Takto vyzerá dokonale vyvážený týždenný tréningový plán

Takto vyzerá dokonale vyvážený týždenný tréningový plán

Vďaka výhodám, ako je lepšia kvalita spánku, zvýšený výkon mozgu a väčšie šťastie, nie je divu, prečo je cvičenie takou dôležitou súčasťou vašej každodennej rutiny. Skutočnosť, že vstanete a idete, je výhra sama o sebe, ale veda a odborníci sa zhodujú: Diverzifikovať cvičebný režim má mnoho výhod, vrátane predchádzania zraneniam.

„Rozmanitosť je korením fitness,“ hovorí Adam Rosante, tréner sily a výživy celebrít. "Jedným z najistejších spôsobov, ako dosiahnuť náhornú plošinu, je robiť rovnaké cvičenie znova a znova."

Aj keď to nie je pre každého, môžete cvičiť každý deň, ak sa chcete vzdať oddychového dňa – ak to robíte múdro. To znamená starať sa o svoje telo a nepreháňať to. "Ak chcete, môžete robiť kardio alebo silový tréning sedem dní v týždni," hovorí Dennis Cardone, DO, vedúci športovej medicíny primárnej starostlivosti v NYU Langone Medical Center. "Najmä ak nerobíte maximálne zdvihy a rozhodnete sa pre menšie série s približne 10 opakovaniami." (A uistite sa, že ste na ten penový valec narazili po každom tréningu.)

Ako teda zostaviť svoj týždenný tréningový plán, aby ste znížili počet zranení a optimalizovali výsledky? Koniec koncov, odporúčanie Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je dosť široké: 150 minút miernej aktivity týždenne (medzi príklady patrí rýchla chôdza alebo jazda na bicykli ľahkým tempom, podľa National Institutes of Health) a dva dni posilňovania svalov.

Nehľadajte nič iné ako tento dokonale vyvážený týždenný cvičebný plán, s láskavým dovolením Rosante. "Vyskúšajte to a môžete byť silnejší a zároveň zlepšiť svoju celkovú kondíciu a zvýšiť svoju energiu," hovorí.

Pondelok: Silový tréning hornej časti tela (45 až 60 minút)

Nie je žiadnym tajomstvom, že silový tréning je dôležitou súčasťou každého týždenného tréningového plánu. Iste, činky a činky niekedy vyzerajú ohromujúco, ale silový tréning môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu, zvýšiť silu kostí a predchádzať zraneniam. Vyskúšajte tento tréning hornej časti tela s činkami alebo začleňte HIIT do tréningu hornej časti tela pomocou tohto domáceho cvičenia s vlastnou váhou. Pokiaľ ide o dodržiavanie týždenného tréningového plánu A+, zvážte zmenu svojej silovej rutiny každé tri až štyri týždne, aby ste aj naďalej videli výsledky, navrhuje Holly Rilinger, osobná trénerka s certifikáciou AAFA a zakladateľka LIFTED. (Pozrite si tento štvortýždňový silový tréningový plán.)

Utorok: Silový tréning dolnej časti tela (30 až 60 minút)

Pokiaľ ide o zdvíhanie, všeobecným pravidlom je, že medzi prácou na rovnakej svalovej skupine by malo byť 48 hodín času na zotavenie, podľa nemocnice pre špeciálnu chirurgiu. (Keď cvičíte, vo svaloch vznikajú mikroskopické trhliny, ktoré spôsobujú zápal, a vaše telo potrebuje tento čas medzi tým, aby si trhliny opravilo.) V „druhý deň“ vášho týždenného tréningového plánu sa však zamerajte na silu spodnej časti tela, aby ste si oddýchli od svalov hornej časti tela.

Streda: Jóga alebo aktivita s nízkym dopadom, ako je barre, ľahká cyklistika alebo plávanie (30 až 60 minút)

Kým rozbijete svoj týždenný cvičebný plán, vyhnite sa „robeniu rovnakej aktivity v po sebe idúcich dňoch,“ hovorí doktor Cardone. "Takže ak máte deň s veľkým dopadom, nasledujte po ňom deň s nízkym vplyvom." Tréning s nízkym dopadom zaisťuje, že dáte svojim svalom čas na zotavenie, než znova zaútočíte na ťažké váhy.

Štvrtok: HIIT (20 minút)

Nielenže tieto rýchle tréningy zaberú menej času ako iné, ale podľa štúdie z roku 2013 publikovanej v Journal of Physiology môžu poskytnúť rovnaké zdravotné výhody ako vytrvalostné aktivity. Existujú dokonca dôkazy, že tí, ktorí začínajú s HIIT tréningom, s väčšou pravdepodobnosťou zostanú pri svojej rutine (vrátane týždenného fitness tréningového plánu!) kvôli rôznorodosti pohybov.

„HIIT môže mať desiatky podôb, ale dobrým začiatkom je vybrať si niečo, čo sa vám páči, ako je beh, bicyklovanie, veslovanie alebo tanec,“ hovorí Rosante. "Potom to robte v časových intervaloch. Krátke dávky plného úsilia spojené s menej intenzívnou prácou rovnakého pohybu."

Piatok: Silový tréning celého tela (30 až 60 minút)

Pracovný týždeň zakončite silovým tréningom celého tela. "Pokiaľ ide o silový tréning, mali by ste sa zamerať na to, aby ste precvičili všetky svoje hlavné svalové skupiny, ako sú štvorkolky, gluteus, hamstringy, hrudník a horná časť chrbta, ako aj jadro," hovorí Rosante. Odporúča zamerať sa predovšetkým na ťažšie zložené cvičenia (ktoré využívajú veľa svalových skupín), ako sú mŕtve ťahy, tlaky na boky, drepy, tlaky na lavičke a riadky so záťažou – plus cvičenia proti pohybu pre vaše jadro. "Myslite: planky a variácie planku, ako aj cviky ako Paloff press," hovorí.

Sobota: Kardio v rovnovážnom stave (beh alebo bicyklovanie tak dlho, ako vám to bude príjemné)

Cvičenia HIIT majú v dnešnej dobe tendenciu získať všetku pozornosť kvôli ich mnohým výhodám, ale kardio v ustálenom stave je stále dôležité pre vaše zdravie. Štúdia z roku 2017 v skutočnosti zistila, že behanie len dve hodiny týždenne môže výrazne predĺžiť váš život a poskytuje celkom presvedčivý dôkaz, že beh si zaslúži miesto vo vašom týždennom cvičebnom pláne. To isté platí pre cyklistiku – štúdia z roku 2017, ktorú uskutočnili výskumníci z University of Glasgow a bola publikovaná v British Medical Journal, zistila, že bicyklovanie vám môže pomôcť žiť dlhšie a zároveň znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb takmer o polovicu. (Pre informáciu, cyklisti zapojení do štúdie najazdili v priemere 30 míľ za týždeň.)

Nedeľa: oddych

Nedeľa je vaším veľmi potrebným odpočinkovým dňom, tak ju nezabudnite využiť na gúľanie a strečing. „Premýšľajte o fitness ako o celoživotnej skúsenosti,“ hovorí Rilinger. "Keď ste mladší, cítite sa neporaziteľní a ignorujete varovné signály. Ak dáte svojmu telu čas, ktorý potrebuje na zotavenie, môžete zostať v hre dlhšie."