Tako je videti popolnoma uravnotežen tedenski načrt treninga

Tako je videti popolnoma uravnotežen tedenski načrt treninga

Zaradi prednosti, kot so boljša kakovost spanja, večja možganska moč in večja sreča, ni čudno, zakaj je vadba tako pomemben del vaše dnevne rutine. Dejstvo, da vstanete in greste, je samo po sebi zmaga, vendar se znanost in strokovnjaki strinjajo: Diverzifikacija vašega režima vadbe ima veliko koristi, vključno s preprečevanjem poškodb.

»Raznolikost je začimba telesne pripravljenosti,« pravi Adam Rosante, zvezdniški trener moči in prehrane. "Eden najzanesljivejših načinov, da dosežete plato, je, da vedno znova izvajate isto vadbo."

Čeprav ni za vsakogar, lahko telovadite vsak dan, če se želite odreči dnevu počitka – če to počnete pametno. To pomeni skrbeti za svoje telo in ne pretiravati. "Če želite, lahko izvajate kardio vadbo ali vadbo za moč sedem dni na teden," pravi Dennis Cardone, DO, vodja primarne zdravstvene oskrbe športne medicine na NYU Langone Medical Center. "Še posebej, če ne izvajate največjih dvigov in se odločite za manjše sklope približno 10 ponovitev." (In poskrbite, da po vsaki vadbi udarite po penastem valju.)

Kako torej sestavite svoj tedenski načrt treninga, da zmanjšate poškodbe in optimizirate rezultate? Navsezadnje je priporočilo Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) precej široko: 150 minut zmerne dejavnosti na teden (primeri vključujejo hitro hojo ali vožnjo s kolesom v lahkem tempu, glede na Nacionalni inštitut za zdravje) in dva dni krepitve mišic.

Ne iščite dlje od tega popolnoma uravnoteženega tedenskega načrta vadbe, ki ga je izdal Rosante. "Poskusite in lahko postanete močnejši, hkrati pa izboljšate splošno kondicijo in povečate svojo energijo," pravi.

Ponedeljek: vadba za moč zgornjega dela telesa (45 do 60 minut)

Nobena skrivnost ni, da je vadba za moč pomemben del vsakega tedenskega načrta vadbe. Seveda so uteži z utežmi in palice včasih videti neverjetno, vendar lahko vadba za moč pomaga zgraditi mišično maso, poveča moč kosti in prepreči poškodbe. Preizkusite to vadbo za zgornji del telesa z utežmi ali vključite HIIT v svojo vadbo za zgornji del telesa s to domačo vadbo z lastno težo. Ko gre za sledenje tedenskemu načrtu vadbe A+, razmislite o spremembi svoje rutine za moč vsake tri do štiri tedne, da boste še naprej opazovali rezultate, predlaga Holly Rilinger, osebna trenerka s certifikatom AAFA in ustanoviteljica LIFTED. (Oglejte si ta štiritedenski načrt vadbe za moč.)

Torek: Vadba za moč spodnjega dela telesa (30 do 60 minut)

Ko gre za dvigovanje, je splošno pravilo, da mora med delom na isti mišični skupini miniti 48 ur okrevanja, pravijo v bolnišnici za specialno kirurgijo. (Med vadbo pride do mikroskopskih raztrganin v mišicah, ki povzročajo vnetje, in vaše telo potrebuje ta čas vmes, da popravi raztrganine.) Vendar se na "drugi dan" vašega tedenskega načrta vadbe osredotočite na moč spodnjega dela telesa, da mišicam zgornjega dela telesa omogočite počitek.

Sreda: joga ali aktivnost z majhnim učinkom, kot je barre, lahko kolesarjenje ali plavanje (30 do 60 minut)

Medtem ko razbijate svoj tedenski urnik vadbe, se izogibajte "izvajanju iste dejavnosti v zaporednih dneh," pravi dr. Cardone. "Torej, če imate dan z velikim učinkom, temu dnevu sledite z dnevom z majhnim učinkom." Usposabljanje z majhnim učinkom zagotavlja, da imate mišice čas, da si opomorejo, preden se znova lotite velikih uteži.

Četrtek: HIIT (20 minut)

Ne samo, da te hitre vadbe vzamejo manj časa kot druge, ampak lahko nudijo tudi enake koristi za zdravje kot vzdržljivostne aktivnosti, glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v Journal of Physiology. Obstajajo celo dokazi, da je večja verjetnost, da bodo tisti, ki začnejo z vadbo HIIT, vztrajali pri svoji rutini (vključno s tedenskim načrtom fitnes vadbe!) zaradi raznolikosti gibov.

»HIIT bi lahko imel na desetine oblik, vendar bi bilo dobro začeti, da izberete nekaj, kar vam je všeč, na primer tek, kolesarjenje, veslanje ali ples,« pravi Rosante. "Potem to počnite v časovnih intervalih. Kratki izbruhi polnega napora v kombinaciji z manj intenzivnim delom istega gibanja."

Petek: vadba za moč celotnega telesa (30 do 60 minut)

Končajte delovni teden z vadbo za moč celotnega telesa. "Ko gre za vadbo za moč, si morate prizadevati za delo z vsemi glavnimi mišičnimi skupinami, kot so štirikolesniki, zadnjične mišice, stegenske mišice, prsni koš in zgornji del hrbta ter jedro," pravi Rosante. Spodbuja, da se osredotočite predvsem na težje sestavljene vaje (ki uporabljajo ogromno mišičnih skupin), kot so mrtvi dvigi, odrivi bokov, počepi, stiskalnice na klopi in utežene vrste – plus vaje proti gibanju za vaše jedro. "Pomislite: deske in različice desk, pa tudi vaje, kot je Paloffova stiskalnica," pravi.

Sobota: kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja (tek ali kolesarjenje, kolikor dolgo vam ustreza)

HIIT vadbe dandanes običajno pritegnejo vso pozornost zaradi številnih prednosti, vendar je kardio v stanju dinamičnega ravnovesja še vedno pomemben za vaše zdravje. Pravzaprav je študija iz leta 2017 pokazala, da lahko tek samo dve uri na teden znatno podaljša vašo življenjsko dobo, kar zagotavlja precej prepričljiv dokaz, da si tek zasluži mesto v vašem tedenskem načrtu vadbe. Enako velja za kolesarjenje – študija iz leta 2017, ki so jo izvedli raziskovalci na Univerzi v Glasgowu in je bila objavljena v British Medical Journalu, je pokazala, da vam kolesarjenje lahko pomaga živeti dlje, hkrati pa zmanjša tveganje za raka in bolezni srca za skoraj polovico. (V vednost, kolesarji, vključeni v študijo, so v povprečju prevozili 30 milj na teden.)

nedelja: počitek

Nedelja je vaš prepotreben dan za počitek, zato ga ne pozabite izkoristiti za valjanje in raztezanje. »Na fitnes pomislite kot na vseživljenjsko izkušnjo,« pravi Rilinger. "Ko si mlajši, se počutiš nepremagljivega in ignoriraš opozorilne znake. Če svojemu telesu daš čas, ki ga potrebuje za okrevanje, lahko ostaneš v igri dlje."