Suche
Antrenează -te pentru o jumătate de maraton în 8 săptămâni
Dacă sunteți un alergător cu experiență și aveți nevoie să vă antrenați timp de 8 săptămâni sau mai mult înainte de cursa dvs., urmați acest plan de rulare pentru a vă îmbunătăți timpul cursei. Acest plan vă poate ajuta să vă pregătiți să spargeți toate PR -urile anterioare atunci când treceți linia de sosire. Interval de ritm de 5k: încălziți-vă cu o alergare ușoară de 10 până la 15 minute. Efectuați numărul de intervale atribuit, urmat de intervalele de odihnă corespunzătoare (RI). Se răcește cu o alergare ușoară de 10 minute. Repetări de deal: Încălziți-vă cu o alergare ușoară de 10 până la 15 minute. Rulați un deal timp de 90 de secunde ...
Antrenează -te pentru o jumătate de maraton în 8 săptămâni
Dacă sunteți un alergător cu experiență și aveți nevoie să vă antrenați timp de 8 săptămâni sau mai mult înainte de cursa dvs., urmați acest plan de rulare pentru a vă îmbunătăți timpul cursei. Acest plan vă poate ajuta să vă pregătiți să spargeți toate PR -urile anterioare atunci când treceți linia de sosire.
Run la intervalul de ritm de 5k:Încălziți-vă cu o alergare ușoară de 10 până la 15 minute. Efectuați numărul de intervale atribuit, urmat de intervalele de odihnă corespunzătoare (RI). Se răcește cu o alergare ușoară de 10 minute.
Repetă deal: Încălziți-vă cu o alergare ușoară de 10 până la 15 minute. Rulați un deal (cel puțin 6 la sută înclinare pe banda de alergare) timp de 90 de secunde la o alergare grea (80 până la 90 la sută efort maxim). Jogging sau mersul în jos. Se răcește cu o alergare ușoară de 10 minute.
Tempo Run: Încălziți-vă cu o alergare ușoară de 10 până la 15 minute. Rulați timpul alocat într -un ritm de 10 km. Se răcește cu o alergare ușoară de 10 minute.
C.P: ritmul conversației. Alergați într -un ritm ușor care vă permite să aveți o conversație.
Tragere transversală: 30 până la 45 de minute de exerciții aerobice, altele decât alergarea, adică ciclismul, înotul, eliptic, alpinismul scărilor sau canotajul.
Antrenament de forță:Completați următoarele circuite pentru un antrenament total de rezistență la corp.
Circuitul 1: Completați de trei ori, apoi treceți la următorul circuit.
Squats: 12-15 repetări (greutate corporală sau ponderată, în funcție de nivelul de fitness)
Push-ups: 15-20 repetări
Rândul în picioare: 15-20 de repetări
Brett: 30 de secunde
Turul 2: conduceți de trei ori.
Walking Lunges: 20 de repetări (greutate corporală sau ponderată, în funcție de nivelul de fitness)
Trageri: 12-15 repetări (folosind propria greutate corporală sau suportate, în funcție de nivelul de fitness)
Medicină Bilă Reverse Woodchops: 12-15 repetări în fiecare direcție
Scândură laterală: 30 de secunde pe parte
Achiziția unui singur picior: 15 repetări
Descărcați aici planul dvs. de antrenament de 8 săptămâni de maraton aici
(Dacă imprimați planul, asigurați -vă că utilizați orientarea peisajului pentru a obține cea mai bună rezoluție.)