Taip atrodo puikiai subalansuotas savaitės treniruočių planas

Taip atrodo puikiai subalansuotas savaitės treniruočių planas

Dėl tokių privalumų kaip geresnė miego kokybė, padidinta smegenų galia ir didesnė laimė, nenuostabu, kodėl mankšta yra tokia svarbi jūsų kasdienės rutinos dalis. Tai, kad atsikeliate ir einate, yra savaime laimėjimas, tačiau mokslas ir ekspertai sutaria: pratimų režimo paįvairinimas, įskaitant traumų prevenciją, turi daug naudos.

„Įvairovė yra kūno rengybos prieskonis“, – sako Adamas Rosante, įžymybių jėgos ir mitybos treneris. "Vienas iš patikimiausių būdų pasiekti plynaukštę yra pakartoti tą pačią treniruotę."

Nors tai netinka visiems, galite mankštintis kiekvieną dieną, jei norite atsisakyti poilsio dienos, jei tai darote protingai. Tai reiškia, kad reikia rūpintis savo kūnu ir nepersistengti. „Jei norite, galite atlikti kardio ar jėgos treniruotes septynias dienas per savaitę“, - sako Dennisas Cardone'as, DO, NYU Langone medicinos centro pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos vadovas. „Ypač jei nedarote maksimalių pakėlimų ir pasirenkate mažesnius, maždaug 10 pakartojimų, rinkinius. (Ir įsitikinkite, kad po kiekvienos treniruotės paspausite tą putų volelį.)

Taigi, kaip sudaryti savaitės treniruočių planą, kad sumažintumėte traumų skaičių ir pagerintumėte rezultatus? Galų gale, Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) rekomendacija yra gana plati: 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę (pavyzdžiai: greitas pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu lengvu tempu, pagal Nacionalinį sveikatos institutą) ir dvi dienos raumenų stiprinimo.

Nežiūrėkite toliau nei šis puikiai subalansuotas savaitės treniruočių planas, kurį suteikė Rosante. „Išbandykite ir sustiprėsite, pagerindami bendrą būklę ir padidindami energiją“, – sako jis.

Pirmadienis: viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė (45–60 minučių)

Ne paslaptis, kad jėgos treniruotės yra svarbi bet kurio savaitės treniruočių plano dalis. Žinoma, hanteliai ir štangos kartais atrodo neįtikėtini, tačiau jėgos treniruotės gali padėti sukurti liesus raumenis, padidinti kaulų stiprumą ir išvengti traumų. Išbandykite šią viršutinės kūno dalies treniruotę su hanteliais arba įtraukite HIIT į viršutinės kūno dalies treniruotę su šia kūno svorio treniruote namuose. Kai reikia laikytis A+ savaitės treniruočių plano, apsvarstykite galimybę keisti savo jėgos rutiną kas tris ar keturias savaites, kad ir toliau matytumėte rezultatus, siūlo Holly Rilinger, AAFA sertifikuota asmeninė trenerė ir LIFTED įkūrėja. (Peržiūrėkite šį keturių savaičių jėgos treniruočių planą.)

Antradienis: apatinės kūno dalies jėgos treniruotė (30–60 minučių)

Pasak Specialiosios chirurgijos ligoninės, kalbant apie kėlimą, bendra taisyklė yra ta, kad tarp darbo su ta pačia raumenų grupe turi praeiti 48 valandos. (Kai mankštinatės, raumenyse atsiranda mikroskopinių plyšimų, kurie sukelia uždegimą, o jūsų organizmui reikia šio laiko tarpo, kad atsistatytų ašaros.) Tačiau savaitės treniruočių plano „antrąją dieną“ sutelkite dėmesį į apatinės kūno dalies jėgą, kad viršutinės kūno dalies raumenys pailsėtų.

Trečiadienis: Joga arba mažai veikianti veikla, tokia kaip barre, lengvas važiavimas dviračiu arba plaukimas (30–60 minučių)

Kai skirsite savaitės mankštos grafiką, venkite „užsiimti ta pačia veikla iš eilės“, – sako dr. Cardone. „Taigi, jei turite didelio poveikio dieną, sekite tą dieną mažai veikiančią dieną. Mažo poveikio treniruotės užtikrina, kad suteiksite raumenims laiko atsigauti prieš vėl smogdami dideliems svoriams.

Ketvirtadienis: HIIT (20 minučių)

Remiantis 2013 m. žurnale „Journal of Physiology“ paskelbtu tyrimu, šios greitos treniruotės ne tik užima mažiau laiko nei kitos, bet ir gali turėti tokią pat naudą sveikatai, kaip ir ištvermės veikla. Yra net įrodymų, kad tie, kurie pradeda HIIT treniruotes, dažniau laikosi savo rutinos (įskaitant savaitės treniruočių planą!) dėl judesių įvairovės.

„HIIT gali būti kelių dešimčių formų, tačiau gera vieta pradėti būtų pasirinkti tai, kas tau patinka, pavyzdžiui, bėgimas, važinėjimas dviračiu, irklavimas ar šokiai“, – sako Rosante. "Tada darykite tai tam tikrais intervalais. Trumpi pilnų pastangų etapai suporuoti su ne tokiu intensyviu to paties judesio darbu."

Penktadienis: viso kūno jėgos treniruotė (30–60 min.)

Darbo savaitę užbaikite viso kūno jėgos treniruotėmis. „Kalbant apie jėgos treniruotes, turėtumėte stengtis įdirbti visas pagrindines raumenų grupes, tokias kaip keturračiai, sėdmenys, pakaušio raumenys, krūtinė ir viršutinė nugaros dalis, taip pat šerdis“, – sako Rosante. Jis ragina pirmiausia sutelkti dėmesį į sunkesnius sudėtinius pratimus (kurie naudoja daug raumenų grupių), pvz., tempimo pratimus, klubų stūmimus, pritūpimus, spaudimą ant suoliuko ir svertines eilutes, taip pat pratimus nuo judesių. „Pagalvokite: lentos ir lentų variantai, taip pat pratimai, tokie kaip „Paloff“ presas“, - sako jis.

Šeštadienis: pastovios būsenos kardio treniruotės (bėgimas arba važiavimas dviračiu tol, kol jaučiatės patogiai)

Šiomis dienomis HIIT treniruotės dažniausiai sulaukia viso dėmesio dėl daugybės pranašumų, tačiau pastovios būsenos kardio treniruotės vis dar yra svarbios jūsų sveikatai. Tiesą sakant, 2017 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad bėgimas vos dvi valandas per savaitę gali žymiai pailginti jūsų gyvenimo trukmę ir pateikti gana įtikinamų įrodymų, kad bėgimas nusipelno vietos jūsų savaitės pratimų plane. Tas pats pasakytina ir apie važinėjimą dviračiu – 2017 m. Glazgo universiteto mokslininkų atliktas tyrimas, paskelbtas Britų medicinos žurnale, parodė, kad važiavimas dviračiu gali padėti ilgiau gyventi ir beveik perpus sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką. (Žinoma, tyrime dalyvavę dviratininkai vidutiniškai nuvažiavo 30 mylių per savaitę.)

Sekmadienis: poilsis

Sekmadienis – jūsų taip reikalinga poilsio diena, tad nepamirškite jo panaudoti voliojimui ir tempimui. „Galvokite apie kūno rengybą kaip apie visą gyvenimą trunkančią patirtį“, - sako Rilingeris. "Kai esi jaunesnis, jautiesi nenugalimas ir nepaisei įspėjamųjų ženklų. Jei suteiksi savo kūnui laiko atsigauti, galėsi ilgiau išlikti žaidime.