Suche
Vilciens uz pusmaratonu 8 nedēļu laikā
Ja esat pieredzējis skrējējs un pirms sacensībām jums jāapmāca 8 nedēļas vai vairāk, sekojiet šim skriešanas plānam, lai uzlabotu sacīkšu laiku. Šis plāns var palīdzēt jums sagatavoties, lai izjauktu visus iepriekšējos PR, kad šķērsojat finiša līniju. 5 km tempu intervāla skrējiens: iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu atvieglotu skrējienu. Veiciet piešķirto intervālu skaitu, kam seko atbilstošie atpūtas intervāli (RI). Atdzesējiet ar 10 minūšu gaismas skrējienu. Kalns atkārtojās: iesildieties ar 10–15 minūšu atvieglotu skrējienu. Skrien kalns 90 sekundes ...
Vilciens uz pusmaratonu 8 nedēļu laikā
Ja esat pieredzējis skrējējs un pirms sacensībām jums jāapmāca 8 nedēļas vai vairāk, sekojiet šim skriešanas plānam, lai uzlabotu sacīkšu laiku. Šis plāns var palīdzēt jums sagatavoties, lai izjauktu visus iepriekšējos PR, kad šķērsojat finiša līniju.
5 km tempu intervāla skrējiens:Sasildieties ar 10 līdz 15 minūšu atvieglotu skrējienu. Veiciet piešķirto intervālu skaitu, kam seko atbilstošie atpūtas intervāli (RI). Atdzesējiet ar 10 minūšu gaismas skrējienu.
Kalns atkārtoja: Iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu atvieglotu skrējienu. Piesaistiet kalnu uz augšu uz 90 sekundēm (vismaz 6 procentu slīpums uz skrejceliņa) ar smagu skrējienu (maksimāli piepūle 80 līdz 90 procentus). Skriešana vai iet lejup. Atdzesējiet ar 10 minūšu gaismas skrējienu.
Temps: Iesildieties ar 10 līdz 15 minūšu atvieglotu skrējienu. Palaidiet piešķirto laiku ar ātrumu 10 km. Atdzesējiet ar 10 minūšu gaismas skrējienu.
CP: Diskusijas temps. Skrien mierīgā tempā, kur var runāt.
Cross -Country vilciens: 30 līdz 45 minūtes aerobās apmācības no skriešanas, t.i., riteņbraukšana, peldēšana, krustveida treneris, kāpšanas kāpnes vai airēšana.
Spēka treniņš:Aizpildiet šādus apļus pilna ķermeņa enerģijas apmācībai.
Pilnīgs aplis 1: trīs reizes, pēc tam turpiniet ar nākamo apli.
Kniebugen: 12-15 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svērtais, atkarībā no fitnesa līmeņa)
Pushups: 15-20 atkārtojumi
Stāvošais airēšana: 15-20 atkārtojumi
Dēlis: 30 sekundes
Brauciet ar ekskursiju pa 2: trīs reizes.
Pastaigas plaušas: 20 atkārtojumi (ķermeņa svars vai svērtais, atkarībā no fitnesa līmeņa)
Būtība: 12-15 atkārtojumi (atkarībā no fitnesa līmeņa ar jūsu ķermeņa svaru vai atbalstītu)
Medicīnas bumbiņas apgriezti kokgriezumi: 12-15 atkārtojumi katrā virzienā
Sānu dēlis: 30 sekundes vienā pusē
Vienas kājas sasniedzamība: 15 atkārtojumi
Lejupielādējiet savu 8 nedēļu pusmaratona apmācības plānu šeit
(Ja izdrukājat plānu, pārliecinieties, ka izmantojat ainavu, lai iegūtu labāko izšķirtspēju.)