Tak wygląda idealnie zbilansowany tygodniowy plan treningowy

Tak wygląda idealnie zbilansowany tygodniowy plan treningowy

Dzięki takim korzyściom, jak lepsza jakość snu, większa moc mózgu i większe poczucie szczęścia, nic dziwnego, że ćwiczenia są tak ważną częścią codziennej rutyny. Fakt, że wstajesz i idziesz, jest zwycięstwem samym w sobie, ale nauka i eksperci są zgodni: zróżnicowanie programu ćwiczeń przynosi wiele korzyści, w tym zapobieganie kontuzjom.

„Różnorodność jest przyprawą fitnessu” – mówi Adam Rosante, trener siły i odżywiania gwiazd. „Jednym z najpewniejszych sposobów osiągnięcia plateau jest powtarzanie tego samego treningu”.

Chociaż nie jest to rozwiązanie dla każdego, możesz ćwiczyć codziennie, jeśli chcesz zrezygnować z dnia odpoczynku – pod warunkiem, że robisz to mądrze. Oznacza to dbanie o swoje ciało i nie przesadzanie. „Jeśli chcesz, możesz ćwiczyć cardio lub trening siłowy siedem dni w tygodniu” – mówi Dennis Cardone, DO, szef podstawowej opieki zdrowotnej w Centrum Medycznym NYU Langone. „Zwłaszcza jeśli nie wykonujesz maksymalnych ciężarów i decydujesz się na mniejsze serie po około 10 powtórzeń”. (I pamiętaj, aby po każdym treningu uderzać w ten piankowy wałek.)

Jak zatem ułożyć tygodniowy plan treningowy, aby ograniczyć kontuzje i zoptymalizować wyniki? W końcu zalecenie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) jest dość szerokie: 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (przykłady obejmują szybki spacer lub jazdę na rowerze w spokojnym tempie, według Narodowego Instytutu Zdrowia) i dwa dni wzmacniania mięśni.

Nie szukaj dalej niż ten doskonale zbilansowany tygodniowy plan ćwiczeń, dzięki uprzejmości Rosante. „Wypróbuj, a możesz stać się silniejszy, poprawiając jednocześnie ogólną kondycję i zwiększając energię” – mówi.

Poniedziałek: Trening siłowy górnych partii ciała (45 do 60 minut)

Nie jest tajemnicą, że trening siłowy jest ważną częścią każdego tygodniowego planu treningowego. Jasne, hantle i sztangi czasami wyglądają przytłaczająco, ale trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększeniu siły kości i zapobieganiu kontuzjom. Wypróbuj ten trening górnej części ciała z hantlami lub włącz HIIT do treningu górnej części ciała dzięki temu treningowi z masą ciała w domu. Jeśli chodzi o przestrzeganie cotygodniowego planu treningowego A+, rozważ zmianę programu ćwiczeń siłowych co trzy do czterech tygodni, aby nadal widzieć rezultaty, sugeruje Holly Rilinger, trenerka osobista z certyfikatem AAFA i założycielka LIFTED. (Sprawdź ten czterotygodniowy plan treningu siłowego.)

Wtorek: Trening siłowy dolnych partii ciała (30 do 60 minut)

Według Szpitala Chirurgii Specjalnej, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, ogólna zasada jest taka, że ​​pomiędzy ćwiczeniami na tę samą grupę mięśni powinno upłynąć 48 godzin na regenerację. (Podczas ćwiczeń w mięśniach powstają mikroskopijne pęknięcia, które powodują stan zapalny, a organizm potrzebuje czasu pomiędzy nimi, aby je naprawić.) Jednakże „drugiego dnia” tygodniowego planu treningowego skup się na sile dolnych partii ciała, aby dać odpocząć mięśniom górnej części ciała.

Środa: Joga lub aktywność o niewielkim wpływie, taka jak sztanga, lekka jazda na rowerze lub pływanie (30 do 60 minut)

Kiedy przerywasz tygodniowy harmonogram ćwiczeń, unikaj „wykonywania tej samej czynności w kolejne dni” – radzi dr Cardone. „Więc jeśli masz dzień o dużym wpływie, po nim nastąpi dzień o mniejszym wpływie”. Trening o niskiej intensywności zapewnia mięśniom czas na regenerację przed ponownym uderzeniem z dużymi ciężarami.

Czwartek: HIIT (20 minut)

Jak wynika z badania z 2013 roku opublikowanego w czasopiśmie Journal of Physiology, te szybkie treningi nie tylko zajmują mniej czasu niż inne, ale mogą również zapewnić takie same korzyści zdrowotne jak ćwiczenia wytrzymałościowe. Istnieją nawet dowody na to, że ci, którzy rozpoczynają treningi HIIT, częściej trzymają się swoich rutynowych ćwiczeń (w tym cotygodniowego planu treningowego!) ze względu na różnorodność ruchów.

„HIIT może przybierać dziesiątki form, ale dobrym początkiem będzie wybranie czegoś, co lubisz, na przykład biegania, jazdy na rowerze, wioślarstwa lub tańca” – mówi Rosante. „Następnie rób to w odstępach czasu. Krótkie serie pełnego wysiłku w połączeniu z mniej intensywną pracą tego samego ruchu”.

Piątek: Trening siłowy całego ciała (30 do 60 minut)

Zakończ tydzień pracy treningiem siłowym całego ciała. „Jeśli chodzi o trening siłowy, powinieneś skupić się na pracy wszystkich głównych grup mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa i górna część pleców, a także tułowia” – mówi Rosante. Zachęca do skupienia się przede wszystkim na cięższych ćwiczeniach złożonych (wykorzystujących mnóstwo grup mięśni), takich jak martwy ciąg, wypychanie bioder, przysiady, wyciskanie na ławce i wiosłowanie z ciężarami – a także na ćwiczeniach przeciwdziałających ruchom tułowia. „Pomyśl: deski i ich odmiany, a także ćwiczenia takie jak wyciskanie Paloffa” – mówi.

Sobota: cardio w stanie stacjonarnym (bieganie lub jazda na rowerze tak długo, jak czujesz się komfortowo)

Treningi HIIT cieszą się obecnie dużym zainteresowaniem ze względu na wiele korzyści, ale cardio w stałym stanie jest nadal ważne dla zdrowia. W rzeczywistości badanie z 2017 roku wykazało, że bieganie zaledwie dwie godziny tygodniowo może znacznie wydłużyć życie, co stanowi całkiem przekonujący dowód na to, że bieganie zasługuje na miejsce w cotygodniowym planie ćwiczeń. To samo dotyczy jazdy na rowerze – badanie przeprowadzone w 2017 roku przez naukowców z Uniwersytetu w Glasgow i opublikowane w British Medical Journal wykazało, że jazda na rowerze może pomóc Ci żyć dłużej, zmniejszając jednocześnie ryzyko raka i chorób serca o prawie połowę. (FYI, rowerzyści biorący udział w badaniu pokonywali średnio 30 mil tygodniowo.)

Niedziela: odpoczynek

Niedziela to tak potrzebny dzień odpoczynku, więc nie zapomnij wykorzystać go na rolowanie i rozciąganie. „Pomyśl o sprawności fizycznej jako o doświadczeniu na całe życie” – mówi Rilinger. „Kiedy jesteś młodszy, czujesz się niepokonany i ignorujesz sygnały ostrzegawcze. Jeśli dasz swojemu organizmowi czas na regenerację, możesz dłużej pozostać w grze”.