这就是完美平衡的每周训练计划的样子

这就是完美平衡的每周训练计划的样子

锻炼具有改善睡眠质量、增强脑力和增加幸福感等好处，因此成为您日常生活中如此重要的一部分也就不足为奇了。 起身走动本身就是一种胜利，但科学和专家一致认为：多样化的锻炼方案有很多好处，包括预防受伤。

“多样性是健身的调味品，”名人力量和营养教练 Adam Rosant 说。 “达到稳定状态最可靠的方法之一就是一遍又一遍地进行相同的锻炼。”

虽然它并不适合所有人，但如果您想放弃休息日，您可以每天锻炼——只要您明智地进行即可。 这意味着要照顾好自己的身体，不要过度劳作。 “如果你愿意，你可以每周 7 天进行有氧运动或力量训练，”纽约大学朗格尼医学中心初级保健运动医学主任 Dennis Cardone 说。 “特别是如果你不做最大举重并选择 10 次左右的小组训练。” （并确保每次锻炼后都使用泡沫轴。）

那么，您如何制定每周训练计划以减少伤害并优化结果呢？ 毕竟，疾病控制和预防中心 (CDC) 的建议相当广泛：每周 150 分钟的适度活动（根据美国国立卫生研究院的数据，示例包括轻快步行或骑自行车）和两天的肌肉强化。

罗桑特提供的完美平衡的每周锻炼计划就是您的最佳选择。 “尝试一下，你可以变得更强壮，同时改善你的整体状况并增加你的能量，”他说。

周一：上半身力量训练（45至60分钟）

众所周知，力量训练是任何每周锻炼计划的重要组成部分。 当然，哑铃和杠铃有时看起来势不可挡，但力量训练可以帮助增强肌肉、增强骨骼强度并防止受伤。 尝试这种哑铃上半身锻炼，或者通过这种家庭体重锻炼将 HIIT 融入到您的上半身锻炼中。 AAFA 认证私人教练兼 LIFTED 创始人 Holly Rilinger 建议，在遵循 A+ 每周锻炼计划时，请考虑每三到四个星期改变一次力量训练，以继续看到效果。 （查看这个为期四周的力量训练计划。）

周二：下半身力量训练（30至60分钟）

根据特种外科医院的说法，在举重时，一般的经验法则是，同一肌肉群的训练之间应该有 48 小时的恢复时间。 （当你运动时，你的肌肉会产生微小的撕裂，从而引起炎症，你的身体需要这段时间来修复撕裂。）但是，在每周训练计划的“第二天”，重点关注下半身的力量，让上半身的肌肉得到休息。

周三：瑜伽或低强度活动，如把杆、轻量自行车或游泳（30 至 60 分钟）

卡多内博士说，当你打破每周的锻炼计划时，请避免“连续几天进行相同的活动”。 “所以，如果你度过了影响力大的一天，那么接下来就是影响力小的一天。” 低冲击训练可确保您在再次进行大重量训练之前给肌肉时间恢复。

周四：HIIT（20 分钟）

根据 2013 年发表在《生理学杂志》上的一项研究，这些快速锻炼不仅比其他锻炼花费的时间更少，而且还可以提供与耐力活动相同的健康益处。 甚至有证据表明，由于运动的多样性，开始 HIIT 锻炼的人更有可能坚持他们的日常锻炼（包括每周健身训练计划！）。

“HIIT 可以有数十种形式，但一个好的起点是选择你喜欢的运动，比如跑步、骑自行车、划船或跳舞，”罗桑特说。 “然后每隔一段时间做一次。短时间的全力以赴与同一个动作的强度较低的训练相结合。”

周五：全身力量训练（30至60分钟）

以全身力量训练结束您的工作周。 “当谈到力量训练时，你应该致力于锻炼所有主要肌肉群，如股四头肌、臀肌、腿筋、胸部和上背部，以及核心肌群，”罗桑特说。 他鼓励主要关注较重的复合练习（使用大量肌肉群），例如硬拉、髋部推力、深蹲、卧推和负重划船，以及针对核心的反运动练习。 “想想：平板支撑和平板支撑变式，以及像帕洛夫推举这样的练习，”他说。

周六：稳态有氧运动（跑步或骑自行车，只要感觉舒服就可以）

如今，HIIT 锻炼因其许多好处而受到所有人的关注，但稳态有氧运动对您的健康仍然很重要。 事实上，2017 年的一项研究发现，每周仅跑步两个小时就可以显着延长您的寿命，这提供了相当令人信服的证据，证明跑步值得在您的每周锻炼计划中占有一席之地。 骑自行车也是如此——格拉斯哥大学研究人员 2017 年进行的一项研究发表在《英国医学杂志》上，发现骑自行车可以帮助您延长寿命，同时将患癌症和心脏病的风险降低近一半。 （仅供参考，参与这项研究的骑自行车者平均每周行驶 30 英里。）

周日：休息

周日是你急需的休息日，所以别忘了利用它进行滚动和伸展运动。 “将健身视为一生的经历，”里林格说。 “当你年轻的时候，你会觉得自己所向无敌，而忽略了警告信号。如果你给你的身体恢复所需的时间，你就能在比赛中停留更长时间。”