Träna för ett halvmaraton om 8 veckor

Träna för ett halvmaraton om 8 veckor

Om du är en erfaren löpare och behöver träna i 8 veckor eller mer innan ditt lopp, följ denna löpplan för att förbättra din tävlingstid. Denna plan kan hjälpa dig att förbereda dig för att bryta alla dina tidigare PR när du korsar mållinjen.

5K Pace Interval Run:Värm upp med en lätt löpning på 10 till 15 minuter. Utför det tilldelade antalet intervaller, följt av lämpliga vilointervall (RI). Svalka dig med en 10 minuters lätt löpning.

Hill upprepar: Värm upp med en lätt löpning på 10 till 15 minuter. Spring uppför en backe (minst 6 procent lutning på löpbandet) i 90 sekunder vid en hård löpning (80 till 90 procent maximal ansträngning). Jogga eller gå nedför. Svalka dig med en 10 minuters lätt löpning.

Tempo löpning: Värm upp med en lätt löpning på 10 till 15 minuter. Kör den tilldelade tiden i 10 km tempo. Svalka dig med en 10 minuters lätt löpning.

C.P: samtalstakt. Spring i en lätt takt som gör att du kan ha en konversation.

Tvärdrag: 30 till 45 minuters aerob träning förutom löpning, d.v.s. cykling, simning, elliptisk träning, trappklättring eller rodd.

Styrketräning:Slutför följande kretsar för en total kroppsstyrketräning.

Krets 1: Slutför tre gånger och gå sedan vidare till nästa krets.

Knäböj: 12-15 reps (kroppsvikt eller vikt, beroende på konditionsnivå)

Armhävningar: 15-20 repetitioner

Stående rad: 15-20 reps

Brett: 30 sekunder

Tur 2: Kör igenom tre gånger.

Walking Lunges: 20 reps (kroppsvikt eller vikt, beroende på konditionsnivå)

Pull-ups: 12-15 repetitioner (med din egen kroppsvikt eller med stöd, beroende på din konditionsnivå)

Medicinboll Omvänd vedkotletter: 12-15 reps i varje riktning

Side Plank: 30 sekunder per sida

Enbensräckvidd: 15 reps

Ladda ner din 8-veckors träningsplan för halvmaraton här

(Om du skriver ut planen, se till att använda liggande orientering för att få bästa upplösning.)