Съвети за обучение при горещо време

Съвети за обучение при горещо време

Помощ при редактиранеДжена Ауторикойто тренира триатлон в знойната жега на Ню Йорк, се свързаДжулия Валентинурсертифициран физиолог по упражнения и координатор на програмата на Американския съвет по упражнения (ACE), за да получите някои съвети за упражнения при горещо време!

1) Тренирах триатлон през последните няколко месеца и се притеснявам да се състезавам в наистина горещо и влажно време! Не искам да пропусна състезанието, но какво ще стане, ако е 90 градуса или по-горещо?

Джулия:Ако правите цялата си тренировка в по-хладните ранни сутрешни часове или на закрито във фитнеса, ще трябва постепенно да свикнете да тренирате в жегата на деня, когато се състезавате. Аклиматизацията е важен начин да тренирате тялото си да работи ефективно в жегата. Обикновено отнема 9-14 дни, за да се аклиматизира, но отнема по-малко време за кондиционирани спортисти и промените настъпват само за няколко дни. Тези промени включват по-ранно изпотяване, по-интензивно изпотяване, по-равномерно разпределение на потта по кожата и по-малка загуба на натрий в потта (намаляване на риска от хипонатремия). Хипонатремия възниква, когато няма достатъчно натрий (сол) в телесните течности извън клетките. Това се случва чрез свръххидратация, без едновременно да се заместват електролитите във вашата система.

SHAPE препоръчва да опитате спортна напитка от линията Metroelectro на Soma Beverage Company, за да предотвратите това.

СТАТИЯ: Вижте дали можете да различите митовете за заваряването от истината

2) Какво трябва да направя по различен начин в деня на състезанието, ако навън е много горещо? Следвам ли същите съвети за обучение при горещо време?

Джулия:Преди състезанието спете много, избягвайте алкохола поне 24 часа, останете хидратирани и се храните добре. Можете да опитате да останете хладни, като накиснете шапка или бандана във вода и след това ги поставите във фризера, за да ги носите, докато тренирате (можете да носите банданата на главата или около врата си). Можете също така да поставите кубчета лед под шапката си или да ги увиете в банданата си и да ги носите, докато се разтопят. Преди всичко, успокойте се и не очаквайте да постигнете най-доброто си време. Но знайте предупредителните признаци на топлинен стрес, преди да тръгнете да се подготвите. Това са: мускулни крампи, жажда, обилно изпотяване, умора, главоболие и слабост. Направете почивка и спрете на аварийните станции по маршрута, ако се чувствате така.

ОБУЧЕНИЕ: Вземете пълната програма за обучение по триатлон

3) Как да остана допълнително хидратиран и енергичен (особено докато съм на колело!)?

Джулия:Уверете се, че имате достатъчно течности със себе си, за да останете хидратирани, както и някои опаковки с гел или въглехидратни напитки.

Препоръки за хидратация при тренировка:

• 2 часа преди: Пийте 17-20 унции (за предпочитане вода)

• Пийте 7-10 унции на всеки 10-20 минути по време на тренировка.

• След тренировка пийте 16-24 унции за всеки килограм загубено телесно тегло

Пийте течности, съдържащи натрий, повече от 2 часа по време на физическо натоварване, за да предотвратите хипонатриемия. Освен това консумирайте въглехидрати, които се усвояват лесно (напр. напитка с 6-8% захар), за да поддържате кръвната захар, да поддържате работоспособността и да предотвратите умората. Пийте след тренировка, за да замените теглото, загубено по време на тренировка.

4) Какво мога да направя в ежедневните си тренировки, за да се подготвя за състезания в горещо време?

Джулия:Ето няколко умни неща, които трябва да запомните:

• Нанесете слънцезащитен крем 20 минути преди да излезете, за да може лосионът да попие. Избягвайте слънчево изгаряне; Изгорената от слънцето кожа е по-малко способна да разсейва топлината.

• Носете леки, свободни материи, които да отразяват слънчевите лъчи и да позволяват на въздуха да циркулира. Вместо потник, риза с по-дълги ръкави може да е по-добра за защита на кожата ви. Някои дори са направени с SPF плат и влакна, които отвеждат влагата.

• Носете шапка, за да предпазите слънцето от главата си. Шапките със „слънчева пола“ също могат да помогнат за защита на задната част на главата, ушите и врата.

• Добрите спортни слънчеви очила предпазват очите ви. Носете такъв, който блокира 99-100% UVA и UVB лъчи за най-добра защита на очите.

• Пийте много вода и безалкохолни течности.

Един от най-важните съвети за тренировка в горещо време: пийте много течности. Опитайте тезиНискокалорични напитки.

ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ:

•Бягане за начинаещи

•Ползи от вдигането на тежести

•Как да поправите спукана гума на вашия велосипед