Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott heti edzésterv

Így néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott heti edzésterv

Az olyan előnyök révén, mint a jobb alvásminőség, a megnövekedett agyi teljesítmény és a megnövekedett boldogság, nem csoda, hogy a testmozgás miért olyan fontos része a napi rutinnak. Az a tény, hogy felkelsz és elindulsz, önmagában nyer, de a tudomány és a szakértők egyetértenek: számos előnnyel jár az edzésprogram változatosabbá tétele, beleértve a sérülések megelőzését.

„A változatosság a fitnesz fűszere” – mondja Adam Rosante, a hírességek erő- és táplálkozási edzője. "Az egyik legbiztosabb módja a fennsík elérésének, ha újra és újra ugyanazt az edzést végezzük."

Bár nem mindenkinek való, minden nap edzhet, ha lemond egy pihenőnapról – mindaddig, amíg okosan csinálja. Ez azt jelenti, hogy vigyázni kell a testére, és nem kell túlzásba vinni. "Ha akarja, a hét minden napján végezhet kardio- vagy erősítő edzéseket" - mondja Dennis Cardone, DO, a NYU Langone Medical Center sportorvosi osztályának vezetője. "Különösen, ha nem csinálsz maximális emelést, és kisebb, 10 ismétléses sorozatokat választasz." (És győződjön meg róla, hogy minden edzés után megüti ezt a habhengert.)

Hogyan építsd fel a heti edzéstervet a sérülések csökkentése és az eredmények optimalizálása érdekében? Végül is a Betegségmegelőzési és Betegségmegelőzési Központ (CDC) ajánlása meglehetősen széles: heti 150 perc mérsékelt aktivitás (például az Országos Egészségügyi Intézet szerint egy gyors séta vagy kerékpározás, könnyű tempóban) és két nap izomerősítés.

Ne keressen tovább, mint ez a tökéletesen kiegyensúlyozott heti edzésterv, a Rosante jóvoltából. „Próbálja ki, és megerősödhet, miközben javítja általános kondícióját és növeli az energiáját” – mondja.

Hétfő: Felsőtest erősítő edzés (45-60 perc)

Nem titok, hogy az erősítő edzés minden heti edzésterv fontos része. Persze a súlyzók és súlyzók néha elsöprőnek tűnnek, de az erősítő edzés segíthet a sovány izomépítésben, növelheti a csontok erejét és megelőzheti a sérüléseket. Próbálja ki ezt a súlyzós felsőtest edzést, vagy építse be a HIIT-et a felsőtest edzésébe ezzel az otthoni testsúlyos edzéssel. Ha egy A+ heti edzésterv betartásáról van szó, fontolja meg három-négy hetente az erőnléti rutin módosítását, hogy továbbra is látható legyen az eredmény – javasolja Holly Rilinger, az AAFA-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a LIFTED alapítója. (Nézze meg ezt a négyhetes erősítő edzéstervet.)

Kedd: Alsótest erősítő edzés (30-60 perc)

Ami az emelést illeti, a Speciális Sebészeti Kórház szerint az általános hüvelykujjszabály az, hogy 48 óra felépülési időnek kell eltelnie az ugyanazon izomcsoporton végzett munka között. (Edzés közben mikroszkopikus méretű szakadások keletkeznek az izmokban, amelyek gyulladást okoznak, és a szervezetnek erre az időre van szüksége, hogy helyrehozza a könnyeket.) A heti edzésterv "második napján" azonban összpontosítson az alsó test erejére, hogy a felsőtest izmait megpihenjenek.

Szerda: Jóga vagy olyan alacsony hatású tevékenység, mint a barre, könnyű kerékpározás vagy úszás (30-60 perc)

Miközben felbontja a heti edzéstervet, kerülje "ugyanazt a tevékenységet egymást követő napokon" - mondja Dr. Cardone. „Tehát, ha nagy hatású napja van, kövesse azt a napot egy alacsony hatású nappal.” Az alacsony ütésű edzés biztosítja, hogy időt adjon az izmainak a felépülésre, mielőtt ismét megüti a nehéz súlyokat.

Csütörtök: HIIT (20 perc)

A Journal of Physiology folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány szerint ezek a gyors edzések nemcsak kevesebb időt vesznek igénybe, mint mások, de ugyanolyan egészségügyi előnyökkel is járhatnak, mint az állóképességi tevékenységek. Még arra is van bizonyíték, hogy azok, akik elkezdik a HIIT edzéseket, nagyobb valószínűséggel tartják be rutinjukat (beleértve a heti fitnesz edzéstervet is!) a mozgások sokfélesége miatt.

"A HIIT több tucat formát ölthet, de a kiindulásnak jó kiindulópont az lenne, ha olyasmit választasz, amit szeretsz, például futást, kerékpározást, evezést vagy táncot" - mondja Rosante. "Akkor csináld időközönként. A teljes erőkifejtés rövid sorozatai ugyanazon mozgás kevésbé intenzív munkájával párosulva."

Péntek: Teljes test erősítő edzés (30-60 perc)

Fejezze be a munkahetet egy teljes testet átfogó erősítő edzéssel. "Ha erősítő edzésről van szó, arra kell törekednie, hogy megdolgoztassa az összes fő izomcsoportját, például a quadokat, a farizmokat, a combizmokat, a mellkasát és a hát felső részét, valamint a magot" - mondja Rosante. Arra bátorítja, hogy elsősorban a nehezebb összetett gyakorlatokra összpontosítson (amelyek több tonna izomcsoportot használnak), mint például a holttestemelés, csípőtolás, guggolás, fekvenyomás és súlyozott sorok – plusz mozgásgátló gyakorlatok a magnak. "Gondolj: deszkák és deszka variációk, valamint gyakorlatok, mint a Paloff prés" - mondja.

Szombat: Steady-state kardio (futás vagy kerékpározás, ameddig jól érzi magát)

A HIIT-edzések manapság általában felkeltik a figyelmet számos előnyük miatt, de az egyensúlyi kardió még mindig fontos az egészséged szempontjából. Valójában egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a heti két óra futás jelentősen meghosszabbíthatja az élettartamot, és elég meggyőző bizonyítékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a futás megérdemel egy helyet a heti edzéstervben. Ugyanez vonatkozik a kerékpározásra is – a Glasgow-i Egyetem kutatói által 2017-ben végzett, és a British Medical Journal folyóiratban publikált tanulmány szerint a kerékpározás tovább élhet, miközben majdnem felére csökkenti a rák és a szívbetegség kockázatát. (Tájékoztatásul, a vizsgálatban részt vevő kerékpárosok átlagosan heti 30 mérföldet tettek meg.)

Vasárnap: pihenés

Vasárnap a nagyon szükséges pihenőnap, ezért ne felejtsd el használni gördülésre és nyújtásra. „Gondoljon a fitneszre, mint egy életre szóló élményre” – mondja Rilinger. "Ha fiatalabb vagy, legyőzhetetlennek érzed magad, és figyelmen kívül hagyod a figyelmeztető jeleket. Ha megadod a testednek a helyreállításhoz szükséges időt, tovább maradhatsz a játékban."