Așa arată un plan de antrenament săptămânal perfect echilibrat

Așa arată un plan de antrenament săptămânal perfect echilibrat

Cu beneficii precum calitatea somnului mai bună, puterea creierului crescută și fericirea sporită, nu este de mirare de ce exercițiile fizice sunt o parte atât de importantă a rutinei tale zilnice. Faptul că te ridici și pleci este un câștig în sine, dar știința și experții sunt de acord: există multe beneficii în diversificarea regimului tău de exerciții, inclusiv prevenirea rănilor.

„Varietatea este condimentul fitnessului”, spune Adam Rosante, antrenor de putere și nutriție al celebrităților. „Una dintre cele mai sigure modalități de a ajunge la un platou este să faci același antrenament din nou și din nou.”

Deși nu este pentru toată lumea, puteți face exerciții în fiecare zi dacă doriți să renunțați la o zi de odihnă, atâta timp cât o faceți cu înțelepciune. Aceasta înseamnă să ai grijă de corpul tău și să nu exagerezi. „Puteți face antrenament cardio sau de forță șapte zile pe săptămână, dacă doriți”, spune Dennis Cardone, DO, șeful medicinii sportive de îngrijire primară la NYU Langone Medical Center. „Mai ales dacă nu faci ridicări maxime și optezi pentru seturi mai mici de aproximativ 10 repetări.” (Și asigurați-vă că loviți acea rolă de spumă după fiecare antrenament.)

Deci, cum vă structurați planul de antrenament săptămânal pentru a reduce accidentările și a optimiza rezultatele? La urma urmei, recomandarea Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) este destul de largă: 150 de minute de activitate moderată pe săptămână (exemplele includ o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta într-un ritm ușor, conform National Institutes of Health) și două zile de întărire musculară.

Nu căutați mai departe decât acest plan de antrenament săptămânal perfect echilibrat, prin amabilitatea lui Rosante. „Încercați-l și puteți deveni mai puternic, în timp ce vă îmbunătățiți condiționarea generală și vă creșteți energia”, spune el.

Luni: antrenament de forță pentru partea superioară a corpului (45 până la 60 de minute)

Nu este un secret pentru nimeni că antrenamentul de forță este o parte importantă a oricărui plan săptămânal de antrenament. Sigur, ganterele și barele par uneori copleșitoare, dar antrenamentul de forță poate ajuta la construirea mușchilor slabi, la creșterea rezistenței osoase și la prevenirea rănilor. Încercați acest antrenament pentru partea superioară a corpului cu gantere sau încorporați HIIT în antrenamentul pentru partea superioară a corpului cu acest antrenament de acasă pentru greutatea corporală. Când vine vorba de a urma un plan de antrenament săptămânal A+, luați în considerare schimbarea rutinei de forță la fiecare trei până la patru săptămâni pentru a continua să vedeți rezultate, sugerează Holly Rilinger, un antrenor personal certificat de AAFA și fondator LIFTED. (Consultați acest plan de antrenament de forță de patru săptămâni.)

Marți: antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului (30 până la 60 de minute)

Când vine vorba de lifting, regula generală este că ar trebui să existe 48 de ore de timp de recuperare între lucrul pe aceeași grupă musculară, potrivit Spitalului de Chirurgie Specială. (Când faceți exerciții fizice, dezvoltați rupturi microscopice în mușchii care provoacă inflamație, iar corpul dumneavoastră are nevoie de acel timp între ele pentru a repara lacrimile.) Cu toate acestea, în „a doua zi” a planului dvs. de antrenament săptămânal, concentrați-vă pe forța inferioară a corpului pentru a oferi mușchilor din partea superioară a corpului o odihnă.

Miercuri: Yoga sau o activitate cu impact redus, cum ar fi bara, ciclism ușor sau înotul (30 până la 60 de minute)

În timp ce vă întrerupeți programul săptămânal de exerciții, evitați „să faceți aceeași activitate în zile consecutive”, spune dr. Cardone. „Deci, dacă aveți o zi cu impact mare, urmați acea zi cu o zi cu impact redus.” Antrenamentul cu impact redus vă asigură că acordați mușchilor timp să se recupereze înainte de a lovi din nou greutățile grele.

Joi: HIIT (20 minute)

Nu numai că aceste antrenamente rapide necesită mai puțin timp decât altele, dar pot oferi și aceleași beneficii pentru sănătate ca și activitățile de anduranță, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Journal of Physiology. Există chiar dovezi că cei care încep antrenamentele HIIT au mai multe șanse să-și mențină rutina (inclusiv un plan săptămânal de antrenament fitness!) din cauza varietății de mișcări.

„HIIT ar putea lua zeci de forme, dar un loc bun de început ar fi să alegi ceva care îți place, cum ar fi alergarea, ciclismul, canotajul sau dansul”, spune Rosante. „Atunci, fă-o pentru intervale de timp. Scurte explozii de efort complet asociate cu munca mai puțin intensă a aceleiași mișcări.”

Vineri: antrenament de forță pentru întregul corp (30 până la 60 de minute)

Încheiați-vă săptămâna de lucru cu antrenament de forță pentru întregul corp. „Când vine vorba de antrenament de forță, ar trebui să urmăriți să vă lucrați toate grupele de mușchi majore, cum ar fi patruletele, fesierii, ischiochiobial, pieptul și partea superioară a spatelui, precum și nucleul”, spune Rosante. El încurajează să se concentreze în primul rând pe exerciții compuse mai grele (care folosesc tone de grupuri de mușchi), cum ar fi deadlifting, împingeri de șold, genuflexiuni, bench press și rânduri ponderate - plus exerciții anti-mișcare pentru nucleul tău. „Gândește-te: scânduri și variații de scânduri, precum și exerciții precum presa Paloff”, spune el.

Sâmbătă: cardio în stare de echilibru (alergare sau ciclism atâta timp cât se simte confortabil)

Antrenamentele HIIT tind să atragă toată atenția în aceste zile datorită numeroaselor lor beneficii, dar cardio-ul în stare de echilibru este încă important pentru sănătatea ta. De fapt, un studiu din 2017 a constatat că alergarea doar două ore pe săptămână îți poate prelungi în mod semnificativ durata de viață, oferind dovezi destul de convingătoare că alergarea merită un loc în planul tău de exerciții săptămânal. Același lucru este valabil și pentru ciclism – un studiu din 2017 realizat de cercetătorii de la Universitatea din Glasgow și publicat în British Medical Journal a constatat că ciclismul vă poate ajuta să trăiți mai mult, reducând în același timp riscul de cancer și boli de inimă cu aproape jumătate. (FYI, bicicliștii implicați în studiu au făcut o medie de 30 de mile pe săptămână.)

Duminică: odihnă

Duminica este ziua ta de odihnă atât de necesară, așa că nu uita să o folosești pentru rulare și întindere. „Gândește-te la fitness ca la o experiență pe tot parcursul vieții”, spune Rilinger. „Când ești mai tânăr, te simți invincibil și ignori semnele de avertizare. Dacă îi oferi corpului tău timpul de care are nevoie pentru a-și reveni, poți rămâne în joc mai mult”.