Detta är hur en perfekt balanserad veckovis träningsplan ser ut

Detta är hur en perfekt balanserad veckovis träningsplan ser ut

Med fördelar som bättre sömnkvalitet, ökad hjärnprestanda och ökad tillfredsställelse är det inte konstigt varför rörelse är en så viktig del av din dagliga rutin. Det faktum att du kommer upp och kommer igång är redan en vinst, men vetenskap och experter håller med om: Det finns många fördelar om du diversifierar din träningsplan, inklusive skador på undvikande.

"Variation är kryddan av fitness," säger Adam Rosante, kändisstyrka och näringstränare. "Ett av de säkraste sätten att nå en platå är att göra samma träning om och om igen."

Det är inte för alla, men du kan träna varje dag om du vill göra utan en ledig dag - så länge du gör detta klokt. Detta innebär att du underhåller din kropp och inte överdriver den. "Du kan göra konditionsträning eller styrketräning sju dagar i veckan om du vill," säger Dennis Cardone, DO, chef för idrottsmedicin vid grundvård vid NYU Langone Medical Center. "Särskilt om du inte gör maximala hissar och väljer mindre meningar med cirka 10 repetitioner." (Och se till att du träffar denna skumrulle efter varje träningssession.)

Så hur strukturerar du din veckovis träningsplan för att minska skadorna och optimera resultaten? När allt kommer omkring är rekommendationen från Center for Disease Control and Prevention (CDC) ganska bred: 150 minuters måttlig aktivitet per vecka (exempel är en snabb promenad eller en cykeltur i en avslappnad takt, enligt National Health Authority) och två dagar med muskelstyrka.

Sök inte mer än denna perfekt balanserade veckovis träningsplan med vänlig tillstånd från Rosante. "Prova det så kan du bli starkare när du förbättrar ditt allmänna tillstånd och ökar din energi," säger han.

Måndag: Överkroppsstyrkautbildning (45 till 60 minuter)

Det är ingen hemlighet att styrketräning är en viktig del av varje veckovis träningsplan. Säkra, hantlar och skivstång ser ibland överväldigande, men styrketräning kan hjälpa till att bygga upp smala muskler, öka benstyrkan och förhindra skador. Prova denna hantelträning för överkroppen eller integrera HIIT med denna kroppsviktträning för din överkroppsträning hemma. När det gäller att följa en veckovis A+träningsplan, kom ihåg att ändra din styrkarutin var tredje till fyra veckor för att fortsätta se resultat, Holly Rilinger föreslår en AAFA-certifierad personlig tränare och grundare av Lifted. (Ta en titt på denna fyra -veckas styrketräningsplan.)

Tisdag: Lägre kroppsstyrkautbildning (30 till 60 minuter)

När det gäller att lyfta är den allmänna tumregeln att enligt sjukhuset bör 48 timmars återhämtningstid vara mellan att arbeta med samma muskelgrupp. (När du tränar, utveckla mikroskopiska sprickor i musklerna som orsakar inflammation, och din kropp behöver den här gången däremellan för att reparera sprickorna.) Koncentrera dock sig på kraften i underkroppen runt överkroppsmusklerna på "andra dagen" i din veckoutbildningsplan.

Onsdag: Yoga eller en aktivitet med låg effekt som barre, lätt cykling eller simning (30 till 60 minuter)

När du delar upp din veckoutbildningsplan undviker du att "utföra samma aktivitet på varandra följande dagar", säger Dr. Cardone. "Så om du har en dag med hög påverkan, ta denna dag med låg effekt." Träning med låg påverkan säkerställer att du ger musklerna tid att återhämta sig innan du svänger igen med de tunga vikterna.

Torsdag: HIIT (20 minuter)

Dessa snabba träningspass tar inte bara mindre tid än andra, utan enligt en studie som publicerades i Journal of Physiology 2013 kan också erbjuda samma hälsofördelar som uthållighetsaktiviteter. Det finns till och med indikationer på att de som börjar med HIIT -träningspass är mer benägna att hålla sig till sin rutin på grund av olika rörelser (inklusive en veckovis träningsplan!).

"HIIT kan ta dussintals former, men ett bra ställe att börja skulle vara att välja något du gillar, som att springa, cykla, rodd eller dansa," säger Rosante. "Gör det sedan för tidsintervall. Korta skurar av full ansträngning i kombination med mindre intensivt arbete med samma rörelse."

Fredag: Helkroppsstyrkautbildning (30 till 60 minuter)

Avsluta din arbetsvecka med fullkroppsstyrkautbildning. "När det gäller styrketräning, bör du sträva efter att träna alla dina huvudmuskelgrupper som dina fyrdukar, skinkor, knä senor, bröst och övre ryggar samt kärnan," säger Rosante. Det uppmuntrar att fokusera främst på tyngre övningar med flera joint (använd massor av muskelgrupper), såsom tvärlyftning, höftkran, knäböj, bänkpressar och roddrörelser med vikter-plus anti-rörelseövningar för sin kärna. "Tänk: plankor och planerade variationer samt övningar som påvlig press," säger han.

Lördag: Steady State cardio (springer eller cykling så länge det känns trevligt för dig)

HIIT-träning lockar vanligtvis uppmärksamhet i dag på grund av deras många fördelar, men stabilitetskardio är fortfarande viktigt för din hälsa. Faktum är att en studie från 2017 visade att körning på bara två timmar i veckan kan avsevärt förlänga sin livslängd, vilket ger ganska övertygande bevis på att springa tjänar en plats i hennes veckovis träningsplan. Detsamma gäller för cykling - en studie som genomfördes av forskare vid University of Glasgow 2017 och publicerade i British Medical Journal, visade att cykling kan hjälpa dig att leva längre och samtidigt minska risken för cancer och hjärtsjukdomar med nästan hälften. (FYI, cyklister som var involverade i studien täckte i genomsnitt 30 mil per vecka.)

Söndag: vila

Söndagen är din brådskande nödvändiga vilodag, så glöm inte att använda den för att rulla och sträcka. "Föreställ dig fitness som en livslång upplevelse", säger Rilinger. "Om du är yngre känner du dig oövervinnlig och ignorerar varningstecknen. Om du ger din kropp den tid den behöver för att återhämta dig kan du stanna längre i spelet."