Trenirajte za polmaraton v 8 tednih

Trenirajte za polmaraton v 8 tednih

Če ste izkušeni tekač in morate pred dirko trenirati 8 tednov ali več, sledite temu načrtu teka, da izboljšate čas dirke. Ta načrt vam lahko pomaga pri pripravi, da razbijete vse svoje prejšnje PR, ko prečkate ciljno črto.

5K Interval Run:Ogrejte z 10 do 15-minutnim lahkim tekom. Izvedite dodeljeno število intervalov, ki jim sledijo ustrezni intervali počitka (RI). Ohladite se z 10-minutnim enostavnim tekom.

Hill ponavlja: Ogrejte z 10 do 15-minutnim lahkim tekom. Poživite hrib (vsaj 6 odstotkov naklona na tekalni stezi) 90 sekund pri trdi vožnji (80 do 90 odstotkov največje napor). Teka ali hoja navzdol. Ohladite se z 10-minutnim enostavnim tekom.

Tempo Run: Ogrejte z 10 do 15-minutnim lahkim tekom. Zaženite dodeljen čas s 10 km tempom. Ohladite se z 10-minutnim enostavnim tekom.

C.P: tempo pogovora. Zaženite z enostavnim tempom, ki vam omogoča pogovor.

Prečni vlek: 30 do 45 minut aerobne vadbe, razen teka, to je kolesarjenja, plavanja, eliptičnega, plezanja po stopnicah ali veslanju.

Trening moči:Za skupno vadbo telesne moči izpolnite naslednja vezja.

Vezje 1: Izpolnite trikrat, nato pa pojdite na naslednje vezje.

Squats: 12-15 ponovitev (telesna teža ali tehtana, odvisno od ravni kondicije)

Push-Ups: 15-20 ponovitve

Stoječa vrsta: 15-20 ponovitev

Plošča: 30 sekund

Tour 2: Vožnja skozi trikrat.

Pohodniki: 20 ponovitev (telesna teža ali tehtana, odvisno od kondicije)

Vleči: 12-15 ponovitve (z uporabo lastne telesne teže ali podprte, odvisno od stopnje kondicije)

Medicinska kroglica Reverse Woodchops: 12-15 ponovitev v vsaki smeri

Stranska plošča: 30 sekund na stran

Doseg ene noge: 15 ponovitev

Prenesite svoj 8-tedenski načrt usposabljanja na polmaratonu tukaj

(Če natisnete načrt, se prepričajte, da uporabite krajinsko orientacijo, da dosežete najboljšo ločljivost.)