Rong poole maratoni jaoks 8 nädala jooksul

Rong poole maratoni jaoks 8 nädala jooksul

Kui olete kogenud jooksja ja peate enne võistlust treenima 8 nädalat või enam, järgige seda jooksuplaani, et oma võistlusaega parandada. See plaan aitab teil finišijoone ületamisel valmistuda kõigi varasemate PR -de purustamiseks.

5K tempo intervalli jooks:Soojendage 10–15-minutilise lihtsa jooksuga. Tehke määratud arv intervalle, millele järgneb sobivad puhkevahemike (RI). Jahutage 10-minutilise lihtsa jooksuga.

Hill kordab: Soojendage 10–15-minutilise lihtsa jooksuga. Jooksege mäest üles (vähemalt 6 protsenti kaldepüügil) 90 sekundit kõva jooksu ajal (maksimaalne pingutus 80–90 protsenti). Sörkimine või allamäge kõndimine. Jahutage 10-minutilise lihtsa jooksuga.

Tempojooks: Soojendage 10–15-minutilise lihtsa jooksuga. Käivitage eraldatud aeg 10km tempos. Jahutage 10-minutilise lihtsa jooksuga.

C.P: Vestluse tempo. Jookse lihtsas tempos, mis võimaldab teil vestelda.

Põiki tõmme: 30–45 minutit aeroobset treeningut peale jooksmise, s.o jalgrattasõit, ujumine, elliptiline, treppide ronimine või sõudmine.

Jõutreening:Täitke järgmised vooluahelad kogu keha jõutreeningu jaoks.

Ringkond 1: täitke kolm korda, seejärel liikuge järgmisele vooluringile.

Kükid: 12-15 kordust (kehakaalu või kaalutud, sõltuvalt sobivuse tasemest)

Push-up: 15-20 kordust

Seistes rida: 15-20 kordust

Laud: 30 sekundit

2. ringkond: sõita kolm korda läbi.

Jalutuskäigud: 20 kordust (kehakaalu või kaalutud, sõltuvalt sobivuse tasemest)

Tõmbamised: 12-15 kordust (kasutades oma kehakaalu või toetatud, sõltuvalt teie sobivuse tasemest)

Ravimipall tagurpidi puidukopsid: 12-15 kordust igas suunas

Külgplank: 30 sekundit külje kohta

Ühe jala ulatus: 15 kordust

Laadige alla oma 8-nädalane poolmaratoni koolitusplaan siit

(Kui prindite plaani, kasutage parima eraldusvõime saamiseks kindlasti maastiku orientatsiooni.)