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Entrena para una media maratón en 8 semanas
Si eres un corredor experimentado y necesitas entrenar durante 8 semanas o más antes de la carrera, sigue este plan de carrera para mejorar tu tiempo de carrera. Este plan puede ayudarte a prepararte para romper todos tus RP anteriores cuando cruces la línea de meta. Carrera a intervalos de 5 km: calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Realice el número asignado de intervalos, seguido de los intervalos de descanso (RI) apropiados. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos. Hill se repite: calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Corre una colina durante 90 segundos...
Entrena para una media maratón en 8 semanas
Si eres un corredor experimentado y necesitas entrenar durante 8 semanas o más antes de la carrera, sigue este plan de carrera para mejorar tu tiempo de carrera. Este plan puede ayudarte a prepararte para romper todos tus RP anteriores cuando cruces la línea de meta.
Carrera a intervalos de ritmo de 5 km:Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Realice el número asignado de intervalos, seguido de los intervalos de descanso (RI) apropiados. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.
colina repite: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Corre cuesta arriba (al menos un 6 por ciento de inclinación en la cinta de correr) durante 90 segundos a una carrera intensa (80 a 90 por ciento de esfuerzo máximo). Trotar o caminar cuesta abajo. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.
carrera de tempo: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Corre el tiempo asignado a un ritmo de 10 km. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.
CP: ritmo de conversación. Corre a un ritmo fácil que te permita tener una conversación.
tracción transversal: 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico distinto de correr, es decir, andar en bicicleta, nadar, hacer elíptica, subir escaleras o remar.
Entrenamiento de fuerza:Complete los siguientes circuitos para un entrenamiento de fuerza corporal total.
Circuito 1: Complete tres veces y luego pase al siguiente circuito.
Sentadillas: 12-15 repeticiones (con peso corporal o con peso, según el nivel de condición física)
Flexiones: 15-20 repeticiones
Remo de pie: 15-20 repeticiones
Brett: 30 segundos
Tour 2: Recorra tres veces.
Estocadas caminando: 20 repeticiones (con peso corporal o con peso, según el nivel de condición física)
Pull-ups: 12-15 repeticiones (con el propio peso corporal o con apoyo, según tu nivel de forma física)
Woodchops inversos con balón medicinal: 12-15 repeticiones en cada dirección
Plancha lateral: 30 segundos por lado
Alcance con una sola pierna: 15 repeticiones
Descarga aquí tu plan de entrenamiento de 8 semanas para media maratón
(Si imprime el plano, asegúrese de utilizar la orientación horizontal para obtener la mejor resolución).