Tren for et halvmaraton om 8 uker

Tren for et halvmaraton om 8 uker

Hvis du er en erfaren løper og trenger å trene i 8 uker eller mer før løpet, følg denne løpeplanen for å forbedre løpstiden. Denne planen kan hjelpe deg med å forberede deg på å bryte alle dine tidligere PR-er når du krysser målstreken.

5K tempointervallløp:Varm opp med en 10- til 15-minutters lett løpetur. Utfør det tildelte antall intervaller, etterfulgt av passende hvileintervaller (RI). Kjøl deg ned med en 10-minutters lett løpetur.

Hill gjentar: Varm opp med en 10- til 15-minutters lett løpetur. Løp opp en bakke (minst 6 prosent stigning på tredemøllen) i 90 sekunder på et hardt løp (80 til 90 prosent maksimal innsats). Jogge eller gå nedover. Kjøl deg ned med en 10-minutters lett løpetur.

Tempoløp: Varm opp med en 10- til 15-minutters lett løpetur. Løp den tildelte tiden i 10 km tempo. Kjøl deg ned med en 10-minutters lett løpetur.

C.P: tempo i samtalen. Løp i et lett tempo som lar deg ha en samtale.

Tverrgående trekk: 30 til 45 minutter med aerobic trening annet enn løping, det vil si sykling, svømming, ellipse, trappegang eller roing.

Styrketrening:Fullfør følgende kretser for en styrketrening for hele kroppen.

Krets 1: Fullfør tre ganger, og gå deretter videre til neste krets.

Knebøy: 12-15 reps (kroppsvekt eller vekt, avhengig av kondisjonsnivå)

Push-ups: 15-20 repetisjoner

Stående rad: 15-20 reps

Brett: 30 sekunder

Tur 2: Kjør gjennom tre ganger.

Walking Lunges: 20 reps (kroppsvekt eller vekt, avhengig av kondisjonsnivå)

Pull-ups: 12-15 repetisjoner (med din egen kroppsvekt eller støttet, avhengig av kondisjonsnivået ditt)

Medisin Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps i hver retning

Sideplank: 30 sekunder per side

Enkeltbens rekkevidde: 15 reps

Last ned din 8-ukers halvmaratontreningsplan her

(Hvis du skriver ut planen, sørg for å bruke liggende retning for å få den beste oppløsningen.)