIT (20 minutes)

Non seulement ces entraînements rapides prennent moins de temps que d’autres, mais ils peuvent également apporter les mêmes bienfaits pour la santé que les activités d’endurance, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Physiology. Il est même prouvé que ceux qui commencent des séances d'entraînement HIIT sont plus susceptibles de s'en tenir à leur routine (y compris un plan d'entraînement physique hebdomadaire !) en raison de la variété des mouvements.

"Le HIIT peut prendre des dizaines de formes, mais un bon point de départ serait de choisir quelque chose que vous aimez, comme la course, le vélo, l'aviron ou la danse", explique Rosante. "Ensuite, faites-le pendant des intervalles de temps. De courtes périodes d'effort complet associées à un travail moins intense du même mouvement."

Vendredi : Musculation de tout le corps (30 à 60 minutes)

Terminez votre semaine de travail avec un entraînement de musculation complet du corps. "En matière d'entraînement en force, vous devez viser à faire travailler tous vos principaux groupes musculaires tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, la poitrine et le haut du dos, ainsi que le tronc", explique Rosante. Il encourage à se concentrer principalement sur des exercices composés plus lourds (qui utilisent des tonnes de groupes musculaires), comme les soulevés de terre, les poussées de hanche, les squats, les développé couchés et les rangées pondérées, ainsi que sur les exercices anti-mouvements pour votre tronc. "Pensez : aux planches et aux variations de planches, ainsi qu'aux exercices comme la presse Paloff", dit-il.

Samedi : Cardio à l'état d'équilibre (course à pied ou vélo aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise)

Les entraînements HIIT ont tendance à attirer toute l’attention de nos jours en raison de leurs nombreux avantages, mais le cardio à l’état d’équilibre reste important pour votre santé. En fait, une étude de 2017 a révélé que courir seulement deux heures par semaine peut prolonger considérablement votre espérance de vie, fournissant ainsi une preuve assez convaincante que la course à pied mérite une place dans votre programme d'exercice hebdomadaire. Il en va de même pour le cyclisme : une étude menée en 2017 par des chercheurs de l’Université de Glasgow et publiée dans le British Medical Journal a révélé que le vélo peut vous aider à vivre plus longtemps tout en réduisant de près de moitié votre risque de cancer et de maladie cardiaque. (Pour information, les cyclistes impliqués dans l'étude parcouraient en moyenne 30 miles par semaine.)

Dimanche : repos

Le dimanche est votre jour de repos bien mérité, alors n'oubliez pas de l'utiliser pour vous rouler et vous étirer. « Considérez le fitness comme une expérience qui dure toute la vie », explique Rilinger. "Quand on est plus jeune, on se sent invincible et on ignore les signes avant-coureurs. Si vous donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer, vous pouvez rester dans le jeu plus longtemps."