Træn til et halvt maraton på 8 uger

Træn til et halvt maraton på 8 uger

Hvis du er en erfaren løber og har brug for at træne i 8 uger eller mere før dit løb, skal du følge denne løbsplan for at forbedre din løbstid. Denne plan kan hjælpe dig med at forberede dig på at bryde alle dine tidligere PR'er, når du krydser målstregen.

5k Pace Interval Run:Varm op med et 10 til 15 minutters let løb. Udfør det tildelte antal intervaller, efterfulgt af de relevante REST -intervaller (RI). Afkøles med et 10-minutters let løb.

Hill gentages: Varm op med et 10- til 15 minutters let løb. Kør op ad en bakke (mindst 6 procent hældning på løbebåndet) i 90 sekunder ved en hård løb (80 til 90 procent maksimal indsats). Jogging eller gå ned ad bakke. Afkøles med et 10-minutters let løb.

Tempo løb: Varm op med et 10- til 15 minutters let løb. Kør den tildelte tid i et 10 km tempo. Afkøles med et 10-minutters let løb.

C.P: Tempo i samtale. Kør i et let tempo, der giver dig mulighed for at føre en samtale.

Tværgående træk: 30 til 45 minutter af aerob træning bortset fra løb, dvs. cykling, svømning, elliptisk, trappeklatring eller rodning.

Styrketræning:Udfyld følgende kredsløb for en total kropsstyrke træning.

Kredsløb 1: Komplet tre gange, og gå derefter videre til det næste kredsløb.

Squats: 12-15 reps (kropsvægt eller vægtet, afhængigt af fitnessniveau)

Push-ups: 15-20 gentagelser

Stående række: 15-20 reps

Board: 30 sekunder

Turné 2: Kør gennem tre gange.

Walking Lunges: 20 reps (kropsvægt eller vægtet, afhængigt af fitnessniveau)

Pulle-ups: 12-15 gentagelser (ved hjælp af din egen kropsvægt eller understøttet, afhængigt af dit fitnessniveau)

Medicine Ball omvendte træchops: 12-15 reps i hver retning

Sideplank: 30 sekunder pr. Side

Enkelt ben rækkevidde: 15 reps

Download din 8-ugers halvmaraton træningsplan her

(Hvis du udskriver planen, skal du sørge for at bruge landskabsorientering for at få den bedste opløsning.)