Suche
Εκπαιδεύστε για μισό μαραθώνιο σε 8 εβδομάδες
Εάν είστε έμπειρος δρομέας και πρέπει να εκπαιδεύσετε για 8 εβδομάδες ή περισσότερο πριν από τη φυλή σας, ακολουθήστε αυτό το τρέχον σχέδιο για να βελτιώσετε το χρόνο του αγώνα σας. Αυτό το σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να σπάσετε όλα τα προηγούμενα PR σας όταν διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού. 5 χλμ. Διάστασης ρυθμού: Προθέρμανση με 10 έως 15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο. Εκτελέστε τον εκχωρημένο αριθμό διαστημάτων, ακολουθούμενη από τα αντίστοιχα διαστήματα ανάπαυσης (RI). Ψύξτε με 10λεπτη ελαφριά διαδρομή. Ο Hill επανέλαβε: Ζεσταίνετε με μια χαλαρή διαδρομή 10 έως 15 λεπτών. Εκτελέστε ένα λόφο για 90 δευτερόλεπτα ...
Εκπαιδεύστε για μισό μαραθώνιο σε 8 εβδομάδες
Εάν είστε έμπειρος δρομέας και πρέπει να εκπαιδεύσετε για 8 εβδομάδες ή περισσότερο πριν από τη φυλή σας, ακολουθήστε αυτό το τρέχον σχέδιο για να βελτιώσετε το χρόνο του αγώνα σας. Αυτό το σχέδιο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να σπάσετε όλα τα προηγούμενα PR σας όταν διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού.
5 χλμ.Ζεσταίνετε με μια χαλαρή διαδρομή 10 έως 15 λεπτών. Εκτελέστε τον εκχωρημένο αριθμό διαστημάτων, ακολουθούμενη από τα αντίστοιχα διαστήματα ανάπαυσης (RI). Ψύξτε με 10λεπτη ελαφριά διαδρομή.
Ο λόφος επανέλαβε: Ζεσταίνετε με μια χαλαρή διαδρομή 10 έως 15 λεπτών. Εκτελέστε ένα λόφο για 90 δευτερόλεπτα (τουλάχιστον 6 % κλίση στο διάδρομο) με σκληρή διαδρομή (80 έως 90 τοις εκατό μέγιστη προσπάθεια). Τζόκινγκ ή κατευθυνθείτε προς τα κάτω. Ψύξτε με 10λεπτη ελαφριά διαδρομή.
Βήμα: Ζεσταίνετε με μια χαλαρή διαδρομή 10 έως 15 λεπτών. Εκτελέστε τον καθορισμένο χρόνο με ταχύτητα 10 χλμ. Ψύξτε με 10λεπτη ελαφριά διαδρομή.
CP: Ρυθμός συζήτησης. Τρέξτε με χαλαρό ρυθμό όπου μπορείτε να μιλήσετε.
Cross -Country Train: 30 έως 45 λεπτά αερόβιας εκπαίδευσης από το τρέξιμο, δηλαδή ποδηλασία, κολύμβηση, διασταυρωμένος εκπαιδευτής, σκάλες αναρρίχησης ή κωπηλασία.
Εκπαίδευση δύναμης:Συμπληρώστε τους ακόλουθους κύκλους για την κατάρτιση εξουσίας πλήρους σώματος.
Πλήρης Κύκλος 1: Τρεις φορές, στη συνέχεια συνεχίστε με τον επόμενο κύκλο.
KNIEBUGEN: 12-15 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή σταθμισμένο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)
Pushups: 15-20 επαναλήψεις
Μόνιμη κωπηλασία: 15-20 επαναλήψεις
Συμβούλιο: 30 δευτερόλεπτα
Πηγαίνετε μια περιήγηση στις 2: τρεις φορές.
Περπάτημα Lunges: 20 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή σταθμισμένο, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)
Διαθέτοντας: 12-15 επαναλήψεις (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης με το δικό σας σωματικό βάρος ή υποστηρίζονται)
Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση
Πλευρική σανίδα: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Ένα εύρος: 15 επαναλήψεις
Κατεβάστε το σχέδιο κατάρτισης μισού μαραθωνίου 8 εβδομάδων εδώ
(Εάν εκτυπώσετε το σχέδιο, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το τοπίο για να λάβετε την καλύτερη ανάλυση.)