Harjoittele puolimaratonia 8 viikossa

Harjoittele puolimaratonia 8 viikossa

Jos olet kokenut juoksija ja joudut harjoittelemaan vähintään 8 viikkoa ennen kilpailua, noudata tätä juoksusuunnitelmaa kilpailuajan parantamiseksi. Tämä suunnitelma voi auttaa sinua valmistautumaan murtamaan kaikki aiemmat PR -laitteet, kun ylität maalilinjan.

5 km: n vauhdin aikaväli:Lämmitä 10–15 minuutin helpolla. Suorita määritetty määrä väliajoja, jota seuraa asianmukaiset lepovälit (RI). Jäähdytä 10 minuutin helpolla juoksulla.

Hill toisti: Lämmitä 10–15 minuutin rento juoksu. Suorita mäki ylöspäin 90 sekuntia (vähintään 6 prosenttia rinteessä juoksumatolla) kovalla ajolla (enimmäismäärä 80 - 90 prosenttia). Lenkkeilee tai menee alamäkeen. Jäähdytä 10 minuutin valolla.

Vauhti: Lämmitä 10–15 minuutin rento juoksu. Suorita määritetty aika nopeudella 10 km. Jäähdytä 10 minuutin valolla.

CP: Keskusteluvauhti. Juokse rento tahdissa, jossa voit puhua.

Ristijuna: 30 - 45 minuuttia aerobista harjoittelua juoksusta, ts. Pyöräily, uinti, ristivalmentaja, kiipeilyportaat tai soutu.

Vahvuusharjoittelu:Suorita seuraavat ympyrät koko kehon voimaharjoitteluun.

Täydellinen ympyrä 1: kolme kertaa, jatka sitten seuraavalla ympyrällä.

Kniebugen: 12-15 toistoa (ruumiinpaino tai painotettu, kuntotasosta riippuen)

Pushupit: 15-20 toistoa

Pysyvä soutu: 15-20 toistoa

Lauta: 30 sekuntia

Aja kiertueella 2: kolme kertaa.

Kävely lunges: 20 toistoa (ruumiinpaino tai painotettu, kuntotasosta riippuen)

PossPing: 12-15 toistoa (kuntotasosta riippuen oman kehon painosi tai tuetun) mukaan)

Lääketieteen käänteiset puuläkkeet: 12-15 toistoa joka suuntaan

Sivu lanku: 30 sekuntia per sivu

Yksi -alainen alue: 15 toistoa

Lataa 8 viikon puolimaratonisuunnitelmasi täältä

(Jos tulostat suunnitelman, varmista, että käytät maisemaa parhaan resoluution saamiseksi.)