Vlak za polumaraton za 8 tjedana

Vlak za polumaraton za 8 tjedana

Ako ste iskusni trkač i morate trenirati 8 tjedana ili više prije utrke, slijedite ovaj plan trčanja kako biste poboljšali vrijeme utrke. Ovaj plan može vam pomoći da se pripremite za prekid svih svojih prethodnih PR -ova kada prijeđete ciljnu liniju.

Interval tempo 5 km:Zagrijte se opuštenim trčanjem od 10 do 15 minuta. Izvršite dodijeljeni broj intervala, nakon čega slijedi odgovarajući intervali odmora (RI). Ohladite se 10-minutnom laganom vožnjom.

Hill je ponovio: Zagrijte se s 10- do 15 minuta opuštenog trčanja. Pokrenite brdo prema 90 sekundi (najmanje 6 posto nagiba na stazi) s tvrdim vožnjom (80 do 90 posto maksimalnog napora). Trčanje ili kretanje nizbrdo. Ohladite se 10-minutnom laganom vožnjom.

Tempo: Zagrijte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Pokrenite dodijeljeno vrijeme brzinom od 10 km. Ohladite se 10-minutno laganim trčanjem.

CP: tempo razgovora. Trčite laganim tempom koji vam omogućuje razgovor.

Vlak: 30 do 45 minuta aerobnog treninga iz trčanja, tj. Vožnja biciklom, plivanja, prekriženog trenera, penjačkih stepenica ili veslanja.

Trening snage:Završite sljedeće krugove za trening snage cijelog tijela.

Kompletni krug 1: tri puta, a zatim nastavite sa sljedećim krugom.

Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirana, ovisno o razini kondicije)

Push-up: 15-20 ponavljanja

Stojeći veslanje: 15-20 ponavljanja

Odbor: 30 sekundi

Vozite obilazak 2: tri puta.

Pluća za hodanje: 20 ponavljanja (tjelesna težina ili ponderirana, ovisno o razini kondicije)

Poseg: 12-15 ponavljanja (ovisno o razini kondicije s vlastitom tjelesnom težinom ili podržanom)

Medicinski kuglica obrnute drvene školjke: 12-15 ponavljanja u svakom smjeru

Bočna daska: 30 sekundi po strani

Jedan -legeni raspon: 15 ponavljanja

Ovdje preuzmite svoj plan polumaratona u 8 tjedana

(Ako ispisujete plan, obavezno koristite krajolik da biste dobili najbolju rezoluciju.)